×
Selama beberapa dekad, kepercayaan umum dalam kecergasan ialah anda mesti membuat pilihan: sama ada anda berada dalam fasa "menambah isi padu" untuk membina otot (dengan menerima sedikit penambahan lemak) atau fasa "mengurangkan" untuk menghilangkan lemak (dengan menerima sedikit kehilangan otot). Tetapi bagaimana jika anda boleh melakukan kedua-duanya serentak? Bagaimana jika anda boleh mengubah bentuk badan anda supaya menjadi lebih kurus dan lebih berotot pada masa yang sama?
Kudus suci transformasi badan ini dikenali sebagai pengulangan komposisi badan, atau "recomp" ringkasnya. Ia mencabar paradigma kecergasan tradisional dan boleh dicapai oleh kumpulan individu tertentu. Panduan ini akan menerangkan dengan tepat apakah itu pengulangan komposisi badan, sains di sebaliknya, serta memberikan rancangan praktikal untuk mencapainya sendiri.
Rekomposisi badan bukan tentang penurunan berat badan; ia adalah tentang perubahan komposisi badan. Matlamatnya adalah untuk mengurangkan peratusan lemak badan sambil meningkatkan jisim otot tanpa lemak secara serentak. Ini bermakna angka pada penimbang mungkin tidak berubah secara ketara, atau malah kekal sama, tetapi fizikal badan anda akan mengalami transformasi yang besar.
Anda akan kelihatan lebih langsing, lebih kencang, dan lebih tegas apabila kehilangan lemak di sekitar otot yang sedang dibina. Inilah contoh terbaik mengapa penimbang itu pembohong—berat badan anda boleh kekal statik sementara badan anda berubah sepenuhnya ke arah yang lebih baik.
Halangan metabolik utama kepada rekomposisi ialah keseimbangan tenaga. Pembinaan otot memerlukan lebihan kalori (makan lebih daripada yang dibakar), manakala kehilangan lemak memerlukan kurangan kalori (makan kurang daripada yang dibakar). Jadi bagaimana kedua-duanya boleh berlaku?
Jawapannya terletak pada konsep yang dikenali sebagai pengagihan tenaga—bagaimana tubuh anda memilih untuk menggunakan nutrien yang anda ambil (untuk pembaikan, tenaga, atau simpanan). Kejayaan rekompisisi bermaksud meyakinkan tubuh anda untuk menarik tenaga daripada lemak tersimpan bagi memacu pertumbuhan dan pembaikan otot. Ini dipengaruhi oleh beberapa faktor utama:
1. Rangsangan Latihan Kekuatan: Latihan rintangan intensif merupakan isyarat utama kepada tubuh bahawa ia perlu membina dan mengekalkan otot. Tanpa rangsangan ini, tiada sebab bagi tubuh untuk mengutamakan pertumbuhan otot, terutamanya dalam keadaan defisit.
2. Pemakanan Tinggi Protein: Protein membekalkan asid amino, iaitu bahan binaan untuk pembaikan dan sintesis otot. Pengambilan protein yang tinggi juga meningkatkan rasa kenyang (mengekalkan rasa kenyang) dan mempunyai kesan termik yang tinggi (tubuh membakar lebih banyak kalori semasa mencernanya).
3. Persekitaran Hormon: Hormon seperti testosteron, hormon pertumbuhan, dan insulin memainkan peranan penting dalam memberi isyarat pertumbuhan otot dan penggerakan lemak. Tidur yang mencukupi, pengurusan stres, dan pemakanan yang seimbang membantu mengoptimumkan hormon-hormon ini.
Pengulangan tubuh paling berkesan untuk kumpulan tertentu. Keupayaan anda untuk kehilangan lemak dan membina otot secara serentak adalah paling tinggi jika anda:
l Baru Mula Latihan: Orang baru mempunyai potensi "keuntungan pemula" yang paling tinggi. Badan mereka sangat responsif terhadap latihan dan boleh membina otot dengan cepat, walaupun dalam keadaan kurang kalori yang sedikit.
l Kembali Berlatih Selepas Jeda yang Panjang: Ini kerap dipanggil kesan "memori otot". Individu yang tidak aktif dapat mendapatkan semula otot yang hilang dengan lebih cepat berbanding membina otot baru.
l Mempunyai Peratusan Lemak Badan yang Lebih Tinggi: Individu dengan lebih banyak lemak badan mempunyai rizab tenaga simpanan yang lebih besar yang boleh digunakan oleh badan untuk mensintesis protein otot.
adalah Menggunakan Bahan Peningkat Prestasi: Realiti ini mesti dinyatakan. Steroid anabolik mengubah secara drastik keupayaan badan untuk mengagihkan nutrien dan membina otot dalam keadaan defisit.
