Þyngingarmusklar vs. fituauki: Hvernig á að raunverulega fylgjast með árangri (utan þess að skoða vigtina)

Þú ert að borða meira en þú brennir, náðu próteínmörkunum þínum og kláraðu erfiðar æfingar. Allar reglurnar í kennslubókinni um hvernig á að byggja nýra vöðva. Þú stendur á vigtinni viku eftir viku og sérð töluna hækka, en spurningin sem vex upp í huganum þínum er: **Er þetta vöðvi eða er þetta fita?**

Þetta er stærsta pínið fyrir alla sem eru að reyna að hækka vöðvamassa. Hefðbundin vigt er þekkt um að ljúga í slíkum tilfellum. Hún staðfestir að þú hækkar á vægi en fylgir ekki með hvað þú ert að ná í því. Aðeins að treysta á vigtina getur leitt til mánaða langra óþarfa ástreittar vinnu, óþarfa fituuppöðrunar og þess hræðilega tilfellsins þegar „bulkurinn fer úrskeið.“

Þessi leiðsögn mun veita þér þekkingu og tækni til að brjóta gegnum ruglann. Þú munt læra hvernig á að ná sér í vöðvavöxt, túlka gögnin og að lokum fá þann trausti sem þýðir að allt það erfiða vinnan sem þú ert að leggja í að er að bera árangur rétt eins og þú ætlarðir.

Af hverju vigtin er besti viniðurinn þinn í sæningasalnum

Vigtin mælir heildarsveiflu þyngdaraflsins á líkamanum þínum. Hún leggur saman allt: bein, innfæri, blóð, múslaglykogen, vatn, líkamsfitu og já, skelettmúsla. Hún getur ekki greint mun á pænu nýrra biceps múslar og pænu af magansfitu.

Á meðan á byggingarferli músla stendur, geta ýmsir þættir valdið því að vigtin á vigtinni aukist:

* Skelettmúsla vextur (Markmiðið): Þetta er það sem þú ert að vinna fyrir.

* Auknar geymslur af glykogen: Múslavefur geymir kolvetni sem glykogen, sem tengist við vatn. Þegar þú ætlar og etur margra kolveta heldur þú á meira af þessu, sem er gott merki um fulla orkugeymslu í múslunum.

* Vatnsleyti: Þyngst æfing valdið smáskemmdum í múslakönnunum, sem veldur hreytingu og vatnsleyti sem hluti af lækningaraferðinni. Þetta er eðlilegt og tímabundið.

* Fitunartæki: Óhjákvæmileg hluti af hvaða kaloríu oerskoti sem er, en markmiðið er að lágmarka þetta á meðan hámarkaður múslavextur fer fram.

Þú sérð að talan á vigtinni er ruglingsfull af merkjum. Til að geta fylgst með raunverulegum árangri þarftu að fara yfir vigtina.

Spegillinn og myndir af árangri: Gagnlegir, en háðir persónulegri mati

Spegillinn er gagnlegt tól, en hann er mjög áhrifastur af daglegum sveiflum í vatnsþyngd, lýsi og eigin sjónarmiðum. Þú gætir sýnst slankari á einhverjum degi og mjúkari á annan, jafnvel þó engin raunveruleg breyting á vöðva eða fitu hafi átt sér stað. Myndir af árangri, sem eru teknar á saman hátt og í sömu aðstæðum (ljós, tími á deginum, stöðlaðar stöður), eru mikil furðu betri. Þær veita myndrænt tímalínu sem getur sýnt breytingar sem vigtin og daglegt speglastarf huna.

Þótt svo, þá eru þær enn vantar hlutlausa mat. Erfitt er að mæla árangur einungis með myndum. Hér kemur tölfræðin að verða þinn mikilvægasti aðili.

Hvernig á að mæla vöðvathyngd á hlutlausan hátt: Hlutverk líkamsamsetningaragreiningar

Til að vita með vissu hvort þú sért að vinna á vöðvum þarftu að mæla líkamsamsetninguna þína – hlutfall fituþyngdar og þyngdar án fitu (sem inniheldur vöðva) í líkamanum þínum.

Mest aðgengilegi og öruggasti aðferðin til að mæla reglulega heima er nýting á líkamsvigtarprófara (BIA) eða tæki. Svo hér er hvernig það virkar og af hverju það er stórt fyrir þá sem eru að hefja áhöfn:

1. Tæknin: BIA-tæki sendir örugga, lágspennu rafstraum í gegnum líkamann. Bein vafur, sem er um 70% vatn, er mjög góður rafleiðari. Fituvafið er hins vegar slæmur rafleiðari. Tækið mælir viðnemið (ákvörðun) á straumnum.

