Ճարպի և մկանների աճը. ինչպես հետևել ձեր առաջընթացին (կշեռքից դուրս)

Դուք սնվում եք կալորիաների ավելցուկով, ձեր սպիտակուցային նպատակներին հասնում և լարված աշխատում եք մարզումների ընթացքում: Դա մարմնի մկաններ ավելացնելու համար ամենակարևոր կանոններն են: Ամենշաբաթ կշռվում եք և տեսնում եք, որ կշիռը բարձրանում է, սակայն մի հարց մնում է՝ **արդյո՞ք դա մկան է, թե ճարպ:**

Սա ամենամեծ խնդիրն է ցանկացած մարդու համար, ով մկաններ է ավելացնում: Ավանդական կշեռքը ստախոս է այս դեպքում: Այն հաստատում է կշռի ավելացումը, սակայն թաքցնում է այդ ավելացման իրական բաղադրությունը: Միայն կշեռքին հետևելը կարող է անհատի համար ամիսներ ապարդյուն ջանքեր պատճառել, ավելորդ ճարպի կուտակում և վախեցրած "ճիշտ չկատարված բալկինգ":

Այս ուղեցույցը ձեզ կտրամադրի գիտելիքներ և գործիքներ, որոնք կօգնեն հաղթահարել շփոթությունը: Կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ հետևել մկանային զանգվածի ավելացմանը, մեկնաբանել տվյալները և վերջապես վստահություն ունենալ, որ ձեր ջանքերը ճիշտ արդյունք են տալիս:

Ինչու է կշեռքը ձեր դաշնակից-թշնամին մարզասրահում

Կշեռքը ձեր մարմնի վրա գրավիտացիոն ուժի ընդհանուր ցուցանիշն է ցույց տալիս: Այն հաշվում է ամեն ինչ՝ ոսկորները, օրգանները, արյունը, մկանային գլիկոգենը, ջուրը, մարմնի ճարպը և իհարկե կմապարուղի մկանները: Այն չի կարող տարբերակել նոր բիցեպս մկանի մեկ ֆունտը մեկ ֆունտ փորի ճարպից:

Շինարարական փուլի ընթացքում մի քանի բան կարող է պատճառ դառնալ կշեռքի քաշի ավելացմանը.

* Կմապարուղի մկանների աճ (Նպատակը): Սա է այն, ինչի համար դուք աշխատում եք:

* Ավելացված Գլիկոգենի Պաշարներ. մկանային հյուսվածքները ածխաջրերը պահում են որպես գլիկոգեն, որը ջրի հետ միանում է: Քանի որ դուք վարժություններ եք կատարում և ավելի շատ ածխաջրեր եք օգտագործում, ավելի շատ է պահվում այդ նյութը, ինչը լավ նշան է լիարժեք մկանային էներգետիկ պաշարների մասին:

*Ջրի Պահպանում. ինտենսիվ վարժությունները մկանաթելերում միկրոտրամադրումներ են առաջացնում, որի արդյունքում առաջանում է այտուց և ջրի պահպանում վերականգնման գործընթացի մի մասով: Սա նորմալ է և ժամանակավոր:

*Ճարպի Ավելացում. ցանկացած կալորիական ավելցուկի անբաժանելի մասն է, սակայն նպատակն այն նվազագույնի հասցնելն է միաժամանակ մկանային աճը առավելագույնի հասցնելով:

Ինչպես տեսնում եք, կշեռքի վրա ցուցադրվող թիվը ազդանշանների խառնաշփութ է: Իրական առաջընթացը հետևելու համար դուք պետք է անցնեք դրանից ավելի հեռու:

Հայելին և առաջընթացի լուսանկարները՝ օգտակար, բայց սուբյեկտիվ

Հայելին օգտակար գործիք է, սակայն այն մեծապես կախված է ջրի քաշի օրական տատանումներից, լույսից և ձեր սեփական ընկալումից: Կարող է թվալ, որ մի օր ձեզ ավելի մարմնական եք, իսկ հաջորդ օրը՝ ավելի փափուկ, անկախ նրանից, որ մկանային կամ ճարպային զանգվածի իրական փոփոխություն չկա: Առաջընթացի լուսանկարները, որոնք կատարվում են միևնույն պայմաններում (լույս, օրվա ժամային պահ, դիրք), ավելի ճշգրիտ մոտեցում են: Նրանք տրամադրում են տեսողական ժամանակագրական գիծ, որը ցույց է տալիս փոփոխությունները, որոնք բաց են թողնվել կշեռքի և հայելու օրական ստուգումների կողմից:

