Мускулно Зголемување против Масно Зголемување: Како всушност да го пратите вашето напредување (Понатаму од Вагата)

Јадете со вишок калории, ги постигнувате вашите цели за белокосини и работите интензивно на тренинг. Сите класични правила за градење на мускули. Седнете на вагата недела по недела, набљудувајќи го бројот како расте, но останува притискачко прашање: **Дали е ова мускул или масти?**

Ова е најголемата фрустрација за секој кој се обидува да набави маса или да гради мускули. Традиционалната вага е позната лагачка во оваа ситуација. Таа потврдува зголемување на телесната тежина, но ја крие истината за состојбата на тоа зголемување. Поверувајќи исклучиво на неа може да доведе до месеци на загубено време, ненаметливо зголемување на телесните масти и непријатното „погрешно набавување на маса."

Овој водич ќе ве опреми со знаење и алатки за да се справите со забуната. Ќе научите како точно да пратите добивката на мускули, да толкувате податоците и конечно да имате самоподдршка дека вашите напори даваат плодови точно како што сте замислиле.

Зошто вагата е ваша пријател-непријател во теретаната

Вагата ја мери вкупната сила на гравитација врз вашето тело. Таа ги собира сите компоненти: коски, органи, крв, мускулен гликоген, вода, телесен масен тканин и да, скелетни мускули. Таа не може да направи разлика помеѓу фунта нов мускул на бицепсите и фунта маст на стомакот.

За време на фазата на градење на мускули, неколку работи можат да предизвикат зголемување на телесната тежина:

* Раст на скелетни мускули (Целта): Ова е она за што работите.

* Зголемени резерви на гликоген: Мускулната тканина ја складира јаглеводите како гликоген, кој се врзува со вода. Додека тренирате и јадете повеќе јаглеводи, задржувате повеќе од ова, што е добар знак за полни резерви на мускулна енергија.

* Задржување на вода: Интензивното тренирање предизвикува микротрепаници во мускулните влакна, што доведува до воспаление и задржување на вода како дел од процесот на поправка. Ова е нормално и привремено.

* Добавок на маст: Неизбежен дел од секој калоричен вишак, но целта е да го минимизирате ова додека максимално го зголемувате растот на мускулите.

Како што можете да видите, бројот на скалата е хаотична мешавина од сигнали. За да го проследите вистинското напредување, мора да преминете понатаму од него.

Огледалото и фотографии за напредок: корисни, но субјективни

Огледалото е корисен алат, но тоа силно влијае на дневните флуктуации во телесната тежина, осветлувањето и вашето сопствено восприемање. Може да изгледате полесни еден ден и помеки наредниот ден, и покрај тоа што нема вистинска промена во мускулната или масната маса. Фотографии за напредок, направени консистентно под истите услови (осветлување, време на денот, поза), се значаен чекор напред. Тие обезбедуваат визуелна временска линија која може да покаже промени што скалата и дневните проверки во огледалото ги пропуштаат.

Сепак, тие сè уште имаат недостаток на објективност. Тешко е да се квантифицира напредокот само со фотографија. Тоа е моментот кога податоците стануваат ваш најмоќен сојузник.

Како да објективно измерите мускулна маса: улогата на анализата на телесниот состав

За да знаете со сигурност дали набавувате мускулна маса, треба да ја измерите вашата композиција на телото — односот на масната маса кон масата без масти (која вклучува мускули) во вашето тело.

Најдостапниот и најефективен метод за често следење дома е скала или уред за анализа на биоелектрична импеданца (BIA). Еве како функционира и зошто е револуционерен за луѓето кои тренираат со тежини:

1. Технологијата: BIA уредот испраќа безбеден, слаб електричен сигнал низ телото. Мускулната ткива, бидејќи содржи повеќе од 70% вода, е добар проводник на електрична струја. Масната ткива, од друга страна, е лош проводник. Уредот ја мери импеданцата (отпорноста) на сигналот.

