मांसपेशियों की वृद्धि बनाम वसा की वृद्धि: अपनी प्रगति को वास्तव में कैसे ट्रैक करें (तराजू के अलावा)

आप एक कैलोरी सरप्लस में भोजन कर रहे हैं, अपने प्रोटीन के लक्ष्यों को पूरा कर रहे हैं, और तीव्र वर्कआउट के माध्यम से संघर्ष कर रहे हैं। मांसपेशियों को बनाने के लिए पाठ्यपुस्तक के सभी नियम। आप हर सप्ताह स्केल पर चढ़ते हैं, संख्या को बढ़ते देखते हैं, लेकिन एक चिंताजनक सवाल बना रहता है: **क्या यह मांसपेशी है या यह वसा है?**

यह मांसपेशियों को बढ़ाने या मांसपेशियों को बनाने की यात्रा पर किसी भी व्यक्ति के लिए सबसे बड़ी चिंता है। पारंपरिक स्केल इस स्थिति में एक प्रसिद्ध झूठा साबित होता है। यह वजन बढ़ने की पुष्टि करता है लेकिन इस बात की सच्चाई को छिपाता है कि यह वजन किससे बना है। इस पर अकेले निर्भर करने से महीनों की बेकार मेहनत, अनावश्यक वसा का संचय और भयानक "गलत बल्क" हो सकता है।

यह गाइड आपको भ्रम को दूर करने के ज्ञान और उपकरणों से लैस करेगी। आप सीखेंगे कि मांसपेशियों के वृद्धि को कैसे सटीक रूप से ट्रैक करें, डेटा की व्याख्या कैसे करें, और अंततः आत्मविश्वास प्राप्त करें कि आपकी कठिन मेहनत ठीक वैसे ही लाभ दे रही है जैसा आप चाहते हैं।

जिम में स्केल आपका मित्र-शत्रु क्यों है

स्केल आपके शरीर पर गुरुत्वाकर्षण के कुल बल को मापता है। यह सब कुछ जोड़ देता है: हड्डियां, अंग, रक्त, मांसपेशी ग्लाइकोजन, पानी, शरीर की चर्बी, और हां, कंकाल मांसपेशियां। यह नए बाइसेप मांसपेशी के एक पाउंड और पेट की चर्बी के एक पाउंड के बीच भेदभाव नहीं कर सकता।

मांसपेशियों के निर्माण के चरण के दौरान, कई चीजें स्केल वजन बढ़ने का कारण बन सकती हैं:

* कंकाल मांसपेशी वृद्धि (लक्ष्य): यह वही है जिसके लिए आप काम कर रहे हैं।

* बढ़ी हुई ग्लाइकोजन भंडार: मांसपेशी ऊतक कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करते हैं, जो पानी के साथ बंध जाता है। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं और अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, आप इसका अधिक भाग रखते हैं, जो पूर्ण मांसपेशी ऊर्जा भंडार का एक अच्छा संकेत है।

* पानी का संधारण: तीव्र प्रशिक्षण मांसपेशी तंतुओं में सूक्ष्म फाड़ पैदा करता है, जिसके कारण मरम्मत की प्रक्रिया के हिस्से के रूप में सूजन और पानी का संधारण होता है। यह सामान्य और अस्थायी है।

* वसा वृद्धि: कैलोरी आधिक्य के किसी भी भाग की अपरिहार्यता, लेकिन लक्ष्य इसे न्यूनतम करना है जबकि मांसपेशी वृद्धि को अधिकतम करना।

जैसा कि आप देख सकते हैं, तराजू पर संख्या संकेतों का एक अव्यवस्थित मिश्रण है। वास्तविक प्रगति को ट्रैक करने के लिए, आपको इससे आगे बढ़ना होगा।

