×
Sa loob ng maraming dekada, ang karaniwang paniniwala sa fitness ay kailangan mong pumili: alinman ay nasa "bulking" phase ka upang magtayo ng kalamnan (na tatanggap ng kaunting pagtaas ng taba) o nasa "cuting" phase ka upang mawalan ng taba (na tatanggap ng kaunting pagkawala ng kalamnan). Pero ano pa kung magagawa mo pareho nang sabay? Ano pa kung maibabago mo ang iyong katawan upang maging mas payat at mas may kalamnan nang sabay?
Ang banal na grail ng pagbabagong katawan ay tinatawag na body recomposition, o "recomp" sa maikli. Ito ay hamon sa tradisyonal na gawi sa fitness at kayang marating ng isang tiyak na uri ng indibidwal. Ang gabay na ito ay susuriin nang detalyado kung ano ang body recomposition, ang siyensya sa likod nito, at magbibigay ng praktikal na plano upang maisagawa mo ito mismo.
Ang body recomposition ay hindi tungkol sa pagbaba ng timbang; ito ay tungkol sa pagbabago ng komposisyon ng katawan. Ang layunin ay pababain nang sabay ang porsyento ng taba sa katawan habang pinapataas ang masa ng magaspang na kalamnan. Nangangahulugan ito na ang numero sa timbangan ay maaaring hindi magbago nang malaki, o maaari pang manatili pareho, ngunit ang iyong katawan ay dadanas ng malaking pagbabago.
Mukhang mas payat, mas tonado, at mas nakakahiwa-hiwalay habang nawawala ang taba sa paligid ng kalamnang iyong binubuo. Ito ang pinakamagandang halimbawa kung bakit ang timbangan ay naglilinlang—maaaring manatiling pareho ang timbang mo habang ganap na nagbabago ang iyong katawan patungo sa mas mahusay na anyo.
Ang pinakamalaking metabolic na hadlang sa recomposition ay ang energy balance. Kailangan ng sobrang calorie upang magtayo ng kalamnan (kumain nang higit sa iyong nasusunog), samantalang ang pagkawala ng taba ay nangangailangan ng kakulangan sa calorie (kumain nang mas mababa sa iyong nasusunog). Paano kaya parehong mangyayari ang dalawa?
Ang sagot ay nakalatag sa isang konseptong tinatawag na energy partitioning—kung paano pinipili ng iyong katawan na gamitin ang mga nutrisyon na iyong kinakain (para sa pagkukumpuni, enerhiya, o imbakan). Ang matagumpay na recomposition ay nangangahulugan ng pagpapakumbinsi sa iyong katawan na kunin ang enerhiya mula sa naka-imbak na taba upang pagsilbihan ang paglago at pagkukumpuni ng kalamnan. Ito ay naaapektuhan ng ilang pangunahing salik:
1. Stimulus sa Pagsasanay ng Lakas: Ang masinsinang pagsasanay laban sa resistensya ang pangunahing senyas sa iyong katawan na kailangan nitong itayo at mapanatili ang kalamnan. Nang walang ganitong stimulus, walang dahilan ang iyong katawan para bigyan-prioridad ang paglago ng kalamnan, lalo na kapag kulang sa nutrisyon.
2. Dieta Mataas sa Protina: Ang protina ang nagbibigay ng mga amino acid, ang mga gusaling bloke, para sa pagkukumpuni at pagsintesis ng kalamnan. Ang mataas na pagkonsumo ng protina ay nagpapataas din ng kasaganahan (nagpapanatiling busog) at may mataas na thermic effect (mas maraming calories ang sinisira ng katawan sa pagtunaw nito).
3. Hormonal na Kapaligiran: Ang mga hormone tulad ng testosterone, growth hormone, at insulin ay may mahalagang papel sa pagbibigay signal para sa paglaki ng kalamnan at paglipat ng taba. Ang tamang tulog, pamamahala sa stress, at nutrisyon ay nakakatulong upang mapabuti ang mga hormone na ito.
Ang recomposition ay pinakaepektibo para sa mga tiyak na grupo. Ang iyong potensyal na mawalan ng taba at kumita ng kalamnan nang sabay ay pinakamataas kung ikaw ay:
l Baguhan sa Pagsasanay: Ang mga baguhan ay may pinakamataas na potensyal na "newbie gains." Ang kanilang katawan ay lubhang sensitibo sa pagsasanay at mabilis na makakabuo ng kalamnan, kahit sa isang maliit na caloric deficit.
l Bumabalik sa Pagsasanay Matapos ang Mahabang Pagkakahiwalay: Ito ay karaniwang tinatawag na "muscle memory" effect. Ang mga indibidwal na nawalan ng kondisyon ay maaaring mabawi ang nawalang kalamnan nang mas mabilis kaysa sa pagbuo ng bagong kalamnan.
l May Mas Mataas na Bahagdan ng Taba sa Katawan: Ang mga indibidwal na may higit na taba sa katawan ay may mas malaking reserbang enerhiya na maaaring gamitin ng kanilang katawan upang suplayan ng enerhiya ang synthesis ng muscle protein.
gumagamit ng mga Substansyang Nagpapahusay ng Pagganap: Dapat ipahayag ang katotohanang ito. Ang anabolic steroids ay radikal na nagbabago sa kakayahan ng katawan na mag-partition ng mga nutrisyon at magtayo ng kalamnan kahit may kakulangan sa nutrisyon.