Այնուամենայնիվ, դրանք մնում են սուբյեկտիվ: Լուսանկարի միջոցով դժվար է քանակապես գնահատել առաջընթացը: Ահա այդ պահին էլ տվյալները դառնում են ձեր ամենահզոր դաշնակիցը:

Ինչպես օբյեկտիվ չափել մկանային զանգվածը՝ մարմնի կազմավորման վերլուծության դերը

Որպեսզի իմանաք՝ արդյոք մկաններ եք ձեռք բերում, ձեզ անհրաժեշտ է չափել ձեր մարմնի կազմավորումը՝ ճարպային զանգվածի հարաբերությունը ճարպազուրկ զանգվածին (որը ներառում է մկանները) ձեր մարմնում:

Ընդհանուր տնային օգտագործման համար ամենահասանելի և արդյունավետ մեթոդը կենսաէլեկտրական դիմադրության վերլուծության (BIA) կշեռքն է կամ սարքը: Ահա թե ինչպես է այն աշխատում և ինչու է այն խաղի փոփոխող գործոն բարձրացնողների համար.

1. Տեխնոլոգիան. BIA սարքը ձեր մարմնով անցկացնում է անվտանգ, ցածր մակարդակի էլեկտրական իմպուլս: Բարակ մկանային հյուսվածքը, որը կազմված է ավելի քան 70% ջրից, հիանալի էլեկտրահաղորդիչ է: Ճարպային հյուսվածքը, ընդհակառակը, վատ էլեկտրահաղորդիչ է: Սարքը չափում է իմպուլսի դիմադրությունը (դիմադրությունը):

2. Տվյալները. Այս դիմադրության արժեքի և ձեր հասակի, քաշի, տարիքի և սեռի հիման վրա բարդ ալգորիթմներ տրամադրում են մանրամասն տրոհում, ներառյալ ձեր կմականային զանգվածը և մարմնի ճարպի տոկոսը:

Այդ երկու մետրիկները հետևելով ժամանակի ընթացքում, կարող եք տեսնել ձեր մասսայի անկեղծ պատմությունը.

* Եղանակ A (հաջող մասսա). Կմականային զանգվածի միտումն աճում է: Մարմնի ճարպի տոկոսի միտումը մնում է համեմատաբար կայուն կամ շատ փոքր աճ է ցուցաբերում:

* Եղանակ B («Կեղտահար մեծացում»): Կմականային զանգվածը ↗️ ԲԱՐՁՐԱՆՈՒՄ է: Շատանում է ՇԻՃՈՒՔԻ ՏՈԿՈՍԱՅԻՆ ԲՈՎԱՆԴԱԿՈՒԹՅՈՒՆԸ ↗️ (զանգվածը կտրուկ ավելանում է):

* Եղանակ C (Շրջանաձև անիվներ): Կմականային զանգվածը → անփոփոխ է մնում: Շիճուքի տոկոսային բովանդակությունը ↗️ բարձրանում է (դուք պարզապես ավելացնում եք շիճուքը):

Այս տվյալները վերացնում են ենթադրությունները: Դա ցույց է տալիս, թե արդյոք ձեր վարժությունների ծրագիրը և կալորիաների ավելցուկը արդյունավետ են:

Շատացման հսկման ձեր գործողությունների ծրագիրը

Ձեր մարմնի կազմավորման վերլուծիչից ստանալու համար ամենաճշգրիտ և համապատասխան տվյալները, հետևեք այս կանոններին.