Walaupun atlet yang berpengalaman dan kurus akan mendapati pengomposisian semula amat sukar, prinsip-prinsip pendekatan ini tetap merupakan asas utama pengurusan kesihatan dan komposisi badan yang baik untuk semua orang.
Mencapai pengomposisian badan memerlukan pendekatan teliti dan konsisten merentasi tiga pilar: pemakanan, latihan, dan pemulihan.
l Defisit Kalori Sederhana atau Tahap Penyelenggaraan: Mulakan dengan defisit kalori yang sangat kecil iaitu 200-300 kalori di bawah tahap penyelenggaraan anda, atau malah makan pada tahap penyelenggaraan. Ini memberikan cukup kekurangan tenaga untuk menggalakkan kehilangan lemak sambil menyediakan bahan api yang mencukupi untuk prestasi dan pemulihan. Gunakan kalkulator TDEE (Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan) sebagai titik permulaan dan buat penyesuaian berdasarkan gambar kemajuan mingguan dan ukuran.
l Utamakan Pengambilan Protein: Ini adalah perkara mesti. Sasarkan 1.6 hingga 2.2 gram protein bagi setiap kilogram berat badan (atau 0.7 hingga 1 gram bagi setiap paun) setiap hari. Agihkan pengambilan ini secara sekata merentasi 3-4 hidangan untuk memaksimumkan sintesis protein otot sepanjang hari.
l Jangan Takutkan Karbohidrat dan Lemak: Isi baki kalori anda dengan karbohidrat kompleks (untuk tenaga latihan) dan lemak sihat (untuk penghasilan hormon). Penjadualan nutrien, seperti mengambil karbohidrat sekitar waktu senaman, boleh membantu memberi tenaga untuk prestasi dan pemulihan.
l Fokus pada Beban Progresif: Latihan anda mesti sentiasa mencabar otot supaya berkembang. Ini bermakna secara beransur-ansur meningkatkan berat, ulangan, atau set dari semasa ke semasa. Catatkan latihan anda untuk memastikan anda menjadi lebih kuat.
l Utamakan Latihan Gabungan: Latihan seperti squat, deadlift, tekanan dada, tarikan dan tekanan atas kepala melibatkan beberapa kumpulan otot besar secara serentak. Latihan ini merangsang respons hormon yang paling tinggi dan memberi hasil maksimum dari segi pembinaan otot dan kos metabolik.
l Masukkan Latihan Hipertrofi: Targetkan 3-5 sesi latihan kekuatan setiap minggu, dengan melatih setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya dua kali. Julat ulangan 6-12 adalah paling sesuai untuk merangsang pertumbuhan otot.
l Tidur 7-9 Jam Setiap Malam: Otot diperbaiki dan hormon dikawal atur semasa tidur nyenyak. Kurang tidur menggagalkan penurunan lemak dan pertumbuhan otot dengan meningkatkan kortisol (hormon tekanan) serta mengganggu hormon selera makan.
l Kawal Stres: Stres kronik meningkatkan paras kortisol, yang boleh menyebabkan simpanan lemak, terutamanya di kawasan perut, serta membubarkan tisu otot.
l Kekal Aktif pada Hari Rehat: Aktiviti ringan seperti berjalan, regangan atau yoga boleh membantu pemulihan tanpa mengganggu prosesnya.
Lupakan penimbang. Gunakan kaedah yang lebih baik berikut:
l Gambar Kemajuan: Ambil gambar dari depan, sisi, dan belakang setiap 2-4 minggu dalam keadaan pencahayaan dan persekitaran yang konsisten.
l Ukuran Badan: Gunakan pita pengukur untuk menjejak inci yang hilang dari pinggang, pinggul, lengan, dan peha anda.
l Metrik Kekuatan: Adakah anda semakin kuat? Adakah anda mengangkat beban yang lebih berat atau melakukan lebih banyak ulangan? Ini adalah tanda langsung penyesuaian otot.
l Cara Pakaian Anda Muat: Perhatikan sama ada pakaian anda menjadi longgar di bahagian pinggang tetapi lebih ketat di bahagian lengan dan bahu.
Pengompos semula badan adalah proses yang lebih perlahan dan teliti berbanding kitaran membina massa/mengurangkan lemak secara tradisional. Perubahan ini halus dari minggu ke minggu tetapi meningkat dengan ketara dalam jangka bulanan. Kesabaran dan konsistensi adalah aset terbesar anda.
Dengan memberi tumpuan pada komposisi tubuh berbanding berat badan, memberi tenaga dengan protein tinggi, bersenam secara bertujuan, dan mengutamakan pemulihan, anda boleh berjaya mengubah fizikal tubuh anda, membina tubuh yang langsing dan kuat seperti yang diinginkan tanpa fluktuasi berat badan yang ketara. Ini adalah pendekatan mampan utama untuk kecergasan.
Berita Hangat2024-12-16
2024-11-21
2024-10-17
2024-09-06
2024-01-24
2024-01-10
