Набавяне на мускули срещу набавяне на тлъстина: Как всъщност да следите напредъка си (извън везната)

Храните се с излишък на калории, постигате целите си по протеин и преминавате през интензивни тренировки. Всички класически правила за изграждане на мускули. Стъпвате на везната седмица след седмица, наблюдавайки как числото се покачва, но остава един досаден въпрос: **Това мускул ли е или мазнина?**

Това е най-голямото разочарование за всеки, който се намира на пътя на хиперкалоризация или изграждане на мускули. Традиционната везна е известна лъжкиня в този случай. Тя потвърждава увеличаването на теглото, но скрива истината за това от какво всъщност се състои това увеличение. Разчитането само на нея може да доведе до месеци наред с изгубен труд, ненужно натрупване на мазнини и ужасното "неправилно хиперфуражиране".

Това ръководство ще ви осигури знанията и инструментите, необходими за преодоляване на объркването. Ще научите как точно да следите растежа на мускулите, да интерпретирате данните и най-накрая ще имате увереността, че вашите усиленi трудове дават точно този резултат, който искате.

Защо везната е ваша приятелка-врагиня в залата

Везната измерва общата сила на гравитацията върху тялото ви. Тя събира всичко: кости, органи, кръв, мускулен гликоген, вода, телесни мазнини и да, скелетни мускули. Тя не може да направи разликата между един фунт нов бицепс и един фунт коремна мазнина.

По време на фазата на изграждане на мускули, няколко неща могат да доведат до увеличаване на теглото на везната:

* Растеж на скелетни мускули (Целта): Това е това, за което работите.

* Увеличени запаси от гликоген: Мускулната тъкан съхранява въглехидрати като гликоген, който се свързва с вода. Докато тренирате и консумирате повече въглехидрати, задържате повече от това, което е добър знак за пълни енергийни запаси в мускулите.

* Задържане на вода: Интензивните тренировки причиняват микроскъсвания в мускулните влакна, което води до възпаление и задържане на вода като част от процеса на възстановяване. Това е нормално и преходно.

* Набавяне на мазнини: Неизбежна част от всяко излишно консумиране на калории, но целта е да се минимизира това, докато се максимизира растежа на мускулите.

Както можете да видите, числото на везната е хаотична смес от сигнали. За да проследите реален напредък, трябва да преминете над това.

Огледалото и снимките за напредък: полезни, но субективни

Огледалото е полезен инструмент, но то силно се влияе от ежедневните колебания в телесното тегло, осветлението и вашето собствено възприятие. Може да изглеждате по-атлетичен един ден и по-закръглен на следващия, въпреки че няма реална промяна в мускулната или мастната маса. Снимките за напредък, правени последователно при едни и същи условия (осветление, време на деня, поза), са значително по-добър вариант. Те предоставят визуална хронология, която може да разкрие промени, които везната и ежедневните проверки в огледалото пропускат.

Въпреки това, те все още са лишени от обективност. Трудно е да се измери напредък само чрез снимка. Тук данните стават вашият най-могъщ съюзник.

Как да измерите обективно мускулната маса: ролята на анализа на телесния състав

За да разберете истински дали набирате мускулна маса, трябва да измерите своя телесен състав – съотношението между мастната маса и безмасната маса (която включва мускулите) в тялото ви.

Най-достъпният и ефективен метод за често измерване у дома е везна или устройство за биоелектрическа импедансна анализа (BIA). Ето как работи и защо е революционна за хората, които вдигат тежести:

1. Технологията: Устройство с BIA изпраща безопасен, слаб електричен сигнал през тялото. Мускулната тъкан, която съдържа над 70% вода, е отличен проводник на електричество. Мазнинната тъкан, напротив, е лош проводник. Устройството измерва импеданса (съпротивлението) на сигнала.

2. Данните: Използвайки тази стойност на импеданса, заедно с вашите височина, тегло, възраст и пол, напреднали алгоритми предоставят подробно разбиване, включително масата на скелетните ви мускули и процента на телесни мазнини.

Следейки тези два показателя във времето, можете да видите ясната картина на вашето натрупване:

* Сценарий А (успешно натрупване): Линията на тенденцията на масата на скелетните мускули (Skeletal Muscle Mass) ↗️ се издига НАГОРЕ. Линията на тенденцията на процента телесни мазнини (Body Fat Percentage) → остава относително стабилна или леко се увеличава.

* Сценарий B ("Мръсно натрупване"): Мускулна маса ↗️ се увеличава. Процент телесни мазнини ↗️ се увеличава значително.

* Сценарий C (Въртене на колелата): Мускулна маса → остава същата. Процент телесни мазнини ↗️ се увеличава (просто натрупваш мазнини).

Тези данни изключват всяко предполагане. Те показват дали твоят тренировъчен план и калорийният излишък са ефективни.

Ваш план за действие за проследяване на нарастване на мускулна маса

За да получите най-точни и последователни данни от анализатора на телесния състав, следвайте този протокол:

* Последователността е всичко: Винаги измервайте при едни и същи условия. Най-добрият момент е сутрин, след като използвате банята, преди да ядете или пиете, и преди тренировка.

* Хидратацията е важна: Бъдете нормално хидратирани. Сериозната дехидратация ще изкриви показанията, като преувеличи телесните мазнини, докато прекомерната хидратация може да ги подцени. Избягвайте алкохол и прекомерно кафеин през деня преди измерването.

* Честота: Не измервайте ежедневно, тъй като дневните колебания в нивата на водата ще предизвикат шум в данните. Измерване веднъж седмично или на всеки две седмици е идеално, за да се наблюдават значими тенденции.

* Гледайте тенденции, а не отделни точки с данни: Никога не паникьосвайте или не се радвайте на едно-единствено измерване. Съставът на тялото се променя бавно. Вгледайте се в данните за период от 4-8 седмици, за да разпознаете истинската тенденция. Използвайте приложението, което се предоставя с вашето устройство, за да прегледате графиките на вашето развитие.

Тълкуване на вашите данни за оптимизиране на вашия план

Данните за вашия телесен състав не са само за проследяване; те са за коригиране на курса.

* Набавяте мускули, но и тлъстина твърде бързо? Вероятно излишъкът на калории е твърде голям. Помислете за намаляване на дневния прием с 100-200 калории.

* Набавяте тлъстина, но не и мускули? Това означава, че натоварването ви е недостатъчно, за да изгради мускули. Пренасрочете интензивността, обема и прогресията на вашия тренировъчен план. Дали вдигате тежести, които ви предизвикват, и постепенно ли ставате по-силни?

* Не постигаш нищо?** Възможно е да не консумирате достатъчно калории. Увеличете леко приема си с 100-200 калории, като се съсредоточите върху протеин и въглехидрати.

Печелившият комбо за гарантирани резултати

За пълна яснота, комбинирайте трите метода:

1. Данните (анализ на телесния състав): предоставят обективни числа относно мускулите и мазнините.

2. Визуалното (снимки на прогреса): предоставя визуално доказателство как тези числа се проявяват върху телосложението.

3. Производителността (показатели за сила): Постигаш ли по-голяма сила в залата? Добавяш ли тежнина, повторения или серии с течение на времето? Увеличаването на силата е основен двигател на растежа на мускулите.

Гради с увереност

Престанете теглото да определя настроението ви и да ви отклонява от постиженията. Чрез прилагане на анализ на телесния състав, преминавате от предположения към знание. Получавате възможността в реално време да настройвате храненето и тренировките си, така че всяка грам тегло, който придобиете, да бъде стъпка към по-силен, по-стегнат и по-мощен вас – а не стъпка назад.