İletişime geçin

Terminoloji Açıklaması

Ana Sayfa >  Öğrenmek >  Öğren & Blog >  Terminoloji Açıklaması

Vücut yağ yüzdesi

Eylül 25, 2024

Vücut Yağ Yüzdesi: Erkekler ve Kadınlarda Grafik Ortalamaları

Vücut yağ (BF) yüzdesi, yağ oranına (yağ dokusu) vücuttaki toplam vücut ağırlığına kıyasla.1 Süre vücut kitle indeksi (VKİ) vücut yağını tahmin etmek için sıklıkla kullanılsa da her zaman doğru bir yöntem değildir.

Bazı araştırmacılar vücut yağ yüzdesinin kalp hastalığı gibi obeziteyle ilişkili sağlık komplikasyonlarının potansiyeli hakkında daha güvenilir bir gösterge sağladığına inanıyor. 2 diyabet tip 

Bu makalede, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşa ve cinsiyete göre ortalama vücut yağ yüzdesi grafiklerine ve bunların nasıl hesaplanacağına bakacağız.

1c16df3d-23c9-4c1e-966f-f0e1d62f8adf.png

Vücut Yağ Yüzdesinin Ölçülmesi

Vücut yağını ölçmek için çeşitli yöntemler vardır. Bunu evde veya sağlık hizmeti sağlayıcısı gibi bir profesyonelin yardımıyla ölçebilirsiniz. fizyoterapist, veya kişisel antrenör.

 

Belirleyici Faktörler

Vücut yağ yüzdesini tahmin etmenin yolları şunlardır:3

  • Bel çevresi ölçümleri: Karın yağı genellikle genel vücut yağ yüzdesi hakkında önemli ipuçları verir. Bel-kalça ve/veya bel-boy oranınızı ölçerek bel çevresi vücut yağınızı tahmin etmenize yardımcı olabilir. Boyun çevresi de bazen dahil edilir.
  • Deri kıvrımı kumpasları: Sağlık hizmeti sağlayıcısı, deri altı yağınızı ölçmek için deri kıvrımı kumpası adı verilen el tipi aletler kullanabilir. Deri kıvrımı kumpası, cildinizin hemen altında bulunan yağ tabakasıdır.
  • Sualtı tartımı: Hidrostatik tartım olarak da bilinen bu vücut yağını tahmin etme yöntemi oldukça doğrudur ancak erişimi zor olabilir. Vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için yer değiştirmeyi kullanan bir diğer yöntem de hava yer değiştirme pletismografisidir.
  • Vücut taramaları: Üç boyutlu (3B) vücut taramaları, vücudunuzun genel bir resmini sağlayabilir. vücut kompozisyonuVücudunuzdaki kas, kemik ve yağ yüzdeleri de dahil olmak üzere. 
  • Çift enerjili X-ışını absorpsiyometri (DEXA) taraması: DEXA taraması vücut yağ yüzdesini tahmin etmenin oldukça doğru bir yoludur. Bu yöntem, Röntgen ışınları farklı doku türlerinin yoğunluğunu değerlendirmek.
  • Biyoelektrik empedans analizi (BIA): BIA, vücut kompozisyonunuzun genel bir resmini elde etmek için akımları kullanır.
  • BMI: Vücut kitle indeksi vücut ağırlığının boya oranıdır. Ancak vücut yağını doğrudan ölçmez veya aşağıdaki gibi faktörleri hesaba katmaz: vücut kompozisyonu, etnik köken, cinsiyet, ırk ve yaş. Önyargılı bir ölçü olmasına rağmen, BMI hala tıp camiasında yaygın olarak kullanılmaktadır çünkü bir kişinin potansiyel sağlık durumunu ve sonuçlarını analiz etmenin ucuz ve hızlı bir yoludur.

Erkekler ve Kadınlar Arasındaki Farklılıklar

Ortalama olarak, kadınlar aynı BMI'da bile erkeklerden daha yüksek vücut yağ yüzdelerine sahip olma eğilimindedir. Bu muhtemelen kadın vücudunu potansiyel hamileliğe hazırlayan vücut kompozisyonundaki farklılıklardan kaynaklanmaktadır.

Hormon seviyelerindeki değişiklikler (özellikle östrojen) yaşam boyu, özellikle ergenlik döneminde ve sonrasında menopoz, kadınların yiyecekleri farklı şekilde metabolize etmelerine ve yağları daha kolay depolamalarına neden olur.

