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Porcentagem de Gordura Corporal

25 de setembro de 2024

Porcentagem de gordura corporal: médias gráficas em homens e mulheres

A porcentagem de gordura corporal (GC) refere-se à proporção de gordura (tecido adiposo) no corpo em comparação ao peso corporal total.1 Embora índice de massa corporal (IMC) é frequentemente usado para estimar a gordura corporal, mas nem sempre é um método preciso para fazê-lo.

Alguns pesquisadores acreditam que a porcentagem de gordura corporal fornece um indicador mais confiável do potencial de complicações de saúde relacionadas à obesidade, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 

Este artigo analisará tabelas de porcentagem média de gordura corporal nos Estados Unidos por idade e sexo, além de como calculá-la.

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Medindo a porcentagem de gordura corporal

Existem vários métodos para medir a gordura corporal. Você pode medi-la em casa ou com a ajuda de um profissional, como um profissional de saúde, fisioterapeuta, ou personal trainer.

 

Fatores Determinantes

As maneiras de estimar a porcentagem de gordura corporal incluem:3

  • Medidas da circunferência da cintura: A gordura abdominal geralmente dá pistas importantes sobre sua porcentagem geral de gordura corporal. Medir sua relação cintura-quadril e/ou cintura-altura, além de sua circunferência da cintura pode ajudar a estimar sua gordura corporal. A circunferência do pescoço também é incluída algumas vezes.
  • Paquímetro de dobras cutâneas: Um profissional de saúde pode usar instrumentos portáteis conhecidos como paquímetros para medir sua gordura subcutânea, que é a camada de gordura logo abaixo da pele.
  • Pesagem subaquática: Também conhecido como pesagem hidrostática, esse método de estimativa de gordura corporal é altamente preciso, mas pode ser difícil de acessar. Outro método que usa deslocamento para estimar a porcentagem de gordura corporal é a pletismografia de deslocamento de ar.
  • Varreduras corporais: As varreduras corporais tridimensionais (3D) podem fornecer uma imagem geral do seu corpo. composição do corpo, incluindo as porcentagens de músculos, ossos e gordura em seu corpo. 
  • Varredura de absorciometria de raios X de dupla energia (DEXA): Uma varredura DEXA são uma forma altamente precisa de estimar a porcentagem de gordura corporal. Este método usa X-Rays para avaliar a densidade de diferentes tipos de tecido.
  • Análise de bioimpedância elétrica (BIA): A BIA usa correntes para fornecer uma imagem geral da composição do seu corpo.
  • IMC: O índice de massa corporal é uma razão simples entre o peso corporal e a altura. No entanto, ele não mede a gordura corporal diretamente ou leva em consideração fatores como composição do corpo, etnia, sexo, raça e idade. Embora seja uma medida tendenciosa, o IMC ainda é amplamente usado na comunidade médica porque é uma maneira barata e rápida de analisar o estado de saúde potencial e os resultados de uma pessoa.

Diferenças entre homens e mulheres

Em média, as mulheres tendem a ter porcentagens de gordura corporal maiores que os homens, inclusive no mesmo IMC. Isso provavelmente se deve a diferenças na composição corporal que preparam o corpo feminino para uma possível gravidez.

Alterações nos níveis hormonais (particularmente estrogênio) ao longo da vida, especialmente durante a puberdade e depois menopausa, fazem com que as mulheres metabolizem os alimentos de forma diferente e armazenem gordura com mais facilidade.

Gráfico de porcentagem de gordura corporal por sexo

Os dados a seguir sobre a porcentagem média de gordura corporal de homens e mulheres nos Estados Unidos foram coletados por meio da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição e distribuídos pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).5

O que é média?

Conforme relatado pelo CDC, as porcentagens médias estimadas de gordura corporal entre homens e mulheres nos Estados Unidos são as seguintes

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O que está abaixo da média?

A porcentagem média geral de gordura corporal nos Estados Unidos é de cerca de 39.9% para mulheres e 28.1% para homens, então abaixo desses valores seria tecnicamente "abaixo da média". No entanto, a maioria das pessoas nos Estados Unidos tende a ter porcentagens de BF maiores do que as recomendadas.6 

De acordo com o American Council on Exercise (ACE), uma faixa de gordura corporal de 25% a 31% para mulheres ou 18% a 24% para homens é típica para o não atleta médio. Um BF abaixo de 14% para mulheres ou 6% para homens pode ser considerado perigosamente baixo e pode levar a riscos à saúde.7

O que está acima da média?

Nos Estados Unidos, uma gordura corporal acima da média seria de aproximadamente 40% ou mais para mulheres ou 28% para homens.6 No entanto, a pesquisa sugere que homens com uma gordura corporal de 25% ou mais e mulheres com uma BF de 35% ou mais podem ter um risco significativamente maior de problemas de saúde relacionados, como doença coronariana (CHD). Outros pesquisadores definiram o limite superior ideal para mulheres em 32%

Gráfico de porcentagem de gordura corporal por idade

De acordo com o CDC, esta é a porcentagem média estimada de gordura corporal entre várias faixas etárias:

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Conhecendo a porcentagem de gordura corporal para seu corpo

Não há uma porcentagem de gordura corporal ideal acordada. Em vez disso, a quantidade certa de gordura corporal para você dependerá de seus hábitos alimentares específicos, necessidades nutricionais, condições de saúde subjacentes e objetivos específicos.

Um atleta profissional, por exemplo, provavelmente terá uma porcentagem ideal de gordura corporal muito menor do que alguém com um nível mais típico de atividade física.

O Conselho Americano de Exercícios elaborou as seguintes faixas percentuais potenciais de GC para homens em diferentes níveis de condicionamento físico:7

  • Gordura essencial: 2-5%
  • Atletas: 6-13%
  • Entusiastas do fitness: 14-17%
  • Média saudável: 18-24%
  • Perigosamente alto (obeso): 25% e mais

As faixas comuns de porcentagem de gordura corporal entre mulheres em diferentes níveis de condicionamento físico são as seguintes:

  • Gordura essencial: 10-13%
  • Atletas: 14-20%
  • Entusiastas do fitness: 21-24%
  • Média saudável: 25-31%
  • Perigosamente alto (obeso): 32% e mais

Se você deseja diminuir ou aumentar sua porcentagem de gordura corporal, converse com um profissional de saúde para elaborar um plano de alimentação e exercícios que funcione para você.7

Perdendo gordura da barriga

O excesso de gordura abdominal está associado a um risco maior de muitas complicações de saúde diferentes, incluindo doenças cardíacas, diabetes e derrame. Pesquisas sugerem que praticar exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta por pelo menos 150 minutos por semana pode reduzir significativamente a circunferência da cintura e diminuir o risco de problemas crônicos de saúde.9

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Resumo

Muitos pesquisadores acreditam que uma porcentagem de gordura corporal de 25% ou mais para homens ou 32% a 35% ou mais para mulheres pode ser perigosamente alta. No entanto, você deve conversar com um profissional de saúde para definir as metas certas para seu próprio corpo, com base em sua dieta e nível de atividade física.