दर्पण और प्रगति की तस्वीरें: उपयोगी, लेकिन विषयपरक

दर्पण एक उपयोगी उपकरण है, लेकिन यह दैनिक जल वजन में उतार-चढ़ाव, प्रकाश व्यवस्था और आपकी अपनी धारणा से अधिक प्रभावित होता है। आपको एक दिन पतला लग सकता है और अगले दिन अधिक मुलायम लग सकता है, भले ही मांसपेशियों या वसा के द्रव्यमान में कोई वास्तविक परिवर्तन न हुआ हो। प्रगति की तस्वीरें, जिन्हें एक ही स्थितियों (प्रकाश व्यवस्था, दिन के समय, मुद्रा) के तहत लगातार लिया जाता है, एक महत्वपूर्ण कदम है। वे दृश्य समयरेखा प्रदान करते हैं जो तराजू और दैनिक दर्पण जांचों से छूटे परिवर्तनों को प्रकट कर सकते हैं।

हालांकि, उनमें अभी भी निष्पक्षता की कमी है। एक तस्वीर के अकेले प्रगति की मात्रा निर्धारित करना मुश्किल है। यहां डेटा आपका सबसे शक्तिशाली सहायक बन जाता है।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को निष्पक्ष रूप से मापने का तरीका: शारीरिक संरचना विश्लेषण की भूमिका

यह पता लगाने के लिए कि क्या आप मांसपेशियों में वृद्धि कर रहे हैं, आपको अपनी शारीरिक संरचना को मापने की आवश्यकता है - आपके शरीर में वसा द्रव्यमान और वसा-मुक्त द्रव्यमान (जिसमें मांसपेशियां शामिल हैं) का अनुपात।

घर पर बार-बार ट्रैकिंग के लिए सबसे सुलभ और प्रभावी विधि बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा विश्लेषण (बीआईए) स्केल या डिवाइस है। यह कैसे काम करता है और यह लिफ्टर्स के लिए गेम चेंजर क्यों हैः

1. प्रौद्योगिकी: एक बीआईए उपकरण आपके शरीर के माध्यम से एक सुरक्षित, निम्न स्तर का विद्युत संकेत भेजता है। दुबला मांसपेशी ऊतक, जो 70% से अधिक पानी है, बिजली का एक उत्कृष्ट चालक है। इसके विपरीत, वसा ऊतक एक खराब चालक है। यह उपकरण संकेत के प्रतिरोध को मापता है।

2. डेटा: इस प्रतिबाधा मूल्य का उपयोग करके आपकी ऊंचाई, वजन, आयु और लिंग के साथ, उन्नत एल्गोरिदम आपके कंकाल मांसपेशियों के द्रव्यमान और शरीर में वसा प्रतिशत सहित विस्तृत टूटना प्रदान करते हैं।

समय के साथ इन दो मापों को ट्रैक करके, आप अपने थोक की स्पष्ट कहानी देख सकते हैंः

* परिदृश्य A (सफल थोक): कंकाल मांसपेशियों की द्रव्यमान प्रवृत्ति रेखा ️ ऊपर जाती है। शरीर में वसा प्रतिशत ट्रेंड लाइन → अपेक्षाकृत स्थिर रहती है या बहुत मामूली वृद्धि होती है।

* परिदृश्य B ("डर्टी बल्क"): कंकाल मांसपेशी द्रव्यमान ↗️ बढ़ जाता है। शरीर वसा प्रतिशत ↗️ काफी बढ़ जाता है।

* परिदृश्य C (स्पिनिंग व्हील्स): कंकाल मांसपेशी द्रव्यमान → समान रहता है। शरीर वसा प्रतिशत ↗️ बढ़ जाता है (आप केवल वसा प्राप्त कर रहे हैं।)

यह डेटा सभी अनिश्चितता को समाप्त कर देता है। यह आपको बताता है कि आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम और कैलोरी अधिशेष प्रभावी है या नहीं।

मांसपेशी वृद्धि की निगरानी के लिए आपका कार्य योजना

अपने शरीर संरचना विश्लेषक से सबसे सटीक और सुसंगत डेटा प्राप्त करने के लिए, इस प्रोटोकॉल का पालन करें:

