×
Desetletja je bila prevladujoča mnenja v fitnessu, da morate izbrati: bodisi ste v »nabiranju«, da zgradite mišice (in sprejmete nekaj povečanja maščobe), ali pa ste v »sušenju«, da izgubite maščobo (in sprejmete nekaj izgube mišic). Ampak kaj, če bi lahko oboje počeli hkrati? Kaj, če bi lahko spremenili svojo postavo tako, da postanete bolj vitki in hkrati mišičnejši?
Temu svetemu gralu preobrazbe telesa pravimo preoblikovanje telesa oz. krajše »recomp«. To izziva tradicionalne fitness paradigme in je dosegljivo za določeno skupino posameznikov. Ta priročnik podrobno razloži, kaj je preoblikovanje telesa, znanost, ki stoji za njim, ter ponuja praktični načrt, kako ga dosegli sami.
Preoblikovanje telesa ni odvajanje teže; gre za spremembo sestave telesa. Cilj je hkrati zmanjšati delež maščob v telesu in povečati količino surove mišične mase. To pomeni, da se številka na tehtnici morda ne bo bistveno spremenila ali celo ostane enaka, vendar bo vaša postava doživela pomembno preobrazbo.
Boste izgledali bolj vitko, napeto in oblikovano, saj boste izgubljali maščobo okoli mišic, ki jih gradite. To je najboljši primer tega, zakaj tehtnica laže – vaša teža se lahko ohranja na isti ravni, medtem ko se vaše telo popolnoma spremeni k boljšemu.
Največja metabolična ovira pri preoblikovanju je energetska bilanca. Gradnja mišic zahteva kalorični presežek (jesti več, kot porabite), izguba maščobe pa kalorični primanjkljaj (jesti manj, kot porabite). Kako lahko torej pride do obeh procesov hkrati?
Odgovor leži v konceptu imenovanem razdelitev energije – kako vaše telo izbere uporabo hranil, ki jih zaužijete (za popravilo, energijo ali shranjevanje). Uspešna preobrazba pomeni prepričevanje vašega telesa, da naj za gorivo za rast in popravilo mišic črpa energijo iz shranjenega maščobnega tkiva. To vpliva na več ključnih dejavnikov:
1. Stimulacija s težnostnim treningom: Intenzivni trening z odpornostjo je glavni signal vašemu telesu, da potrebuje graditi in ohranjati mišice. Brez tega stimula ni razloga, da bi vaše telo dajalo prednost rasti mišic, še posebej ob kalorijskem primanku.
2. Prehrana bogata z beljakovinami: Beljakovine zagotavljajo aminokisline, gradnike za popravilo in sintezo mišic. Visok vnos beljakovin poveča tudi sitost (vas ohranja nasičene) in ima visok termični učinek (vaše telo pri prebavi porabi več kalorij).
3. Hormonsko okolje: Hormoni, kot so testosteron, rastni hormon in inzulin, imajo pomembno vlogo pri sporočanju rasti mišic in mobilizaciji maščob. Ustrezen spanec, upravljanje z obremenitvijo in prehrana pomagajo optimizirati delovanje teh hormonov.
Preoblikovanje telesa je najučinkovitejše za določene skupine. Vaša možnost hkratne izgube maščobe in pridobivanja mišične mase je največja, če:
l Ste začetnik pri treningu: Novinci imajo največjo potencialno korist od »dobitkov za novince«. Njihova telesa so zelo občutljiva na trening in lahko hitro gradijo mišice, tudi ob rahlem kaloričnem deficitu.
l Se vračate k treningu po dolgem premoru: Temu se pogosto reče učinek »mišičnega spomina«. Osebe, ki so izgubile kondicijo, lahko obnovijo izgubljene mišice veliko hitreje, kot bi jih gradile znova.
l Imate višji odstotek telesne maščobe: Osebe z več telesne maščobe imajo večjo zalogo energije, iz katere lahko telo črpa energijo za sintezo mišičnih beljakovin.
uporabljate snovi za izboljšanje zmogljivosti: To dejstvo je treba povedati. Anabolični steroidi močno spremenijo sposobnost telesa, da razdeli hranila in gradi mišice v primanjkljaju kalorij.
Medtem ko bodo izkušeni, vitki športniki rekompozicijo našli izjemno težko, so načela tega pristopa še vedno temelj zdravega načina življenja in upravljanja sestave telesa za vse.
