×
Jeste v kaloričnem presežku, dosežete svoje beljakovinske cilje in se utrudite skozi intenzivne vadbe. Vse učbenika pravila za izgradnjo mišic. Vsak teden stopiš na tehtnico in opazuješ, kako se število zviša, a ostaja vprašanje: "Ali je to mišica ali debelina?"
To je največja frustracija za vsakogar na potovanju za povečanje mase. Tradicionalna lestvica je v tem scenariju znana za laž. Potrjuje, da je prišlo do povečanja telesne teže, vendar skriva resnico, iz česa je to povečanje. Samo zanašanje na to lahko vodi do večmesečnih izgubljenih trudov, nepotrebnega kopičenja maščob in do strašnega "zle".
Ta vodič vas bo opremil z znanjem in orodji, ki vam bodo pomagali rešiti zmedo. Naučili se boste natančno slediti povečanju mišične mase, interpretirati podatke in končno imeti zaupanje, da se vaše trdo delo izplača točno tako, kot ste nameravali.
Tehtnica meri skupno silo teže na vaše telo. Sešteje vse: kosti, organe, kri, mišični glikogen, vodo, telesno maščobo in ja, skeletne mišice. Ne more razlikovati med kilogramom nove mišičnine na bicepsu in kilogramom trebušne maščobe.
Med fazo gradnje mišic lahko več stvari povzroči povečanje uteži na tehtnici:
* Rast skeletnih mišic (Cilj): To je tisto, za kar delate.
* Povečane zaloge glikogena: Mišično tkivo shranjuje ogljikove hidrate kot glikogen, ki se veže na vodo. Ko vadite in jemljete več ogljikovih hidratov, jih telo zadrži več, kar je dober znak polnih energetskih zalog v mišicah.
* Zadrževanje vode: Intenzivno trening povzroča mikro počitke v mišičnih vlakninah, kar vodi do vnetja in zadrževanja vode kot del procesa obnovе. To je normalno in začasno.
* Povečanje maščobe: Neizbežen del vsakega kaloričnega presežka, vendar je cilj zmanjšati to in hkrati maksimizirati rast mišic.
Kot lahko vidite, je številka na lestvici mešanica različnih signalov. Če želite slediti resničnemu napredku, morate uporabiti druge metode.
Zrcalo je uporabno orodje, vendar je močno odvisno od dnevnih nihanj vodne mase, svetlobe in vaše lastne percepcije. En dan se lahko zdiš bolj vitkej, naslednji dan pa bolj mehak, kljub temu da se mišična ali maščobna masa ni dejansko spremenila. Slike napredka, posnete v enakih pogojih (svetloba, čas dneva, poza), so pomemben korak naprej. Omogočajo vizualni časovni potek, ki lahko pokaže spremembe, ki jih lestvica in vsakodnevni poglede v zrcalo zamaknejo.
Vendar tudi te slike nimajo objektivne vrednosti. Napredek je težko kvantificirati samo z eno sliko. Tu postanejo podatki vaš najmočnejši zaveznik.
Da bi res vedel, ali pridobivaš mišice, moraš izmeriti sestavo svojega telesa – razmerje med maščobno maso in brezmaščobno maso (ki vključuje mišice) v svojem telesu.
Najbolj dostopna in učinkovita metoda za pogosto spremljanje doma je tehtnica ali naprava za analizo bioelektričnega upora (BIA). Tako deluje in zakaj je revolucionarna za tiste, ki se ukvarjajo s težkim treningom:
1. Tehnologija: BIA naprava pošlje varen, nizkonapetostni električni signal skozi vaše telo. Mišično tkivo, ki vsebuje več kot 70 % vode, je odličen prevodnik električnega toka. Maščobno tkivo je sproti slab prevodnik. Naprava izmeri upor (upornost) do tega signala.
2. Podatki: S pomočjo vrednosti upora in vaše višine, teže, starosti in spola napredne algoritme ponudijo podrobnejši pregled, vključno z vašo maso skeletnih mišic in odstotkom telesne maščobe.