2. Податоците: Со користење на оваа вредност на импеданца заедно со вашата висина, тежина, возрасти и пол, напредни алгоритми обезбедуваат детална анализа, вклучувајќи ја вашата скелетна мускулна маса и процентот на телесна мастина.

Со следење на овие две метрики со текот на времето, можете да видите недвосмислената слика на вашето булчење:

* Сценарио А (успешно булчење): Линијата на скелетна мускулна маса ↗️ се движи НАГОРЕ. Линијата на процентот на телесна мастина → останува релативно стабилна или има многу мали зголемувања.

* Сценарио Б („Мрсно Зголемување“): Масата на скелетни мускули ↗️ се ЗГОЛЕМУВА. Процентот на телесни маснина ↗️ се ЗГОЛЕМУВА значително.

* Сценарио В (Вртење на Точкови): Масата на скелетни мускули → останува иста. Процентот на телесни маснина ↗️ се ЗГОЛЕМУВА (само добивате маснина).

Овие податоци го елиминираат целото гадање. Тие ви покажуваат дали вашиот тренинг програм и калориски вишок се ефективни.

Вашиот Акциски План за Следење на Мускулна Добивка

За да добиете најточни и постојани податоци од вашиот анализатор на телесна композиција, следете го овој протокол:

* Последователноста е Сѐ: Мерете секогаш под истите услови. Најдобро време е првата работа наутро, откако ќе одите на тоалет, пред да јадете или пиете, и пред тренингот.

* Хидратацијата е Важна: Бидете нормално хидратизирани. Силна дехидратација ќе ги изкриви мерењата со претерано проценување на телесната маснина, додека прекумерната хидратација може да ја потцени. Избегнувајте алкохол и прејака кафеина ден пред мерењето.

* Фреквенција: Не мери ежедневно, бидејќи дневните флуктуации на водата ќе предизвикат шум во податоците. Следењето еднаш неделно или на секои две недели е совршено за да се забележат значајни тенденции.

* Барај тенденции, а не поединечни точки со податоци: Никогаш не паничирај или не прославувај едно читање. Композицијата на телото се менува бавно. Погледни ги податоците во период од 4-8 недели за да идентификуваш вистинска тенденција. Користи ја апликацијата што доаѓа со твојот уред за да ги прегледуваш графиконите на твојот напредок.

Толкување на податоците за оптимизирање на твојот план

Податоците за телесната композиција не се само за следење; тие се за корекција на насоката.

* Набавка на мускули и масти премногу брзо? Веројатно вишокот на калории е премногу голем. Размисли за намалување на дневниот прием за 100-200 калории.

* Набавка на масти, но не и мускули? Ова укажува дека твојот тренинг стимулус не е доволен за градење мускули. Пресметај ја интензивноста, волуменот и прогресијата на твојот тренинг програм. Дали ти вежбаш со тешки тежини и се подобруваш со текот на времето?

* Не добивате ништо?** Можеби не сте во калоричен вишок. Зголемете го малку внесот за 100-200 калории, со фокус на протеин и јаглеводороди.

Комбинацијата која ќе донесе резултати

За целосна јасноќа, комбинирајте ги сите три методи:

1. Податоците (Анализа на телесна композиција): Обезбедува објективни бројки за мускулите и мастина.

2. Визуелно (Фотографии на напредокот): Обезбедува визуелен доказ како тие бројки се одразуваат на вашето телосложение.

3. Перформанса (Метрики на јачање): Дали станувате посилни во теретаната? Дали додавате тежина, повторувања или серии со текот на времето? Зголемувањето на јачината е примарен поддржувач на растежот на мускулите.

Градете самоподдршка

Престанете скалата да диктира ваше расположение и да ве одведе од напредокот. Со прифаќање на анализата на телесната композиција, преминувате од гадање до знаење. Стапувате во можност да го прилагодувате исхраната и тренингот во реално време, осигурувајќи дека секој грам телесна тежина што ја добиете е чекор кон посилна, потенка и посилна верзија на вас самиот - а не чекор назад.