* नियमितता सब कुछ है: हमेशा समान परिस्थितियों के तहत माप करें। सबसे अच्छा समय सुबह के समय होता है, शौच के बाद, खाने या पीने से पहले, और कसरत से पहले।

* जलयोष्तुता महत्वपूर्ण है: सामान्य रूप से जलयोष्तुत रहें। गंभीर डिहाइड्रेशन शरीर की वसा को ओवरएस्टिमेट करके रीडिंग में भ्रम उत्पन्न कर देगा, जबकि अत्यधिक जलयोष्तुता इसे कम आंक सकती है। पढ़ने से एक दिन पहले शराब और अत्यधिक कैफीन से बचें।

* आवृत्ति: दैनिक मापन न करें, क्योंकि दैनिक जल परिवर्तन डेटा में शोर पैदा करेगा। 1 सप्ताह या हर दो सप्ताह में एक बार ट्रैकिंग करना सार्थक रुझान देखने के लिए आदर्श है।

* रुझानों के लिए देखें, एकल डेटा बिंदुओं के लिए नहीं: कभी भी एकल मापन के लिए घबराएं या उत्साहित न हों। शारीरिक संरचना धीरे-धीरे बदलती है। सही रुझान की पहचान के लिए 4-8 सप्ताह के डेटा का आकलन करें। अपनी प्रगति ग्राफ देखने के लिए अपने उपकरण के साथ आने वाले ऐप का उपयोग करें।

अपने योजना को अनुकूलित करने के लिए अपने डेटा की व्याख्या करना

आपकी शारीरिक संरचना का डेटा केवल ट्रैकिंग के लिए नहीं है; यह सुधार के लिए भी है।

* मांसपेशियों के साथ बहुत तेजी से वसा प्राप्त कर रहे हैं? आपकी कैलोरी आधिक्य संभवतः बहुत अधिक है। अपनी दैनिक खपत को 100-200 कैलोरी कम करने पर विचार करें।

* वसा तो बढ़ रही है लेकिन मांसपेशियां नहीं? इसका मतलब है कि आपकी प्रशिक्षण उत्तेजना मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त नहीं है। अपने कार्यक्रम की तीव्रता, मात्रा और प्रगति का पुनर्मूल्यांकन करें। क्या आप समय के साथ कठिन वजन उठा रहे हैं और मजबूत हो रहे हैं?

* कुछ भी हासिल नहीं हो रहा?** आपके कैलोरी इनटेक अधिक नहीं हो सकता। थोड़ा सा 100-200 कैलोरी तक इनटेक बढ़ाएं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करें।

गारंटीड परिणामों के लिए विजेता कॉम्बो

स्पष्टता के लिए, तीनों विधियों को संयोजित करें:

1. डेटा (शरीर संरचना विश्लेषण): मांसपेशियों और वसा के बारे में वस्तुनिष्ठ संख्याएं प्रदान करता है।

2. दृश्य (प्रगति फोटो): उन संख्याओं के आधार पर आपके शरीर में कैसे परिवर्तन हो रहे हैं, इसका दृश्य प्रमाण प्रदान करता है।

3. प्रदर्शन (स्ट्रेंथ मेट्रिक्स): क्या आप जिम में अधिक मजबूत हो रहे हैं? क्या आप समय के साथ भार, रेप्स या सेट्स बढ़ा रहे हैं? मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य कारक मजबूती में वृद्धि है।

विश्वास के साथ निर्माण करें

अपने मूड को तौलने वाले पैमाने से नियंत्रित नहीं होने दें और अपनी प्रगति को बाधित नहीं होने दें। शरीर संरचना विश्लेषण अपनाने से आप अनुमान लगाने से जानकारी प्राप्त करने में सक्षम हो जाते हैं। आपको वास्तविक समय में अपने पोषण और प्रशिक्षण को सुधारने की शक्ति मिलती है, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके वजन में जोड़ा गया प्रत्येक ग्राम एक मजबूत, पतले और अधिक शक्तिशाली आप की ओर एक कदम है - पीछे की ओर नहीं।