S spremljanjem teh dveh kazalcev v času lahko vidite jasno zgodbo vašega masažnega nabora:
* Scenarij A (uspešen masažni nabor): Trendna črta mase skeletnih mišic ↗️ SE DVIGA. Trendna črta odstotka telesne maščobe → ostaja relativno stabilna ali se zelo rahlo poveča.
* Scenarij B ("Umazan nabor"): Skeletna mišična masa ↗️ se poveča. Odstotek telesnega maščobe ↗️ se močno poveča.
* Scenarij C (Vrtenje koles): Skeletna mišična masa → ostaja enaka. Odstotek telesnega maščobe ↗️ se narašča (pridobivate le maščobo).
Te podatke odpravijo vso ugibanje. Jasno pokažejo, ali je vaš treningov program in presežek kalorij učinkovit.
Če želite dobiti najbolj natančne in dosledne podatke iz vašega analizatorja sestave telesa, sledite temu postopku:
* Doslednost je ključna: Vedno izvajajte meritve v enakih pogojih. Najboljši čas je zjutraj ob vstajanju, po obisku stranišča, pred jedjo ali pijačo in pred vadbo.
* Hidracija je pomembna: Bodite običajno hidrirani. Huda dehidracija bo popačila meritve tako, da bo preveliko ocenila telesno maščobo, medtem ko lahko pretirana hidracija podceni njeno količino. Izogibajte se alkoholu in prevelikim količinam kofeina dan pred meritvijo.
* Pogostost: Ne merite dnevno, saj bodo dnevne nihanja vodne ravni povzročila hrup v podatkih. Merjenje enkrat tedensko ali vsakih dva tedna je popolno za opazovanje pomenljivih trendov.
* Gledajte trende, ne posameznih podatkov: Nikoli se ne vznemirjajte ali ne slavite zaradi ene same meritve. Sestava telesa se počasi spreminja. Oglejte si podatke v času 4–8 tednov, da prepoznate resničen trend. Uporabite aplikacijo, ki jo zagotavlja vaša naprava, za ogled grafov vašega napredka.
Razlaga vaših podatkov za optimizacijo vašega načrta
Vaši podatki o sestavi telesa niso le za spremljanje; uporabljate jih za korekcijo poti.
* Nabirate miši in maščobo prehitro? Verjetno imate prevelik kalorični presežek. Razmislite o zmanjšanju dnevnega vnosa za 100–200 kalorij.
* Nabirate maščobo, a ne mišice? To pomeni, da je vaš treningovski podvig premalo intenziven za gradnjo mišic. Ponovno ocenite intenzivnost, volumen in napredovanje vašega treninga. Ali dvigujete težke uteži in postajate močnejši sčasoma?
* Ničesar ne pridobivanje?** Morda ne jemljete dovolj kalorij. Jemljite jih nekoliko več, 100–200 kalorij, in se osredotočite na beljakovine in ogljikove hidrate.
Za popolno jasnost združite vse tri metode:
1. Podatki (analiza sestave telesa): Zagotovijo objektivna števila glede mišic in maščobe.
2. Vizualni (slike napredka): Zagotovijo vizualni dokaz, kako se ti podatki odražajo v vaši postavi.
3. Učinkovitost (meritve moči): Ali postajate močnejši v telovadnici? Ali sčasoma povečujete uteži, ponovitve ali serije? Povečanje moči je glavni gonilni faktor rasti mišic.
Ne dopustite več, da bi vas tehtnica določala vašo razpoloženje in ovirala vaš napredek. Z uvedbo analize sestave telesa prenehate ugibati in začnete vedeti. Pridobite moč, da v realnem času prilagajate prehrano in trening, in s tem zagotovite, da bo vsak gram, ki ga pridobite, korak v smeri močnejše, bolj iztrebljene in zmogljivejše verzije vas – in ne korak nazaj.
Tople novice2024-12-16
2024-11-21
2024-10-17
2024-09-06
2024-01-24
2024-01-10