Doseganje rekompozicije telesa zahteva natančen in dosleden pristop v treh pogledih: prehrana, trening in regeneracija.
l Skromni kalorični primanjkljaj ali ohranitev ravni: Začnite z zelo majhnim kaloričnim primanjkljajem 200–300 kalorij pod vašo ravnjo ohranitve ali celo uživajte na ravni ohranitve. To zagotovi dovolj majhen energetski primanjkljaj, da spodbuja izgubo maščob, hkrati pa zagotovi dovolj goriva za zmogljivost in regeneracijo. Za začetek uporabite kalkulator TDEE (skupni dnevni porab energije) in prilagajajte glede na tedenske fotografije napredka in meritve.
l Poudarite vnose beljakovin: To je nesporno. Ciljajte na 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase (ali 0,7 do 1 gram na funt) dnevno. Te vnose enakomerno porazdelite na 3–4 obrokov, da čez dan maksimalno spodbudite sintezo mišičnih beljakovin.
l Ne bojte se ogljikovih hidratov in maščob: Preostale kalorije pokrijte s kompleksnimi ogljikovi hidrati (za energijo med treningom) in zdravimi maščobami (za proizvodnjo hormonov). Časovni razpored vnosa hranil, kot je uživanje ogljikovih hidratov okoli treninga, lahko pomaga pri zagotavljanju zmogljivosti in obnovi.
l Osredotočite se na progresivno obremenitev: Vaš trening mora mišice redno izzivati, da rastejo. To pomeni postopno povečevanje uteži, ponovitev ali serij s časom. Sledite svojim treningom, da zagotovite napredek v moči.
l Prednost dajte sestavljenim vajam: Vaje, kot so skleki, mrtvi dvigi, pritiske na klancu, vleke in nadglave pritiske, delujejo hkrati na več velikih mišičnih skupin. Sprožijo največjo hormonsko reakcijo in ponujajo največ »izkupička za denar«, kar zadeva gradnjo mišic in metabolične stroške.
l Vključite trening hipertrofije: Ciljajte na 3–5 treningov moči tedensko, pri čemer vsako mišično skupino obremenite vsaj dvakrat. Ponovitveno območje 6–12 je idealno za spodbujanje rasti mišic.
l Spite 7–9 ur na noč: Mišice se obnavljajo in hormoni regulirajo med globokim spanjem. Slabo spanje podreva izgubo maščobe in rast mišic, saj poveča kortizol (stresni hormon) in moti hormone lakote.
l Nadzorujte stres: Kronični stres poveča kortizol, ki lahko spodbuja shranjevanje maščob, zlasti v trebušni regiji, ter razgrajuje mišično tkivo.
l Ostanite aktivni tudi na dnevih odmora: Lahka aktivnost, kot je hoja, raztezanje ali jogа, lahko pomaga obnovi, ne da bi jo ovirala.
Pozabite na tehtnico. Uporabite te boljše metode:
l Slike napredka: Vsakih 2–4 tednov posnete slike od spredaj, strani in zadaj v enakih svetlobnih razmerah in pogojih.
l Mere telesa: Z merilnim trakom spremljajte centimetre, izgubljene na pasu, bokovih, rokah in stehih.
l Merila moči: Postajate močnejši? dvigujete večjo težo ali opravljate več ponovitev? To je neposreden znak prilagoditve mišic.
l Kako vam sedijo oblačila: Opazite, da vam oblačila postajajo lažja okoli pasa, a tesnejša okoli rok in ramen.
Preoblikovanje telesa je počasnejši in podrobnejši proces kot tradicionalni cikli nabiranja/sušenja. Spremembe so tedensko subtilne, vendar se dramatično kopičijo v trajanju mesecev. Potrpežljivost in doslednost sta vaša največja prednosti.
Z osredotočanjem na sestavo telesa namesto na težo, prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin, usmerjenim treningom in prednostnim obravnavanjem regeneracije lahko uspešno spremenite svojo postavo ter izgradite vitko, močno telo, ki si ga želite, brez drastičnih nihanj telesne teže. To je najbolj trajen pristop k fitnessu.
Tople novice2024-12-16
2024-11-21
2024-10-17
2024-09-06
2024-01-24
2024-01-10