* Համապատասխանությունը ամենակարևորն է. Միշտ չափեք միևնույն պայմաններում: Լավագույն ժամանակը առավոտյան է, հետո` սենյակ օգտագործելուց հետո, ուտելու և խմելուց առաջ և վարժություններից առաջ:

* Ջրավիճակը կարևոր է. Լինել նորմալ ջրավիճակում: Խիստ ջրազրկումը կթեքի ցուցմունքները՝ շիճուքի տոկոսային բովանդակությունը ավելի շատ ցույց տալով, իսկ ավելցուկային ջրավիճակը կարող է այն ցույց տալ պակաս: Խորապես խորացրեք ալկոհոլը և ավելորդ կաֆեինը մինչև չափումը:

* Հաճախադեպ. Չափեք ամենօրյա, քանի որ ամենօրյա ջրի տատանումները կստեղծեն աղմուկ տվյալներում: Տեսնելու համար իմաստալից միտումներ մեկ անգամ շաբաթական կամ ամեն երկու շաբաթը մեկ հարմար է:

* Ուշադրություն դարձրեք միտումներին, այլ ոչ թե առանձին տվյալներին. Երբեք մի վախեցեք կամ ուրախանաք մեկ ցուցմունքի դեպքում: Ծանրության բաղադրությունը դանդաղ է փոխվում: Նայեք տվյալներին 4-8 շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի նույնականացնեք իրական միտումը: Օգտագործեք ձեր սարքի հետ միացված հավելվածը, որպեսզի տեսնեք ձեր առաջընթացի գրաֆիկները:

Ձեր տվյալների մեկնաբանումը ձեր պլանի օպտիմալացման համար

Ձեր մարմնի բաղադրության տվյալները նախատեսված են ոչ միայն հետևելու, այլ նաև ճանապարհի ուղղման համար:

* Շատ արագ մկաններ եք ձեռք բերում և ճարպ. Ձեր կալորիական ավելցուկը, ամենայն հավանականությամբ, չափից շատ մեծ է: Նկատի ունեցեք ձեր ամենօրյա սնման ներդրումը 100-200 կալորիայով կրճատելը:

* Ճարպ եք ձեռք բերում, սակայն ոչ մկաններ. Սա ցույց է տալիս, որ ձեր վարժությունների ազդեցությունը բավարար չէ մկաններ կառուցելու համար: Վերագնահատեք ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը, ծավալը և առաջընթացը: Արդյոք դուք բարձրացնում եք դժվարացնող քաշեր և աստիճանաբար ավելի ուժեղ եք դառնում.

* Ոչինչ չե՞ք ձեռք բերում: Հնարավոր է՝ դուք չեք գերազանցում ձեր օրական կալորիաների նորման: Մի փոքր մեծացրեք սնունդի քանակը՝ 100-200 կալորիայով, կենտրոնանալով սպիտակուցների և ածխաջրերի վրա:

Նվաճումների երաշխավորված համադրություն

Լրիվ հասկանալիության համար՝ համակցեք բոլոր երեք մեթոդները.

1. Տվյալները (Շինանյութի վերլուծություն): Տրամադրում է մկանների և ճարպի մասին օբյեկտիվ թվերը:

2. Վիզուալ (Ընթացքի նկարներ): Տրամադրում է պատկերային ապացույցներ նրա մասին, թե ինչպես են այդ թվերը արտացոլվում ձեր մարմնի վրա:

3. Արդյունավետություն (Ուժի ցուցանիշներ): Արդյոք դուք ավելի ուժեղ եք դառնում վարժարանում: Արդյոք ժամանակի ընթացքում ձեռք եք բերում քաշ, կրկնություններ կամ սեթեր: Ուժի մեծացումը մկանների աճի հիմնական շարժիչն է:

Կառուցեք վստահությամբ

Դադարեցրեք կշեռքի վրա ձեր տրամադրությունը կախելը և ձեր առաջընթացը դանդաղեցնելը: Շինանյութի վերլուծության միջոցով դուք անցում կկատարեք ենթադրություններից դեպի իմացություն: Ձեզ հնարավորություն կտրվի իրական ժամանակում ճշգրտել ձեր սնուցման և վարժությունները՝ ապահովելով, որ ձեր ձեռք բերած քաշի ամեն մի գրամը մոտենալու է ավելի ուժեղ, ճկուն և հզոր ձեզանով դեպի, ոչ թե հետ կանգնելու: