Конечен водич за рекомпозиција на телото: истовремено губење масност и добивање мускулна маса

Веќе децении, конвенционалната мудрост во фитнесот била дека мора да изберете: или сте во „бекинг“ фаза за градење мускули (примајќи при тоа малку масти) или во „режење“ фаза за губење масти (примајќи при тоа некоја мускулна маса). Но што ако можете да направите и двете истовремено? Што ако можете да ја трансформирате вашата физика така што ќе станете пожилави и помускулозни истовремено?

Овој свети граал на телесна трансформација се нарекува телесна рекомпозиција, или скратено „рекомп“. Тоа предизвикува традиционални фитнес парадигми и е постижливо за одредена група луѓе. Овие упатства ќе го објаснат точно што е телесна рекомпозиција, науката зад неа и ќе ви даде практичен план како сами да ја постигнете.

Што е телесна рекомпозиција?

Преработката на телото не се однесува на губење на тежина; се однесува на промена на составот на телото. Целта е истовремено да се намали процентот на маснотии во телото, а истовремено да се зголеми количината на мускулна маса. Тоа значи дека бројката на вагата можеби нема драматично да се промени или дури и може да остане иста, но вашето телесно спрое ќе претржи значајна трансформација.

Ќе изгледате постройно, потонирено и подефинирано додека губите масти околу мускулите што ги градите. Ова е најдобар пример зошто вагата лаже – вашата тежина може да остане непроменета додека вашето тело целосно се менува за подобро.

Науката зад „магијата“: Распределба на енергијата

Најголемиот метаболички препрека за преработка на телото е билансот на енергија. Градењето на мускули бара калориски вишок (да јадете повеќе од она што согорувате), додека губењето на масти бара калориски дефицит (да јадете помалку од она што согорувате). Па како може да се случат двете?

Одговорот лежи во концепт наречен распределување на енергијата — начинот на кој вашето тело одлучува како да ја искористи храната што ја консумирате (за поправка, енергија или зачувување). Успешна рекомпозиција значи да убедите го вашето тело да црпи енергија од зачуваните масти за да го исхрани растежот и поправката на мускулите. Ова се под влијание на неколку клучни фактори:

1. Тренинг со отпор: Интензивниот тренинг со отпор е основниот сигнал до вашето тело дека тоа има потреба да гради и одржува мускули. Без овој стимулус, нема причина вашето тело да го стави предност растежот на мускулите, особено во состојба на дефицит.

2. Исхрана богата со белковини: Белковините обезбедуваат аминокиселини, градевните блокови за поправка и синтеза на мускули. Високата вредност на белковини исто така ја зголемува задоволеноста (задржува чувството на ситост) и има висок термички ефект (вашето тело согорува повеќе калории дигестирајќи ги).

3. Хормонална средина: Хормони како тестостерон, хормон на растеж и инсулин имаат клучна улога во синхронизацијата на растот на мускулите и мобилизацијата на мастина. Соодветен сон, менажирање на стресот и исхрана помагаат тие хормони да функционираат оптимално.

За кого е најдобар составот на телото?

Рекомпозицијата е најефективна за одредени групи. Вашата можност за истовремено губење на мастина и добивање на мускулна маса е најголема доколку:

l Сте почетник во тренирањето: Почетниците имаат најголем потенцијал за „нови добивки“. Нивното тело е силно отпорно на тренирање и може брзо да гради мускули, дури и со благ дефицит на калории.

l Се враќате на тренирање после долг престој: Ова често се нарекува „мускулна меморија“. Лицата кои биле неактивни можат многу побрзо да ја вратат изгубената мускулатура отколку да ја градат новата.

l Имате повисок процент на телесни масти: Поединците со повеќе телесни масти имаат поголема резерва на зачувана енергија која телото може да ја искористи за синтеза на мускулни белковини.

користат супстанции кои го подобруваат перформансот: Оваа реалност мора да се каже. Анаболните стероиди драстично ја менуваат способноста на телото да распределува хранливи материи и да гради мускули во дефицит.

Иако искуствените, стривни спортски тркачи ќе најдат прераспределба екстремно тешка, принципите на овој пристап сепак се темели на здрав живот и управување со составот на телото за секој.

Вашиот план за успешна прераспределба

Постигнувањето на прераспределба на телото бара прецизен и последователен пристап во три области: исхрана, тренирање и опоравување.

1. Исхрана: Гориво за промена

мала калориска штета или одржување: Започнете со многу мала калориска штета од 200-300 калории под нивото на одржување, или дури јадете на ниво на одржување. Ова обезбедува доволно енергетски дефицит за да се поттикне губењето на масти, а истовремено обезбедува доволно гориво за перформанс и опоравување. Користете калкулатор на ВДНЕ (вкупен дневен трошок на енергија) како почетна точка и правете прилагодувања врз основа на неделните фотографии и мерки.

l Приоритетно внесувајте белковини: Ова е недискутибилно. Целта е да внесувате 1,6 до 2,2 грама белковини на килограм телесна тежина (или 0,7 до 1 грам по фунта) дневно. Распределете го овој внос рамномерно на 3-4 оброци за да ја максимизирате синтезата на мускулни белковини во текот на денот.

l Не се плашете од јаглехидрати и масти: Остатокот од вашите калории пополнете го со комплексни јаглехидрати (за енергија при тренирањето) и здрави масти (за производство на хормони). Тимингот на исхраната, како внесување јаглехидрати околу вашите тренирања, може да помогне за поддршка на перформансите и опоравувањето.

2. Тренирање: Сигналот за раст

l Фокусирајте се на прогресивно оптеретување: Вашето тренирање мора постојано да ги предизвикува мускулите да растат. Тоа значи постепено зголемување на тежината, бројот на повторувања или серии со тек на време. Забележувајте ги вашите тренирања за да осигурате дека станувате посилни.

l Приоритет на сложените вежби: Вежбите како чучките, мртово држење, бекспрес, влечења и рамни пресови работат на повеќе големи мускулни групи истовремено. Тие предизвикуваат најголем хормонален одговор и обезбедуваат најдобар ефект за изградба на мускулатура и метаболички трошок.

l Вклучете тренинг за хипертрофија: Целта е 3-5 сесии со тежини неделно, при што секоја мускулна група треба да се тренира барем двапати. Бројот на повторувања од 6 до 12 е оптимален за стимулација на раст на мускулите.

3. Рекуперација: Каде што се случува магијата

l Спиејте 7-9 часа ноќно: Мускулите се поправаат и хормоните се регулираат во длабокиот сон. Лошиот сон го спречува согорувањето на мастина и растот на мускулите со зголемување на кортизолот (хормон на стрес) и нарушување на хормоните за глад.

l Управувајте со стресот: Хроничниот стрес ја зголемува концентрацијата на кортизол, што може да го поттикне зачувувањето на мастина, особено во абдоминалниот дел, и да ги расгради мускулните ткива.

l Останете активни во деновите на одмор: Лесна активност како шетање, развлекување или јога може да помогне во рекуперацијата без да ја наруши.

Како да ја следите напредокот при рекомпозицијата на телото

Заборавете ја вагата. Користете ги овие подобри методи:

l Слики за напредок: Правете слики од спреда, од страна и одзади секои 2-4 седмици со постојана осветленост и услови.

l Мерење на телото: Употребете мерка за да следите колку инчи сте изгубиле околу висците, бедрата, рацете и бутовите.

l Показатели на сила: Дали станувате посилни? Дали вежбате со потешки тегови или правите повеќе повторувања? Ова е директен показател за адаптација на мускулите.

l Како ви стојат дрешовите: Забележувате ли дека дрешовите ви се полабави околу висците, но потешки околу рацете и рамената?

Конечна порака: Ова е маратон, а не спринт

Рекомпозицијата на телото е пословен и помногу прецизен процес во споредба со традиционалните циклуси на масирање/сушеење. Промените се благи од недела до недела, но имаат голем ефект со текот на месеците. Трпението и консистентноста се вашите најголеми пријатели.

Со фокусирање на составот на телото наместо на тежината, исхрана богата со белковини, тренирање со цел и поставување на опоравокот како приоритет, можете успешно да ја промените вашата физичка форма и да изградите витко и силно тело без драстични колебања на тежината. Ова е крајно одржлив пристап кон фитнес.