Endanleg leiðarvísir um endurskipulag líkamans: Missa fitu og ná á músulumassa samtímis

Áratugum saman hefur almenningstilgongdan verið sú að í æfingum þurftu að velja: annaðhvort erðu í „vaxtarferli“ til að byggja upp vöðva (með tilliti til að ná einhverju fitutæki) eða í „klofningsferli“ til að missa fitu (með tilliti til að ná einhverju vöðvatæki). En hvað ef þú gætir gert bæði samtímis? Hvað ef þú gætir umbreytt líkama sínum á þann máta að þú yrðir slákari og meira vöðvulagður í einu?

Þessi helgu grál af líkamsumbreytingu kallast líkamsendurskipulag, eða styttnað „endurskipulag“. Hún gerir grunnsýn á hefðbundnum líkamsæfingarforritum að verkum og er möguleg fyrir ákveðna hópa einstaklinga. Þessi leiðbeining mun skipta niður nákvæmlega hvað líkamsendurskipulag er, vísindalega bakgrunninn fyrir það og veita praktískan handbókarleiðbeiningu til að ná því sjálfur.

Hvað er líkamsendurskipulag?

Líkamsendurskipulag snýr ekki um vigtarmissun; heldur um breytingu á líkamsamsetningu. Markmiðið er að minnka líkamsfitu meðalhald samtímis og aukinn er maga vöðvamassa. Þetta merkir að talan á vigtinni gæti ekki breyst mikið, eða jafnvel haldist sú sama, en líkamurinn mun samt fara í gegnum verulega umbreytingu.

Þú munt líta slákari, strömmu uppgerðari og betur skilgreindur út á meðan þú missir fitu í kringum vöðvana sem þú ert að byggja upp. Þetta er algjörlega dæmi um hversu villandi vigtin er – vigtin getur haldist óbreytt en líkamurinn getur samt breyst til mikillar bætingar.

Vísindin bakvið „galdrið“: Orkudreifing

Stærsta stoffskiptatæknilágmark fyrir endurskipulag er orkajafnvægi. Uppbygging vöðva krefst ofurneyslu (að borða meira en þú brennur), en fitumissun krefst undirneyslu (að borða minna en þú brennur). Hvernig getur þá báðu tveggja tekist?

Svarið liggur í hugtakinu orkudreifing – hvernig líkaminn velur að nota næringarstoffina sem þú neytir (fyrir endurnýjun, orku eða geymslu). Velheppnað endurskipulag á líkama felst í að sannfæra líkamann þinn um að draga orku úr lagðri fitu til að koma áfram vöðvavöxtum og endurnýjun. Þetta er áhrifamið af nokkrum lykilþáttum:

1. Þyngjatréningsáreiti: Ítarlegur viðmælitræningur er helsti áreitinn sem gefur líkamanum til kynna að hann þurfi að byggja upp og viðhalda vöðvum. Án þessa áreits er engin ástæða fyrir líkamanum að gefa forgangsmörkun vöðvavöxtum, sérstaklega ef orkuframleiðsla er minni en orkubrot.

2. Mataræði með mikilli próteínmettu: Próteín veitir amínósýrur, grunnsteina vöðvanna, sem notaðir eru við endurnýjun og vefjasöfnun. Hálegt próteínmataræði aukar einnig fullsætingu (gefir tilfinningu um fullt mag) og hefir háan hitaeffekt (líkaminn brennur fleiri kaloríur við meltingu)

3. Hórmónamilljá: Hörmónur eins og testosterón, vextarhórmón og insúlín gegna lykilhlutverki í að stýra vöðvavöxtum og losun á fitu. Rétt svefn, álagsstjórnun og næring hjálpa til við að hámarka virkni þessara hörmóna.

Fyrir hvern er líkamsendurskipulag best?

Endurskipulag er mest áhrifamt fyrir ákveðnar hópagruppur. Tækifæri þín á að missa fitu og vinna á sama tíma eru stærst ef þú:

l Heppast ekki við með ætrainingu: Nýliðar hafa mest „nýliðaárás“-möguleika. Líkamarnir þeirra eru mjög viðkvæmir gagnvart ætrainingu og geta byggt upp vöðva fljótt, jafnvel í léttri kaloríuskrá.

l ert að hefja ætrainingu aftur eftir langt hlé: Þetta er oft kallað „vöðvaminnis“-áhrifin. Fólk sem hefur orðið óþjálfuð getur endurheimt tapaðan vöðvamassa mun hraðar en að byggja nýja vöðva.

l ert með hærri fituprósentu í líkamanum: Einstaklingar með meira líkamsfitu hafa stærri opnum orkuauka sem líkaminn getur dottið í til að mæta vöðvapróteinsyntesu.

notkun á afbrigðisaukendum: Þetta veruleika verður að fullyrða. Andlæknisfruma breyta drastískt getu líkamans til að skipta næringarefnum og byggja upp vöðva í undirlitningu.