Cinsiyete Göre Vücut Yağ Yüzdesi Tablosu

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki erkek ve kadınların ortalama vücut yağ yüzdesine ilişkin aşağıdaki veriler Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi aracılığıyla toplanmış ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından dağıtılmıştır.5

Ortalama Nedir?

CDC'nin bildirdiğine göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki erkekler ve kadınlar arasında tahmini ortalama vücut yağ yüzdeleri şu şekildedir:

图片 1.png

Ortalamanın Altında Olan Nedir?

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki genel ortalama vücut yağ yüzdesi kadınlar için yaklaşık %39.9 ve erkekler için %28.1'dir, bu nedenle bu miktarların altındaki miktarlar teknik olarak "ortalamanın altında" olacaktır. Ancak, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insanın önerilenden daha yüksek BF yüzdelerine sahip olma eğilimi vardır.6 

American Council on Exercise'a (ACE) göre, kadınlar için %25 ila %31 veya erkekler için %18 ila %24 vücut yağ aralığı ortalama bir atlet olmayan için tipiktir. Kadınlar için %14'ün veya erkekler için %6'nın altındaki bir BF tehlikeli derecede düşük olarak kabul edilebilir ve sağlık risklerine yol açabilir.7

Ortalamanın Üstünde Olan Nedir?

ABD'de ortalamanın üzerinde vücut yağı kadınlarda yaklaşık %40 veya üzeri, erkeklerde ise %28'dir.6 Ancak araştırmalar, vücut yağ oranı %25 veya daha fazla olan erkeklerin ve BF oranı %35 veya daha fazla olan kadınların, aşağıdakiler gibi ilgili sağlık sorunlarına yakalanma riskinin önemli ölçüde daha yüksek olabileceğini göstermektedir: koroner kalp hastalığı (CHD). Diğer araştırmacılar kadınlar için en uygun üst sınırı %32 olarak belirlediler

Yaşa Göre Vücut Yağ Yüzdesi Tablosu

CDC'ye göre, bu, çeşitli yaş grupları arasında tahmini ortalama vücut yağ yüzdesidir:

图片 2.png

Vücudunuzun Vücut Yağ Yüzdesini Belirleme

Üzerinde anlaşılmış tek bir optimum vücut yağ yüzdesi yoktur. Bunun yerine, sizin için doğru vücut yağ miktarı, özel beslenme alışkanlıklarınıza, beslenme ihtiyaçlarınıza, altta yatan sağlık durumlarınıza ve özel hedeflerinize bağlı olacaktır.

Örneğin profesyonel bir sporcunun, daha tipik bir fiziksel aktivite seviyesine sahip birine göre çok daha düşük ideal vücut yağ yüzdesine sahip olması muhtemeldir.

Amerikan Egzersiz Konseyi, farklı fitness seviyelerindeki erkekler için aşağıdaki potansiyel BF yüzdesi aralıklarını ortaya koymuştur:7

  • Esansiyel yağ: 2-5%
  • Sporcular: 6-13%
  • Fitness tutkunları: 14-17%
  • Sağlıklı ortalama: 18-24%
  • Tehlikeli derecede yüksek (obez): %25 ve üzeri

Farklı fitness seviyelerindeki kadınların genel vücut yağ oranı aralıkları şu şekildedir:

  • Esansiyel yağ: 10-13%
  • Sporcular: 14-20%
  • Fitness tutkunları: 21-24%
  • Sağlıklı ortalama: 25-31%
  • Tehlikeli derecede yüksek (obez): %32 ve üzeri

Vücudunuzdaki yağ oranını azaltmak veya artırmak istiyorsanız, sizin için işe yarayacak beslenme ve egzersiz planını oluşturmak üzere bir sağlık uzmanıyla işbirliği yapın.7

Göbek Yağını Kaybetmek

Aşırı karın yağı, kalp hastalığı, diyabet ve felç dahil olmak üzere birçok farklı sağlık komplikasyonu riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilidir. Araştırmalar, haftada en az 150 dakika orta ila yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz yapmanın bel çevrenizi önemli ölçüde azaltabileceğini ve kronik sağlık sorunları riskinizi düşürebileceğini göstermektedir.9

0e51d264-8d89-4c39-8d3e-b24bbb9f9b34.png

ÖZET

Birçok araştırmacı, erkekler için %25 veya üzeri, kadınlar için %32 ila %35 veya üzeri vücut yağ oranının tehlikeli derecede yüksek olabileceğine inanmaktadır. Ancak, diyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize göre kendi vücudunuz için doğru hedefleri belirlemek için bir sağlık uzmanıyla görüşmelisiniz.