Bagaman mahirap para sa mga may karanasan at payat na atleta ang makamit ang recomp, ang mga prinsipyo ng diskarteng ito ay nananatiling mga haligi ng mabuting kalusugan at pamamahala ng komposisyon ng katawan para sa lahat.
Ang pagkamit ng body recomposition ay nangangailangan ng masusi at pare-parehong pamamaraan sa tatlong haligi: nutrisyon, pagsasanay, at pagbawi.
l Munting Kakulangan sa Calorie o Panatili: Magsimula sa napakaliit na kakulangan sa calorie na 200-300 calories sa ibaba ng iyong maintenance level, o kahit kumain sa antas ng maintenance. Ito ay nagbibigay ng sapat na kakulangan sa enerhiya upang hikayatin ang pagkawala ng taba habang nagbibigay din ng sapat na pampatakbo para sa pagganap at pagbawi. Gamitin ang TDEE (Total Daily Energy Expenditure) calculator bilang panimulang punto at i-adjust batay sa mga litrato at sukat na ina-update araw-araw.
l Bigyang-priyoridad ang Pagkonsumo ng Protina: Ito ay hindi pwedeng balewalain. Layunin ang 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina kada kilogramo ng timbang sa katawan (o 0.7 hanggang 1 gramo kada pondo) araw-araw. Ipaikot ang pagkonsumo nito sa 3-4 na pagkain upang mapataas ang pagsintesis ng protina sa kalamnan sa buong araw.
l Huwag matakot sa Karbohidrat at Tabla: Punuin ang natitirang calorie sa kompleks na karbohidrat (para sa enerhiya sa pagsasanay) at malusog na taba (para sa produksyon ng hormona). Ang tamang pagkakataon ng nutrisyon, tulad ng pagkain ng karbohidrat sa paligid ng iyong pagsasanay, ay makatutulong sa pagpapalakas ng performance at pagbawi.
l Tumutok sa Progresibong Overload: Dapat laging hamunin ng iyong pagsasanay ang iyong mga kalamnan upang lumaki. Ibig sabihin nito ay unti-unting pagtaas ng bigat, ulit, o set sa paglipas ng panahon. I-record ang iyong mga pagsasanay upang matiyak na ikaw ay nagiging mas malakas.
l Bigyang-priyoridad ang Compound Lifts: Ang mga ehersisyo tulad ng squats, deadlifts, bench presses, rows, at overhead presses ay kumakapwa nagtatrabaho sa maraming malalaking grupo ng kalamnan. Ito ay nagdudulot ng pinakamalakas na hormonal na tugon at nagbibigay ng pinakamataas na "bentahe" pagdating sa pagbuo ng kalamnan at gastos sa metabolismo.
l Isama ang Hypertrophy Training: Layunin ang 3-5 sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo, na tatama sa bawat grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa dalawang beses. Ang saklaw ng 6-12 na ulit ay perpekto para ma-stimulate ang paglaki ng kalamnan.
l Matulog ng 7-9 Oras Bawat Gabi: Ang kalamnan ay nirerepaso at naa-regulate ang mga hormone habang malalim ang pagtulog. Ang mahinang pagtulog ay sumisira sa pagbawas ng taba at paglaki ng kalamnan dahil sa pagtaas ng cortisol (hormon ng stress) at pagkabahala sa mga hormon ng gutom.
l Pamahalaan ang Stress: Ang matinding stress ay nagpapataas ng cortisol, na maaaring mag-udyok sa pag-imbak ng taba, lalo na sa tiyan, at sirain ang tisyu ng kalamnan.
l Manatiling Aktibo sa Mga Araw ng Pahinga: Ang magaan na aktibidad tulad ng paglalakad, pagre-reklamo, o yoga ay nakakatulong sa pagbawi nang hindi ito binabagabag.
Kalimutan ang timbangan. Gamitin ang mga mas mahusay na paraan na ito:
l Mga Larawan ng Progreso: Kumuha ng harap, gilid, at likod na litrato bawat 2-4 linggo sa ilalim ng pare-parehong ilaw at kondisyon.
l Mga Sukat ng Katawan: Gamitin ang tape measure upang subaybayan ang mga pulgada na nawala sa iyong baywang, balakang, braso, at hita.
l Mga Sukat ng Lakas: Mas malakas ka na ba? Nakakapag-bibigay ka na ba ng mas maraming timbang o higit na ulit? Ito ay direktang senyales ng pag-aangkop ng kalamnan.
l Pakiramdam ng Iyong Damit: Napapansin mo bang nagiging mas maluwag ang iyong damit sa baywang ngunit masikip sa braso at balikat.
Ang pagbabagong pisikal ay mas mabagal at mas detalyadong proseso kaysa sa tradisyonal na bulk/cut cycles. Ang mga pagbabago ay banayad linggo-linggo ngunit tumitindi nang malaki sa loob ng mga buwan. Ang pagtitiis at pagiging pare-porma ay iyong pinakamahalagang sandata.
Sa pamamagitan ng pagtuon sa komposisyon ng katawan kaysa sa timbang, pagbibigay ng sapat na protina, pagsasanay nang may layunin, at pagbibigay-prioridad sa pagbawi, matagumpay mong mapapalitan ang iyong anyo, na bubuo ng payat ngunit matipunong katawan na gusto mo nang walang malaking pagbabago sa timbang. Ito ang pinakade-kolokohan at pangmatagalang paraan para sa fitness.
Balitang Mainit2024-12-16
2024-11-21
2024-10-17
2024-09-06
2024-01-24
2024-01-10
