Остаточне керівництво з рекомпозиції тіла: одночасне втрати жиру та набір м'язів

Десятиліттями загальноприйнятою думкою у фітнесі було те, що ви повинні обрати: або ви перебуваєте на етапі "набору маси" для збільшення м'язів (з прийняттям певного набору жиру), або на етапі "сушки" для втрати жиру (з прийняттям певної втрати м'язів). Але що, якщо ви зможете робити і те, й інше одночасно? Що, якщо ви зможете перетворити своє тіло так, щоб стати стрункішим і більш м’язистим водночас?

Цей святий Грааль перетворення тіла називається рекомпозиція тіла, або скорочено "рекомп". Це заперечує традиційні фітнес-парадигми і можливе для певної групи людей. Цей посібник детально пояснює, що таке рекомпозиція тіла, наукові основи цього процесу та надає практичний план для досягнення такого стану.

Що таке рекомпозиція тіла?

Рекомпозиція тіла — це не втрата ваги; це зміна складу тіла. Мета полягає в одночасному зниженні відсотка жиру в організмі та збільшенні кількості м’язової маси. Це означає, що число на вагах може суттєво не змінитися або навіть залишитися тим самим, але ваша фігура перетвориться значно.

Ви будете виглядати стрункіше, підтягнутіше й рельєфніше, оскільки втрачатимете жир навколо м’язів, які формуєте. Це найкращий приклад того, чому ваги брешуть — ваша вага може залишатися незмінною, тоді як ваше тіло повністю змінюється на краще.

Наукова основа «чарівності»: розподіл енергії

Найбільша метаболічна перешкода для рекомпозиції — це енергетичний баланс. Для нарощування м’язової маси потрібен калорійний надлишок (споживання більше, ніж витрачається), тоді як втрата жиру вимагає калорійного дефіциту (споживання менше, ніж витрачається). Тоді як же можуть відбуватися обидва процеси одночасно?

Відповідь полягає в концепції, яка називається розподіл енергії — як ваш організм вирішує, як використовувати поживні речовини, що надходять (на ремонт, енергію чи зберігання). Успішна рекомпозиція означає, що ви переконуєте свій організм витрачати енергію, отриману зі збереженого жиру, на ріст і відновлення м'язів. Це залежить від кількох ключових факторів:

1. Тренування з опором: Інтенсивні силові тренування є основним сигналом для вашого організму про необхідність будувати та підтримувати м'язи. Без такого стимулу ваш організм не матиме причини віддавати пріоритет росту м'язів, особливо в умовах дефіциту.

2. Дієта з високим вмістом білка: Білок забезпечує амінокислоти — «будівельні блоки» для відновлення та синтезу м'язів. Високе споживання білка також підвищує насиченість (довше тримає ситість) і має високий термічний ефект (організм витрачає більше калорій на його перетравлення).

3. Гормональне середовище: Гормони, такі як тестостерон, гормон росту та інсулін, відіграють ключову роль у стимуляції зростання м'язів і мобілізації жиру. Належний сон, управління стресом та правильне харчування допомагають оптимізувати дію цих гормонів.

Для кого найкраще підходить рекомпозиція тіла?

Рекомпозиція є найефективнішою для певних груп. Ваш потенціал одночасного зниження жиру та нарощування м'язів є найвищим, якщо ви:

l Початківець у тренуваннях: новачки мають найбільший потенціал «приросту новачка». Їхні організми дуже чутливі до тренувань і можуть швидко нарощувати м'язи, навіть перебуваючи в невеликому калорійному дефіциті.

l Повертаєтеся до тренувань після тривалої перерви: це часто називають ефектом «м’язової пам’яті». Люди, які втратили форму, можуть відновити втрачені м'язи значно швидше, ніж нарощувати нові.

l Маєте вищий відсоток жиру в тілі: особи з більшою кількістю жирової маси мають більший запас енергії, який організм може використовувати для синтезу м'язкових білків.

використовують речовини, що підвищують продуктивність: цей факт необхідно зазначити. Анаболічні стероїди радикально змінюють здатність організму розподіляти поживні речовини та нарощувати м'язи в умовах дефіциту.

Хоча досвідчені атлети з низьким відсотком жиру знайдуть рекомпозицію надзвичайно складною, принципи цього підходу залишаються основоположними для здоров’я та контролю складу тіла для всіх.

