×
Ви їсте з надлишком калорій, досягаєте білкових цілей та наполегливо тренуєтеся. Всі класичні правила для нарощування мускулів. Ви щотижня стаєте на терези, спостерігаючи, як зростає число, але залишається неприємне запитання: **це мускули чи це жир?**
Це найбільше фруструюче питання для кожної людини, яка перебуває на етапі булкінгу або будівництва мускулів. Традиційні терези у цій ситуації відомі тим, що обманюють. Вони підтверджують збільшення ваги, але приховують справжню природу цього збільшення. Покладання тільки на них може призвести до місяців марної праці, непотрібного накопичення жиру та зненавидженого «неправильного булкінгу».
Цей посібник забезпечить вас знаннями та інструментами, щоб розібратися у плутанині. Ви дізнаєтесь, як точно відстежувати збільшення мускулів, правильно інтерпретувати отримані дані та нарешті відчувати впевненість у тому, що ваша наполеглива праця приносить саме ті результати, на які ви розраховували.
Терези вимірюють загальну силу тяжіння на вашому тілі. Вони підсумовують усе: кістки, органи, кров, мускульний глікоген, воду, жир, і, так, скелетні м'язи. Вони не можуть визначити різницю між фунтом нової мускулистих м'язів та фунтом жиру на животі.
Під час фази збільшення м'язів, кілька факторів може викликати збільшення ваги на терезах:
* Зростання скелетних м'язів (Мета): Цього саме ви прагнете.
* Збільшення запасів глікогену: М'язова тканина зберігає вуглеводи у вигляді глікогену, який зв'язується з водою. Під час тренувань та споживання більшої кількості вуглеводів ви накопичуєте більше цього, що є доброзичливим знаком повної енергії м'язів.
* Затримка води: Інтенсивні тренування викликають мікротріщини в м'язових волокнах, що призводить до запалення та затримки води в процесі відновлення. Це нормально і тимчасово.
* Набір жиру: Невід'ємна частина будь-якого надлишку калорій, але мета полягає в тому, щоб мінімізувати це, одночасно максимізуючи ріст м'язів.
Як бачите, число на вазі є хаотичною сумішшю сигналів. Щоб відстежити реальні досягнення, ви маєте перейти за його межі.
Дзеркало є корисним інструментом, але воно суттєво залежить від щоденних коливань водної маси, освітлення та вашого власного сприйняття. Ви можете виглядати більш підтягнутими одного дня і більш м'якими наступного, незважаючи на відсутність реальних змін у м'язовій або жировій масі. Фотографії змін, зроблені послідовно за однакових умов (освітлення, час доби, поза), є значно кращим рішенням. Вони забезпечують візуальну часову шкалу, яка може виявити зміни, які ваза та щоденні перевірки у дзеркалі не помічають.
Однак, вони все ще позбавлені об'єктивності. Важко кількісно оцінити досягнення лише за допомогою фотографії. Саме тут дані стають вашим найпотужнішим союзником.
Щоб дійсно знати, чи ви набираєте м'язову масу, вам потрібно виміряти свій склад тіла — співвідношення жирової маси до безжирової маси (до якої входять м'язи) у вашому тілі.
Найбільш доступним і ефективним методом регулярного контролю вдома є вага або пристрій для аналізу біоелектричного опору (BIA). Ось як це працює і чому це революційно для тих, хто займається важкою атлетикою:
1. Технологія: BIA-пристрій подає безпечний слабкий електричний сигнал через тіло. М'язова тканина, яка на 70% складається з води, є чудовим провідником електрики. Жирова тканина, навпаки, поганий провідник. Пристій вимірює опір (імпеданс) цьому сигналу.
2. Дані: Використовуючи це значення імпедансу разом із вашим зростанням, вагою, віком і статтю, складні алгоритми надають детальний розподіл, у тому числі вашу масу скелетних м'язів і відсоток жиру в тілі.
Відстежуючи ці два показники з часом, ви можете побачити чітку картину вашого набору маси:
* Сценарій А (успішний набір маси): Трендова лінія маси скелетних м'язів ↗️ йде ВГОРУ. Трендова лінія відсотка жиру в тілі → залишається відносно стабільною або має дуже незначне зростання.
* Сценарій Б ("Брудне збільшення"): Маса скелетних м'язів ↗️ ЗРОСТАЄ. Відсоток жиру в тілі ↗️ ЗРОСТАЄ суттєво.
* Сценарій В (Обертання коліс): Маса скелетних м'язів → залишається незмінною. Відсоток жиру в тілі ↗️ ЗРОСТАЄ (ви просто набираєте жир).
Ці дані виключають будь-які припущення. Вони показують, чи ефективна ваша тренувальна програма та надлишок калорій.
Щоб отримати найбільш точні та стабільні дані від аналізатора складу тіла, дотримуйтесь цього протоколу:
* Послідовність має значення: Завжди вимірюйте в однакових умовах. Найкращий час – зранку, після відвідування туалету, до їжі або прийому рідини, і до тренування.
* Гідратація важлива: Перебувайте у стані нормальної гідратації. Серйозне обезвожування спотворить показники, завищивши відсоток жиру, тоді як надмірна гідратація може занижувати його. Уникайте алкоголю та надмірного споживання кофеїну за день до вимірювання.
* Частота: Не вимірюйте щодня, адже щоденні коливання рівня води викличуть шум у даних. Відстеження раз на тиждень або кожні два тижні - ідеальний варіант для виявлення суттєвих тенденцій.
* Шукайте тенденцій, а не окремих показників: Ніколи не панікуйте і не радійте через одне вимірювання. Склад тіла змінюється повільно. Дивіться на дані протягом 4-8 тижнів, щоб виявити справжню тенденцію. Використовуйте додаток, який входить до комплекту вашого пристрою, щоб переглядати графіки вашого прогресу.
Інтерпретація ваших даних для оптимізації вашого плану
Ваші дані про склад тіла потрібні не лише для відстеження; вони допомагають скоригувати ваш план.
* Набираєте мускули та жир занадто швидко? Ймовірно, надлишок калорій занадто великий. Розгляньте можливість зменшення щоденного споживання на 100-200 калорій.
* Набираєте жир, але не набираєте мускули? Це означає, що тренувальне навантаження недостатнє для розвитку мускулів. Перегляньте інтенсивність, обсяг і прогресивність вашої тренувальної програми. Чи піднімаєте ви важкі ваги та стаєте сильнішими з часом?
* Нічого не отримуєте?** Можливо, ви не в стані надлишку калорій. Злегка збільшіть споживання на 100-200 калорій, зосередившись на білку та вуглеводах.
Для абсолютної ясності поєднайте всі три методи:
1. Дані (аналіз складу тіла): Надають об'єктивні цифри щодо мускулів та жиру.
2. Візуал (фото прогресу): Надають візуальне підтвердження того, як ці цифри відображаються на вашій фігурі.
3. Прогрес (показники сили): Чи стаєте ви сильнішими в спортзалі? Чи додаєте вагу, повторення чи підходи з часом? Збільшення сили є основним чинником росту мускулів.
Припиніть дозволяти терезам визначати ваш настрій і зупиняти ваш прогрес. Вдаючись до аналізу складу тіла, ви переходите від здогадів до знань. Ви отримуєте можливість оперативно коригувати харчування та тренування, забезпечуючи, щоб кожен грам ваги, який ви набираєте, був кроком до сильнішого, стрункого і могутнішого вас — а не назад.
Гарячі новини2024-12-16
2024-11-21
2024-10-17
2024-09-06
2024-01-24
2024-01-10
