×
На протяжении десятилетий общепринятым мнением в фитнесе было то, что вы должны выбирать: либо вы находитесь в фазе «набора массы» для наращивания мышц (с принятием некоторого набора жира), либо в фазе «сушки» для потери жира (с принятием некоторой потери мышечной массы). Но что, если вы можете делать и то, и другое одновременно? Что, если вы сможете изменить своё телосложение так, чтобы становиться более стройным и более мускулистым одновременно?
Этот священный грааль преобразования тела называется рекомпозицией тела, или коротко — «рекомп». Он бросает вызов традиционным фитнес-парадигмам и достижим для определённой группы людей. В этом руководстве мы подробно объясним, что такое рекомпозиция тела, расскажем о научных основах этого процесса и предоставим практическое пособие по достижению такого результата.
Изменение телосложения — это не похудение, а изменение состава тела. Цель состоит в одновременном снижении процента жира и увеличении мышечной массы. Это означает, что цифра на весах может практически не измениться или даже остаться прежней, но при этом ваше телосложение претерпит значительные изменения.
Вы будете выглядеть стройнее, подтянутее и рельефнее, поскольку будете терять жир вокруг мышц, которые наращиваете. Это лучший пример того, почему весы лгут — ваш вес может оставаться неизменным, в то время как тело полностью преображается к лучшему.
Главное метаболическое препятствие для рекомпозиции — энергетический баланс. Для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий (потреблять больше, чем тратить), а для сжигания жира — дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить). Как же могут происходить оба процесса одновременно?
Ответ кроется в концепции, называемой распределением энергии — как ваше тело выбирает, как использовать потребляемые вами питательные вещества (на восстановление, энергию или хранение). Успешная рекомпозиция означает, что вы убедили ваше тело черпать энергию из накопленного жира для роста и восстановления мышц. На это влияют несколько ключевых факторов:
1. Силовая тренировка: интенсивные силовые нагрузки являются основным сигналом для вашего тела о необходимости наращивания и поддержания мышечной массы. Без такого стимула вашему телу нет причины отдавать приоритет росту мышц, особенно в условиях дефицита.
2. Высокобелковая диета: белок обеспечивает поступление аминокислот — строительных блоков для восстановления и синтеза мышц. Высокое потребление белка также повышает чувство сытости (дольше сохраняется ощущение сытости) и обладает высоким термическим эффектом (организм тратит больше калорий на его переваривание).
3. Гормональная среда: Такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин, играют ключевую роль в стимулировании роста мышц и мобилизации жира. Правильный сон, управление стрессом и питание способствуют оптимизации этих гормонов.
Рекомпозиция наиболее эффективна для определённых групп. Ваш потенциал одновременной потери жира и наращивания мышечной массы будет наибольшим, если вы:
l Начинающий в тренировках: У новичков наибольший потенциал так называемого «новичкового прироста». Их организм очень хорошо реагирует на тренировки и может быстро наращивать мышцы, даже находясь в небольшом дефиците калорий.
l Возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва: Это часто называют эффектом «мышечной памяти». Люди, вернувшиеся к тренировкам, могут восстановить утраченную мышечную массу намного быстрее, чем наращивать её впервые.
l Имеете более высокий процент жира в теле: У людей с большим количеством жира есть более крупный запас энергии, который организм может использовать для синтеза мышечного белка.
использование веществ, повышающих производительность: Эту реальность необходимо озвучить. Анаболические стероиды кардинально изменяют способность организма распределять питательные вещества и наращивать мышечную массу в условиях дефицита.
Хотя у опытных атлетов с низким уровнем жира перекомпоновка тела будет чрезвычайно сложной, принципы такого подхода по-прежнему являются основополагающими для поддержания здоровья и контроля состава тела для всех.
Достижение перекомпоновки тела требует тщательного и последовательного подхода в трёх ключевых областях: питание, тренировки и восстановление.
небольшой дефицит калорий или питание на уровне поддержания: начните с очень небольшого дефицита калорий — на 200–300 ниже вашего уровня поддержания, или даже питаются на уровне поддержания. Это создаёт достаточный энергетический дефицит, чтобы стимулировать потерю жира, и при этом обеспечивает достаточно энергии для высокой работоспособности и эффективного восстановления. Используйте калькулятор ОЭР (общих ежедневных энергозатрат) как отправную точку и корректируйте рацион на основе еженедельных фотографий и измерений.
l Приоритет — потребление белка: Это обязательное условие. Стремитесь к 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,7–1 грамм на фунт) ежедневно. Распределите потребление белка равномерно на 3–4 приёма пищи, чтобы максимизировать синтез мышечного белка в течение дня.
l Не бойтесь углеводов и жиров: Оставшиеся калории получайте за счёт сложных углеводов (для энергии во время тренировок) и полезных жиров (для выработки гормонов). Важно учитывать временные рамки питания — например, употребление углеводов до и после тренировок помогает поддерживать производительность и способствует восстановлению.
l Делайте акцент на прогрессирующем перегрузе: ваши тренировки должны постоянно создавать нагрузку, стимулирующую рост мышц. Это означает постепенное увеличение веса, количества повторений или подходов со временем. Фиксируйте свои тренировки, чтобы отслеживать прирост силы.
l Приоритет составных упражнений: такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим над головой, одновременно задействуют несколько крупных групп мышц. Они вызывают наибольший гормональный отклик и обеспечивают максимальную эффективность с точки зрения наращивания мышечной массы и затрат энергии.
l Включайте тренировки на гипертрофию: старайтесь выполнять 3–5 силовых тренировок в неделю, прорабатывая каждую группу мышц не менее двух раз. Диапазон повторений 6–12 является оптимальным для стимулирования роста мышц.
l Спите 7–9 часов в сутки: мышцы восстанавливаются, а гормоны регулируются во время глубокого сна. Плохой сон подрывает процесс сжигания жира и рост мышц, повышая уровень кортизола (гормона стресса) и нарушая работу гормонов голода.
l Контролируйте уровень стресса: хронический стресс повышает уровень кортизола, что может способствовать накоплению жира, особенно в области живота, а также приводит к распаду мышечной ткани.
l Оставайтесь активными в дни отдыха: лёгкая активность, такая как ходьба, растяжка или занятия йогой, способствует восстановлению, не мешая ему.
Забудьте о весах. Используйте эти более эффективные методы:
l Фото для отслеживания прогресса: делайте фронтальные, боковые и задние фото каждые 2–4 недели при одинаковом освещении и в одинаковых условиях.
l Измерения тела: используйте сантиметровую ленту, чтобы отслеживать уменьшение объемов талии, бедер, рук и бедер.
l Показатели силы: становитесь ли вы сильнее? Поднимаете ли вы больший вес или выполняете больше повторений? Это прямой признак адаптации мышц.
l Как сидит ваша одежда: замечаете, что одежда становится свободнее в области талии, но плотнее на руках и плечах?
Рекомпозиция тела — это более медленный и тщательный процесс по сравнению с традиционными циклами набора массы и сушки. Изменения из недели в неделю незначительны, но со временем они значительно накапливаются. Терпение и последовательность — ваши главные преимущества.
Сосредоточившись на составе тела, а не на весе, обеспечивая организм достаточным количеством белка, целенаправленно тренируясь и уделяя первоочередное внимание восстановлению, вы сможете успешно изменить свою физическую форму, построив стройное и сильное тело, которого хотите, без резких колебаний веса. Это наиболее устойчивый подход к фитнесу.
Горячие новости2024-12-16
2024-11-21
2024-10-17
2024-09-06
2024-01-24
2024-01-10
