درصد چربی بدن: نمودار میانگین در مردان و زنان

درصد چربی بدن (BF) به نسبت چربی (بافت چربی) در بدن در مقایسه با وزن کلی بدن.¹ در حالی که شاخص توده بدن (BMI) اغلب برای تخمین چربی بدن استفاده می شود، اما همیشه روش دقیقی برای انجام این کار نیست.

برخی از محققان بر این باورند که درصد چربی بدن شاخص قابل اعتمادتری از پتانسیل عوارض سلامتی مرتبط با چاقی مانند بیماری قلبی و دیابت 2 را تایپ کنید 

این مقاله نگاهی به نمودارهای میانگین درصد چربی بدن در ایالات متحده بر اساس سن و جنس و همچنین نحوه محاسبه آن خواهد داشت.

اندازه گیری درصد چربی بدن

روش های مختلفی برای اندازه گیری چربی بدن وجود دارد. شما آن را در خانه یا با کمک یک متخصص، مانند یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اندازه گیری کنید، فیزیوتراپیست، یا مربی شخصی

عوامل تعیین کننده

روش های تخمین درصد چربی بدن عبارتند از:³

• اندازه گیری دور کمر: چربی شکمی معمولاً سرنخ های مهمی در مورد درصد چربی بدن شما می دهد. اندازه گیری نسبت دور کمر به باسن و/یا دور کمر به قد دور کمر می تواند به تخمین چربی بدن شما کمک کند. دور گردن نیز گاهی اوقات شامل می شود.
• کولیس پوستی: یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ممکن است از ابزارهای دستی معروف به کولیس های پوستی برای اندازه گیری چربی زیر پوست شما، که لایه چربی درست زیر پوست شما است، استفاده کند.
• توزین زیر آب: همچنین به عنوان وزن هیدرواستاتیک شناخته می شود، این روش تخمین چربی بدن بسیار دقیق است اما دسترسی به آن دشوار است. روش دیگری که از جابجایی برای تخمین درصد چربی بدن استفاده می کند، پلتیسموگرافی جابجایی هوا است.
• اسکن بدن: اسکن سه بعدی (سه بعدی) بدن می تواند تصویری کلی از بدن شما ارائه دهد ترکیب بدنیاز جمله درصد عضله، استخوان و چربی در بدن شما. 
• اسکن جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DEXA): اسکن DEXA روشی بسیار دقیق برای تخمین درصد چربی بدن است. این روش استفاده می کند اشعه ایکس برای ارزیابی تراکم انواع مختلف بافت.
• تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA): BIA از جریان ها برای ارائه تصویری کلی از ترکیب بدن شما استفاده می کند.
• BMI: شاخص توده بدنی نسبت ساده وزن بدن به قد است. با این حال، چربی بدن را مستقیماً اندازه گیری نمی کند یا عواملی مانند ترکیب بدنی، قومیت، جنسیت، نژاد و سن. اگرچه این یک معیار مغرضانه است، اما BMI هنوز به طور گسترده در جامعه پزشکی مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا روشی ارزان و سریع برای تجزیه و تحلیل وضعیت سلامت بالقوه و نتایج یک فرد است.

تفاوت بین مردان و زنان

به طور متوسط، زنان تمایل به داشتن درصد چربی بدن بالاتر از مردان دارند، از جمله در همان BMI. این احتمالاً به دلیل تفاوت در ترکیب بدن است که بدن زن را برای بارداری احتمالی آماده می کند.

تغییرات در سطوح هورمونی (به ویژه استروژن) در طول عمر به خصوص در دوران بلوغ و بعد از آن يائسگي، باعث می شود خانم ها مواد غذایی را متابولیسم متفاوتی انجام دهند و چربی را راحت تر ذخیره کنند.