Ваш план успішної рекомпозиції

Досягнення рекомпозиції тіла вимагає ретельного та послідовного підходу в трьох ключових аспектах: харчування, тренування та відновлення.

1. Харчування: паливо для змін

невеликий дефіцит калорій або харчування на рівні підтримки: починайте з дуже невеликого дефіциту калорій — на 200–300 нижче від рівня підтримки, або навіть споживайте калорії на рівні підтримки. Це забезпечить достатній енергетичний дефіцит, щоб стимулювати втрату жиру, і водночас достатньо палива для продуктивності та відновлення. Використовуйте калькулятор ВДЕВ (загальні добові витрати енергії) як початкову точку відліку та коригуйте показники на основі щотижневих фото та вимірювань.

l Пріоритет білка: Це є обов’язковим. Споживайте від 1,6 до 2,2 грамів білка на кілограм маси тіла (або від 0,7 до 1 грама на фунт) щодня. Розподіліть споживання рівномірно між 3–4 прийомами їжі, щоб максимально стимулювати синтез м’язового білка протягом дня.

l Не бійтеся вуглеводів і жирів: решту калорій отримуйте зі складних вуглеводів (для енергії під час тренувань) та корисних жирів (для вироблення гормонів). Розподіл поживних речовин, наприклад, споживання вуглеводів навколо тренувань, допоможе забезпечити продуктивність і швидке відновлення.

2. Тренування: сигнал для зростання

l Зосередьтеся на прогресивному навантаженні: ваші тренування мають постійно ставити м’язам виклик для зростання. Це означає поступове збільшення ваги, кількості повторень або підходів з часом. Ведіть облік тренувань, щоб переконатися, що ви стаєте сильнішими.

l Зосередьтеся на складних підйомах: вправи, такі як присідання, тяга в стані, жим лежачи, тяга та жим над головою, одночасно задіюють кілька великих груп м'язів. Вони спричиняють найбільшу гормональну відповідь і забезпечують найвищу ефективність щодо нарощування м'язів і витрат енергії.

l Використовуйте тренування на гіпертрофію: робіть 3–5 силових тренувань на тиждень, працюючи з кожною м'язовою групою принаймні двічі. Діапазон повторень 6–12 є оптимальним для стимулювання росту м'язів.

3. Відновлення: саме тут відбувається чарівництво

l Спите 7–9 годин щонічі: м'язи відновлюються, а гормони регулюються під час глибокого сну. Поганий сон підриває втрату жиру та ріст м'язів через підвищення рівня кортизолу (гормону стресу) і порушення роботи гормонів голоду.

l Контролюйте рівень стресу: хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, що може сприяти накопиченню жиру, особливо в черевній області, і призводить до розпаду м'язової тканини.

l Будьте активними в дні відновлення: легка активність, наприклад, ходьба, розтяжка або йога, може сприяти відновленню, не ускладнюючи його.

Як відстежувати свій прогрес у рекомпозиції тіла

Забудьте про вагу. Використовуйте ці кращі методи:

l Фото для порівняння: робіть фронтальні, бічні та задні фото кожні 2-4 тижні за однакового освітлення та умов.

l Вимірювання обхватів: використовуйте мірну стрічку, щоб відстежувати зменшення обхвату талії, стегон, рук та стегон.

l Показники сили: чи стаєте ви сильнішими? Чи піднімаєте більший вагу або виконуєте більше повторень? Це прямий ознака адаптації м'язів.

l Як сидить ваша одежа: зверніть увагу, чи стає вона просторішою навколо талії, але тіснішою на руках і плечах.

Головне: це марафон, а не спринт

Рекомпозиція тіла — це повільніший і більш ретельний процес, ніж традиційні цикли набору маси та скидання жиру. Зміни щотижня незначні, але значно накопичуються протягом місяців. Терпіння та послідовність — ваші найкращі союзники.

Зосередившись на складі тіла, а не на вазі, забезпечуючи організм білком, цілеспрямовано тренуючись і приділяючи першорядну увагу відновленню, ви зможете успішно змінити свою фігуру, створивши струнке й міцне тіло, якого хочете, без різких коливань ваги. Це найефективніший та сталий підхід до фітнесу.