2. Gögnin: Með því að nota þessa viðnemagildi ásamt hæð, vægi, aldri og kyni þínu reiknar tækið nákvæma niðurstöður, þar á meðal vöðvavægi og líkamsfitu hlutfall.

Með því að fylgjast með þessum tveimur mælikvarðum á meðan tíminn líður, geturðu séð augljóslega hvernig þú ert að ná fram áhöfninni:

* Svið A (Árangursrík áhöfn): Bein vöðvavægi lína ↗️ fer upp. Líkamsfitu hlutfall lína → heldur áfram á sama stigi eða hækkar mjög lítið.

* Scenari K ("Dirty Bulk"): Beinvela massa ↗️ eykst. Hryggingshlutfall ↗️ eykst verulega.

* Scenari C (Spinning Wheels): Beinvela massa → verður það sama. Hryggingshlutfall ↗️ eykst (þú ert bara að ná í hryggingu).

Þessi gögn fjarlægja allar ráðgátur. Það segir þér hvort æfingaræði þitt og kalófarsýki séu áhrifarík.

Þinn aðgerðaáætlun fyrir að fylgjast með vélategundaraukningu

Til að fá nákvæmasta og jafnustu gögn frá líkamshlutfallsgreininu þínu, fylgdu þessari aðferð:

* Samleitni er allt: Mældu alltaf í sömu aðstæðum. Besta tíminn er fyrst í daginn, eftir að hafa notað baðherbergið, áður en borðað eða drekkur, og áður en þú ferð í æfingu.

* Vökvi skiptir máli: Verðu í venjulegu vökvastigi. Alvarlegur vökvaleysi mun færa mælingarnar í auknum hryggingshlutfalli, en of mikill vökvur getur gert það minna. Forðastu áfengi og mikla kaffínefni daginn á undan mælingu.

* Tíðni: Mældu ekki á dag frekar en daglegar vatnssveiflur myndi valda óþekktu gagnagjöf. Að fylgjast með einu sinni í viku, eða einu sinni á tvær vikur, er fullkomlegt til að sjá merkilegar áttir.

* Leitaðu að áttum, ekki einstökum gagnapunktum:** Hugsu aldrei hræðslu eða hvetja á einni mælingu. Hnattræn samsetning breytist hægt. Skoðaðu gögnin yfir tímabil 4-8 vikna til að greina raunverulegu áttirnar. Notaðu forritið sem fylgir tækinu þínu til að skoða framfaratöflur þínar.

Túlka gögndin þín til að hámarka áætlunina þína

Gögnin um líkamssamsetningu eru ekki aðeins til að fylgjast með; þau eru til að leiðrétta áætlunina.

* Ætlar að vinna mikið af vöðva og fitu of fljótt? Þetta bendir til að kalófarsaman er of stór. Litið yfir um að draga frá 100-200 kalófum á dag.

* Vinnurðu að aukinni fitu en ekki vöðva? Þetta bendir til að æfingaþynningin þín er ekki nægileg til að byggja vöðva. Yfirfarðu aftur áverkamet, styrkleika og framförum æfingaforritsins þíns. Ertu að lyfta erfiðum þyngjum og verða sterkari á meðan?

* Færðu engar árangursfrekðir?** Þú gætir ekki verið að borða nægilega mikið. Aukið inntakið þitt smátt um 100-200 kaloríur, með áherslu á prótein og syrðinga.

Sigurvegandi samsetning fyrir árangur

Til að fá fulla skýrslu, sameinið alla þrjá aðferðirnar:

1. Gögnin (Hryggja samsetningagreining): Gefur hlutlægar tölur um vöðva og fitu.

2. Skjámyndin (Framfaratökur): Gefur sýnilegt sannleika um hvernig þessar tölur birtast á útliti þínu.

3. Afköst (Völdumælingar): Ertu að verða sterkari í íþróttasalnum? Ertu að bæta við þyngd, endurtekningum eða settum með tímanum? Aukin styrkur er einn helsti þættur í vöðvavöxt.

Byggðu með öryggi

Hættu að láta vigtina ákveða hvernig þú hefur þig og rugla þér af brautinni. Með því að nýta þér greiningu á líkamsamsætu, færðu þig frá því að giska á það sem þú veist. Þú færð vald til að stilla næringu og æfingar í rauntíma, svo hver og ein slegin sem þú náir sé skref í átt að því að verða sterkari, ljóðari og meira öflugur þú - ekki aftur á bak.