×
Desítky let bylo v oblasti fitness obecně známé, že musíte udělat výběr: buď jste ve fázi "nabírání" na svalovou hmotu (za přijetí určitého přibytí tuku), nebo ve fázi "řezání", kdy ztrácíte tuk (za přijetí určité ztráty svalové hmoty). Ale co kdybyste mohli dělat obojí současně? Co kdybyste mohli změnit svou postavu tak, abyste byli štíhlejší a zároveň svalnatější?
Tento posvátný grál úpravy těla je známý jako přestavba těla, neboli stručněji „recomp“. Tento přístup odporuje tradičním fitness paradigmatům a je dosažitelný pro určitou skupinu jednotlivců. Tato příručka podrobně vysvětlí, co přestavba těla je, jaká je za ní věda a poskytne praktický plán, jak ji sami dosáhnout.
Přestavba těla není o hubnutí; jde o změnu složení těla. Cílem je současně snížit procento tělesného tuku a zvýšit množství svalové hmoty. To znamená, že číslo na váze se nemusí výrazně změnit, nebo dokonce může zůstat stejné, ale vaše postava projde významnou proměnou.
Budete vypadat štíhleji, více vykresleně a definovaněji, protože budete ztrácet tuk kolem svalů, které budujete. Toto je dokonalý příklad toho, proč váha lže – vaše hmotnost může zůstat stejná, zatímco se vaše tělo radikálně změní k lepšímu.
Největší metabolickou překážkou při přestavbě těla je energetická bilance. Budování svalů vyžaduje kalorický přebytek (jíst více, než spalujete), zatímco ztráta tuku vyžaduje kalorický deficit (jíst méně, než spalujete). Jak tedy může docházet k oběma procesům současně?
Odpověď spočívá v konceptu nazývaném rozdělování energie – jak váš organismus vybírá, jak využít živiny, které přijímáte (pro opravu, energii nebo ukládání). Úspěšná rekompozice znamená přesvědčit váš organismus, aby čerpal energii z uloženého tuku k podpoře růstu a opravy svalů. To je ovlivněno několika klíčovými faktory:
1. Silový trénink: Intenzivní odporový trénink je hlavním signálem pro váš organismus, že potřebuje budovat a udržovat svaly. Bez tohoto podnětu nemá váš organismus důvod upřednostňovat růst svalů, zejména při deficitu.
2. Vysokobílkovinová strava: Bílkoviny poskytují aminokyseliny, stavební kameny pro opravu a syntézu svalů. Vysoký příjem bílkovin také zvyšuje sytost (udržuje pocit plnosti) a má vysoký termický efekt (váš organismus spaluje více kalorií při jejich trávení).
3. Hormonální prostředí: Hormony jako testosteron, růstový hormon a inzulín hrají klíčovou roli při signalizaci růstu svalů a mobilizaci tuků. Správný spánek, řízení stresu a výživa pomáhají tyto hormony optimalizovat.
Přestavba těla je nejúčinnější pro určité skupiny. Vaše potenciál pro současné ztrátu tuku a nárůst svalů je nejvyšší, pokud:
l Jste začátečník v tréninku: Začátečníci mají největší potenciál tzv. „nováčkovského zisku“. Jejich tělo reaguje na trénink velmi dobře a mohou rychle stavět svaly, i při mírném kalorickém deficitu.
l Vracíte se k tréninku po delší pauze: Tomuto jevu se často říká efekt „svalové paměti“. Osoby, které byly od tréninku dlouho pryč, mohou ztracené svaly znovu získat mnohem rychleji, než budovat nové.
l Máte vyšší procento tělesného tuku: Lidé s vyšším množstvím tělesného tuku mají větší zásobu energie, ze které může jejich tělo čerpat pro syntézu svalových bílkovin.
používáte výkonnostní látky: Tuto realitu je třeba uvést. Anabolické steroidy výrazně mění schopnost těla rozdělovat živiny a budovat svaly při deficitu.
Zatímco zkušení, štíhlí sportovci budou přestavbu těla považovat za extrémně obtížnou, principy tohoto přístupu stále představují základní pilíře dobrého zdraví a správného složení těla pro každého.
Dosáhnutí přestavby těla vyžaduje pečlivý a konzistentní přístup ve třech oblastech: strava, trénink a regenerace.
mírný kalorický deficit nebo udržovací příjem: Začněte s velmi malým kalorickým deficitem 200–300 kcal pod úrovní vašeho udržovacího příjmu, případně jen s udržovacím příjmem. To poskytne dostatečný energetický deficit k podpoře ztráty tuku, zároveň však zajistí dostatek energie pro výkon a regeneraci. Jako výchozí bod použijte kalkulačku TDEE (celková denní spotřeba energie) a upravujte na základě týdenních fotografií a měření.
l Zaměřte se na příjem bílkovin: Toto je nepodmíněné. Cílem by mělo být 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (nebo 0,7 až 1 gram na libru) denně. Rozdělte tento příjem rovnoměrně do 3–4 jídel, abyste maximalizovali syntézu svalové bílkoviny v průběhu dne.
l Nebojte se sacharidů a tuků: Zbytek kalorií doplňte složitými sacharidy (pro energetickou výbavu při tréninku) a zdravými tuky (pro tvorbu hormonů). Časování příjmu živin, například požití sacharidů kolem tréninku, může pomoci podpořit výkon i regeneraci.
l Zaměřte se na progresivní zátěž: Váš trénink musí svaly trvale vybízet k růstu. To znamená postupné zvyšování zátěže, počtu opakování nebo sérií v čase. Sledujte své tréninky, abyste zajistili nárůst síly.
l Zaměřte se na základní cviky: Cviky jako dřepy, mrtvé tahy, bankovní tlaky, veslování a tlačení nad hlavu zapojují současně více velkých svalových skupin. Vyvolávají největší hormonální odpověď a přinášejí nejvyšší efektivitu pokud jde o stavbu svalů a metabolické nároky.
l Zařaďte hypertrofický trénink: Cílem je 3–5 silových tréninků týdně, přičemž každou svalovou skupinu trénujte minimálně dvakrát. Počet opakování 6–12 je ideální pro stimulaci růstu svalů.
l Spěte 7–9 hodin denně: Svaly se opravují a hormony regulují během hlubokého spánku. Nedostatečný spánek podkopává ztrátu tuku i růst svalů tím, že zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormonu) a narušuje hormony hladu.
l Řízení stresu: Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, který může podporovat ukládání tuku, zejména v oblasti břicha, a rozkládat svalovou tkáň.
l Zůstaňte aktivní i v dny odpočinku: Lehká aktivita jako chůze, protahování nebo jóga může pomoci regeneraci, aniž by ji brzdila.
Zapomeňte na váhu. Použijte tyto lepší metody:
l Průběžné fotky: Pořizujte si každých 2–4 týdnů fotografie zepředu, z boku a zezadu za stejných podmínek osvětlení a prostředí.
l Měření těla: Použijte krejčovský metr k měření poklesu obvodu pasu, boků, paží a stehen.
l Síla a výkon: Zvyšuje se vaše síla? Zvedáte větší zátěž nebo děláte více opakování? To je přímý znak přizpůsobení svalstva.
l Jak vám sedí oblečení: Všimněte si, že oblečení vás více volně sedí kolem pasu, ale těsněji kolem paží a ramen.
Změna složení těla je pomalejší a pečlivější proces než tradiční fáze nabírání hmoty a řezání. Změny jsou týden po týdnu jemné, ale v průběhu měsíců se dramaticky nasčítají. Trpělivost a konzistence jsou vaše největší přednosti.
Zaměřením se na složení těla namísto hmotnosti, zásobováním těla vysokým množstvím bílkovin, cílevědomým tréninkem a prioritizací regenerace můžete úspěšně změnit svou postavu a vybudovat si štíhlé, silné tělo, které chcete, bez výrazných výkyvů hmotnosti. Je to ideální udržitelný přístup k fitness.
Aktuální novinky2024-12-16
2024-11-21
2024-10-17
2024-09-06
2024-01-24
2024-01-10
