Guanyar múscul vs. guanyar greix: com seguir el teu progrés (més enllà de l'escala)

Estàs menjant amb un excés calòric, assolint els teus objectius de proteïnes i superant entrenaments intensos. Totes les regles clàssiques per aconseguir massa muscular. Puges a la balança setmana rere setmana, veient com augmenta el número, però una pregunta persisteix: **És múscul o és greix?**

Aquesta és la frustració més gran per a qualsevol persona que estigui fent un "bulk" o intentant aconseguir massa muscular. La balança tradicional és una mentidera notòria en aquest escenari. Confirma el guany de pes però amaga la realitat del que aquest guany representa. Confiar només en ella pot portar a mesos d'esforç malgastat, acumulació innecessària de greix i l'odiada situació de "bulk equivocat".

Aquesta guia et subministrarà els coneixements i eines necessàries per superar la confusió. Aprendràs com seguir amb precisió la guanyada muscular, interpretar les dades i, finalment, tindras la confiança que el teu dur esforç està donant exactament els resultats que t'has proposat.

Per què la balança és la teva falsa amiga al gimnàs

L'escala mesura la força total de la gravetat sobre el teu cos. Suma-ho tot: ossos, òrgans, sang, glicogen muscular, aigua, greix corporal i sí, múscul esquelètic.

Durant una fase de construcció muscular, diverses coses poden provocar l'augment del pes a l'escala:

* Creixement del Múscul Esquelètic (L'objectiu): Això és el que t'ho estàs treballant.

* Reserves de Glicogen Augmentades: Els teixits musculars emmagatzemen hidrats de carboni com a glicogen, que es combina amb aigua. A mesura que entrenes i menges més hidrats de carboni, retingues més d'això, senyal positiva de reserves d'energia plenes als músculs.

* Retenció d'Aigua: L'entrenament intens causa micro-lesions a les fibres musculars, provocant inflamació i retenció d'aigua com a part del procés de reparació. Això és normal i temporal.

* Guany de Greix: Una part inevitable de qualsevol excés calòric, però l'objectiu és minimitzar-ho mentre es maximitza el creixement muscular.

Com pots veure, el número a la balança és una barreja caòtica de senyals. Per seguir un progrés real, has de centrar-t'hi més enllà del número.

L'espill i les fotos de progrés: útils, però subjectius

L'espill és una eina útil, però està molt influït per les fluctuacions diàries del pes causades per l'aigua, la llum i la teva pròpia percepció. Un dia pots semblar més prim i l'endemà més tou, tot i que no hagi hagut cap canvi real en la massa muscular o la grasa. Les fotos de progrés, fetes sempre en les mateixes condicions (llum, hora del dia, postura), són un pas important endavant. Proporcionen una línia temporal visual que pot revelar canvis que la balança i les mirades diàries a l'espill no detecten.

Tanmateix, continuen mancant d'objectivitat. És difícil quantificar el progrés només amb una foto. Aquí és on les dades es converteixen en la teva al·liada més poderosa.

Com mesurar objectivament la massa muscular: el paper de l'anàlisi de la composició corporal

Per saber realment si estàs guanyant múscul, has de mesurar la teva composició corporal: la proporció entre la massa grassa i la massa lliure de greix (que inclou el múscul) al teu cos.

El mètode més accessible i efectiu per fer un seguiment freqüent a casa és una balança o dispositiu d'anàlisi d'impedància bioelèctrica (BIA). Així funciona i per què és revolucionari per a qui fa peses:

1. La tecnologia: Un dispositiu BIA envia un senyal elèctric segur i de baix nivell a través del cos. El teixit muscular magre, perquè conté més del 70% d'aigua, és un excel·lent conductor d'electricitat. El teixit adipós, en canvi, és un conductor deficient. El dispositiu mesura la impedància (resistència) del senyal.