نمودار درصد چربی بدن بر اساس جنسیت

داده های زیر در مورد میانگین درصد چربی بدن مردان و زنان در ایالات متحده از طریق بررسی ملی سلامت و تغذیه جمع آوری شده و توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توزیع شده است.⁵

میانگین چیست؟

همانطور که توسط CDC گزارش شده است، میانگین درصد چربی بدن در بین مردان و زنان در ایالات متحده به شرح زیر است

چه چیزی زیر میانگین است؟

میانگین کلی درصد چربی بدن در ایالات متحده حدود 39.9 درصد برای زنان و 28.1 درصد برای مردان است، بنابراین کمتر از این مقادیر از نظر فنی «زیر میانگین» است. با این حال، اکثر مردم در ایالات متحده تمایل دارند درصد BF بالاتر از آنچه توصیه می شود داشته باشند.⁶ 

با توجه به شورای آمریکایی ورزش (ACE)، محدوده چربی بدن بین 25 تا 31 درصد برای زنان یا 18 تا 24 درصد برای مردان برای افراد غیر ورزشکار معمولی است. BF کمتر از 14 درصد برای زنان یا 6 درصد برای مردان ممکن است به طور خطرناکی پایین در نظر گرفته شود و می تواند منجر به خطرات سلامتی شود.⁷

چه چیزی بالاتر از میانگین است؟

در ایالات متحده، چربی بدن بالاتر از حد متوسط ​​برای زنان تقریباً 40 درصد یا بیشتر یا برای مردان 28 درصد است.⁶ با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مردان با چربی بدن 25٪ یا بیشتر و زنان با BF 35٪ یا بالاتر ممکن است به طور قابل توجهی در معرض خطر ابتلا به مشکلات سلامت مرتبط باشند، مانند بیماری قلبی عروقی (CHD). محققان دیگر حد بهینه بالایی را برای زنان 32 درصد تعیین کردند.

نمودار درصد چربی بدن بر اساس سن

طبق CDC، این میانگین درصد چربی بدن در بین گروه های سنی مختلف است:

تعیین درصد چربی بدن برای بدن شما

هیچ درصد بهینه چربی بدن توافق شده وجود ندارد. در عوض، میزان مناسب چربی بدن برای شما به عادات غذایی خاص، نیازهای تغذیه ای، شرایط سلامت زمینه ای و اهداف خاص شما بستگی دارد.

به عنوان مثال، یک ورزشکار حرفه ای احتمالاً درصد چربی بدن ایده آل بسیار کمتری نسبت به فردی با سطح معمولی فعالیت بدنی دارد.

شورای آمریکایی ورزش محدوده های درصد BF بالقوه زیر را برای مردان در سطوح مختلف تناسب اندام ارائه کرده است:⁷

• چربی ضروری: 2-5٪
• ورزشکاران: 6-13٪
• علاقه مندان به تناسب اندام: 14-17٪
• میانگین سالم: 18-24٪
• به طور خطرناکی بالا (چاق): 25 درصد و بیشتر

محدوده درصد چربی بدن رایج در بین زنان در سطوح مختلف تناسب اندام به شرح زیر است:

• چربی ضروری: 10-13٪
• ورزشکاران: 14-20٪
• علاقه مندان به تناسب اندام: 21-24٪
• میانگین سالم: 25-31٪
• به طور خطرناکی بالا (چاق): 32 درصد و بیشتر

اگر می خواهید درصد چربی بدن خود را کاهش یا افزایش دهید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی همکاری کنید تا برنامه غذایی و ورزشی را که برای شما مناسب است ارائه دهید.⁷

از دست دادن چربی شکم

چربی اضافی شکم با خطر بیشتر بسیاری از عوارض سلامتی از جمله بیماری قلبی، دیابت و سکته مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های هوازی با شدت متوسط ​​تا بالا برای حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته می‌تواند به میزان قابل توجهی دور کمر شما را کاهش دهد و خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی را کاهش دهد.⁹

خلاصه

بسیاری از محققان بر این باورند که درصد چربی بدن 25 درصد یا بیشتر برای مردان یا 32 تا 35 درصد یا بیشتر برای زنان ممکن است به طور خطرناکی بالا باشد. با این حال، شما باید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا بر اساس رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی خود، اهداف درستی را برای بدن خود تعیین کنید.