Meðal reynsluþjálfunar, mjúkrar íþróttamanna mun vera mjög erfitt að ná endurskipulagningu, en reglur nálgunarinnar eru samt stórir steinar sem styðja á heilsu og líkamsbyggingu allra.

Þinn leiðsögn fyrir velheppnað endurskipulagningu

Að ná endurskipulagningu líkamans krefst náið og samfellt aðferðar í þremur höfuðliðum: mataræði, þjálfun og endurnýjun.

1. Næring: Brenniefnið fyrir breytingu

l Dæmigóð orkubilun eða við viðhaldsnivå: Byrjið á mjög litlri orkubilun, 200-300 kalórur fyrir neðan viðhaldsnivå ykkar, eða borðið jafn mikið og viðhald. Þetta veitir nóg orkubilun til að styðja á líðun á fitu en samt gefur nægan arð til að halda áfram afköstum og endurnýjun. Notið TDEE (Total Daily Energy Expenditure) reiknivél sem upphafspunkt og stillið eftir vikulegar framfaraskyn og mælingar.

l Setja áherslu á próteinaeyðu: Þetta er óumdeilt. Markmiðið er að fá inn 1,6 til 2,2 grömm próteins fyrir hvern líkamsþyngdarkíló (eða 0,7 til 1 grömm fyrir hvern pund) daglega. Drepa þessa eyðu jafnt yfir 3–4 máltíðir til að hámarka vöðvapróteinsyntesu á meðan á deginum stendur.

l Farðu ekki burtu við kolvetni og fitu: Fylltu restina af kalónum með flóknum kolvetnum (til að gefa orku í æfingum) og heilbrigðri fitu (til hormónamyndunar). Næringartiming, eins og að neyta kolvetna í kringum æfingar, getur hjálpað til við að koma áfram ákrafum og endurnýjun.

2. Æfing: Táknin fyrir vexti

l Lestu á stefnuaukningu: Æfingarnar verða að stöðugt krefjast vöðvanna um að vaxa. Það merkir að auka hlauplega vægið, endurtekningar eða sett yfir tíma. Fylgstu með æfingunum til að tryggja að þú verðir sterkari.

l Beittu á samsett lyftingar: Æfingar eins og spjöld, bæjarlyftingar, bekkjalyftingar, dregningar og yfirhauslyftingar vinna á mörgum stórum vöðvahópum samtímis. Þær vekja sterkustu hormónusvar og gefa mest „gengi fyrir peninginn“ hvað varðar vöðvavöxt og evniskostnað.

l Taktu með vöðvavaxtaræfingar: Leitið eftir 3–5 aflþjáningarsæti á viku, þar sem hver sérhver vöðvahópur er keyrður að minnsta kosti tvisvar. Endurtökutilvik á bilinu 6–12 er hagkvæmasta til að stimulera vöðvavöxt.

3. Endurnýjun: Þar sem galdurinn gerist

l Sofið 7–9 klukkustundir á nótt: Vöðvar eru lagaðir og hormón eru regluð í djúpu svefn. Slæmur svefn verður við örlætis- og vöðvavöxt með því að hækka kortísól (strengingarhormón) og trufla matarleysihormón.

l Stjáni strengingu: Varandi strenging hækkar kortísól, sem getur haft í för með sér lagð á fitu, sérstaklega í kviðsvæðinu, og brýtur niður vöðvavef.

l Haldið áfram að vera virkir á hvíldardögum: Létt virkni eins og ganga, strekking eða jóga getur styrt endurnýjun án þess að hindra hana.

Hvernig á að fylgjast með árangri endurskipulagningar kropps

Gleymtu vigtinni. Notaðu þessar betri aðferðir:

l Vöxtmyndir: Taktu fram, hlið og bakmyndir á 2-4 vikna fresti undir samveldis ljóshlutföllum og skilyrðum.

l Mælingar á líkamsvexti: Notaðu mælband til að mæla hvörfin sem hverfin eru í höfuðið frá maga, höfum, ærum og lærum.

l Styrkleiki: Ertu orðinn sterkari? Ertu að lyfta meiri þyngd eða gera fleiri endurtekningar? Þetta er bein leyndarmál um að vöðvar séu aðlögun.

l Hvernig fötin passa: Athugaðu hvort fötin verði lausari í maganum en þjappari í ærum og öxlum.

Niðurstaðan: Þetta er langhlaup, ekki sprintsprettur

Endurskipulagning líkamans er hægari og nákvæmari ferli en hefðbundin aukning/minnkun á vigt. Breytingarnar eru djarlega litlar viku fyrir viku en virka samtals mjög marktækar yfir mánuði. Þolinmæði og samveldi eru stærstu auðlindir þínar.

Með því að einbeita sér að líkamsbyggingu fremur en vigt, nota mikið af prótín í mataræðinu, vinna æfingum með tilgangi og leggja áherslu á endurnýjun, geturðu náð breytingu á útliti líkamans og byggjað sléttan, sterkan líkama án mikilla sveifla í vigt. Þetta er endanlega besta varanlega aðferðin til að ná góðri líkamlegri kjölfylgni.