2. Les dades: Utilitzant aquest valor d'impedància juntament amb l'altura, el pes, l'edat i el sexe, algorismes avançats proporcionen una desglossa detallada, incloent la Massa Muscular Esquelètica i el Percentatge de Greix Corporal.

Seguint aquestes dues mètriques al llarg del temps, pots veure clarament la teva progressió en l'augment de massa muscular:

* Escenari A (Volum correcte): La línia de tendència de Massa Muscular Esquelètica ↗️ puja. La línia de tendència del Percentatge de Greix Corporal → es manté relativament estable o experimenta un lleuger augment.

* Escenari B ("Dirty Bulk"): La Massa Muscular Esquelètica ↗️ augmenta. El Percentatge de Greix Corporal ↗️ augmenta significativament.

* Escenari C (Spinning Wheels): La Massa Muscular Esquelètica → es manté igual. El Percentatge de Greix Corporal ↗️ augmenta (només estàs guanyant greix).

Aquestes dades eliminen qualsevol suposició. T'indiquen si el teu programa d'entrenament i l'excés calòric són efectius.

El teu Pla d'Acció per Seguir el Guany Muscular

Per obtenir dades més precises i consistents del teu analitzador de composició corporal, segueix aquest protocol:

* La consistència ho és tot: Mesura sempre en les mateixes condicions. El millor moment és al matí, després d'anar al bany, abans de menjar o beure, i abans de fer l'entrenament.

* La hidratació és important: Estar normalment hidratat. Una deshidratació severa distorsionarà les lectures sobreestimant el greix corporal, mentre que estar excesivament hidratat pot subestimar-lo. Evita l'alcohol i la cafeïna en excés el dia abans d'una mesura.

* Freqüència: No mesureu diàriament, ja que les fluctuacions d'aigua diàries provocaran soroll en les dades. Registrar una vegada per setmana, o cada dues setmanes, és ideal per veure tendències significatives.

* Busqueu tendències, no punts de dades aïllats: Mai patiu o celebreu una sola mesura. La composició corporal canvia lentament. Observeu les dades durant un període de 4-8 setmanes per identificar la tendència real. Utilitzeu l'aplicació que ve amb el vostre dispositiu per veure els gràfics del vostre progrés.

Interpretació de les vostres dades per optimitzar el vostre pla

Les dades de la vostra composició corporal no són només per fer un seguiment; són per fer ajustos al vostre pla.

* Guanyeu massa múscul i massa greix? El vostre excés calòric probablement és massa gran. Considereu reduir la vostra ingesta diària en 100-200 calories.

* Guanyeu greix però no múscul? Això indica que l'estímul del vostre entrenament no és suficient per construir múscul. Reavalua el programa d'exercici: intensitat, volum i progrés. Esteu aixecant pesos prou forts i augmentant la força amb el temps?

* No guanyes res?** Potser no estàs en un excés calòric. Augmenta lleugerament la ingesta en 100-200 calories, centrant-te en proteïnes i hidrats de carboni.

La combinació guanyadora per a resultats garantits

Per a una claredat absoluta, combina tots tres mètodes:

1. Les dades (Anàlisi de la composició corporal): Proporciona els números objectius sobre múscul i greix.

2. La imatge (Fotografies de progrés): Proporciona la prova visual de com es manifesten aquests números en la teva fesomia.

3. El rendiment (Mètriques d'entrenament): Estàs guanyant força a l'acadèmia? Estàs augmentant el pes, les repeticions o les sèries amb el temps? Augmentar la força és un impuls principal del creixement muscular.

Construeix amb confiança

Deixa de permetre que la balança dicti el teu estat d'ànim i et desvii del teu progrés. En adoptar l'anàlisi de la composició corporal, passes de suposar a saber. Guanyes el poder d'ajustar la teva nutrició i entrenament en temps real, assegurant que cada gram de pes que guanyis sigui un pas cap a una versió més forta, més esvelta i més potent de tu mateix, no un pas enrere.