×
Տասնամյակներ շարունակ ֆիթնեսում ընդունված տեսակետն այն է, որ պետք է ընտրել. կամ դուք «մասսայի» փուլում եք՝ մկաններ կառուցելու համար (ընդունելով մի քիչ ճարպի ավելացում), կամ «չորացման» փուլում՝ ճարպը կորցնելու համար (ընդունելով մի քիչ մկանների կորուստ): Բայց ի՞նչ կլինի, եթե դուք կարողանաք երկուսն էլ անել միաժամանակ: Ի՞նչ կլինի, եթե ձեր մարմնի կառուցվածքը այնպես փոխակերպեիք, որ միաժամանակ նուրբ և մկանոտ դառնայիք:
Մարմնի այս սուրբ փոխակերպումը կոչվում է մարմնի ռեկոմպոզիցիա կամ կրճատ՝ «ռեկոմպ»: Այն մարմնամարզության ավանդական սկզբունքներին մարտահրավեր է նետում և հասանելի է որոշակի անձանց համար: Այս ուղեցույցը կբացատրի, թե ինչ է մարմնի ռեկոմպոզիցիան, դրա գիտական հիմքերը և կտրամադրի գործնական պլան՝ այն իրականացնելու համար:
Մարմնի վերակառուցումը չի նշանակում քաշի կորուստ. սա մարմնի կազմության փոփոխությունն է: Նպատակն է միաժամանակ նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը՝ միաժամանակ մեծացնելով ձեր թելադրված մկանային զանգվածը: Սա նշանակում է, որ կշեռքի ցուցման թիվը կարող է չփոխվել կտրուկ, կամ նույնիսկ մնալ նույնը, սակայն ձեր մարմինը կփոխվի էականորեն:
Դուք կդառնաք ավելի նուրբ, ավելի լարված և ավելի որոշակի, քանի որ կկորցնեք ճարպը այն մկանների շուրջը, որոնք կառուցում եք: Սա հիանալի օրինակ է այն բանի, թե ինչու կշեռքը ստախոս է՝ ձեր քաշը կարող է մնալ անփոփոխ, մինչդեռ ձեր մարմինը լիովին կփոխվի դեպի լավագույնը:
Վերակառուցման ամենամեծ մետաբոլիկ խոչընդոտը էներգիայի հավասարակշռությունն է: Մկանային զանգվածի աճի համար անհրաժեշտ է կալորիական ավելցուկ (ավելի շատ ուտել, քան այրում եք), իսկ ճարպի կորստի համար անհրաժեշտ է կալորիական պակաս (պակաս ուտել, քան այրում եք): Ապա ինչպե՞ս կարող է երկուսն էլ տեղի ունենալ:
Պատասխանը թաքնված է էներգիայի բաշխման հասկացության մեջ՝ այն մասին, թե ինչպես է ձեր օրգանիզմը ընտրում օգտագործել ձեր օրգանիզմին մատակարարվող սննդանյութերը (վերականգնման, էներգիայի կամ պահեստավորման համար): Հաջող վերակազմավորումը նշանակում է ձեր օրգանիզմին համոզել, որ էներգիան վերցնի պահեստավորված ճարպից՝ մկանների աճի և վերականգնման համար: Սա կախված է մի քանի հիմնարար գործոններից.
1. Ուժային վարժություններ. Լարված դիմադրողական վարժությունները ձեր օրգանիզմի համար հիմնական սիգնալն են, որ անհրաժեշտ է կառուցել և պահպանել մկանները: Առանց այս սիգնալի ձեր օրգանիզմի համար ոչինչ չկա, ինչը դրդի նրան նախընտրել մկանների աճը, հատկապես եթե կալորիաների դեֆիցիտ կա:
2. Բարձր սպիտակուցային սնունդ. Սպիտակուցը մատակարարում է ամինաթթուներ, որոնք մկանների վերականգնման և սինթեզի շինարարանյութերն են: Բարձր սպիտակուցային սնունդը նաև ավելացնում է հագեցման զգացումը (ձեզ պահում է լի) և ունի բարձր թերմիկ էֆեկտ (ձեր օրգանիզմը ավելի շատ կալորիա է այրում այն մարսելիս):
3. Հորմոնալ միջավայր. Տեստոստերոն, աճի հորմոն և ինսուլին նման հորմոնները կարևոր դեր են խաղում մկանային զանգվածի աճի և ճարպի մոբիլիզացիայի ազդանշանային համակարգում: Պարբերական քունը, սթրեսի կառավարումը և ճիշտ սնուցումը օգնում են այս հորմոնների օպտիմալացմանը:
Վերակազմավորումը ամենաարդյունավետ է հատուկ խմբերի համար: Ձեր հնարավորությունը միաժամանակ կորցնելու ճարպ և ձեռք բերելու մկանային զանգված ամենաբարձրն է, եթե դուք՝
l Մարզումների համար սկսնակ եք. Սկսնակներն ունեն ամենաշատ «սկսնակի շահույթ»: Նրանց օրգանիզմները շատ բարձր են արձագանքում մարզումներին և կարող են արագ կառուցել մկաններ, նույնիսկ փոքր կալորիական դեֆիցիտի դեպքում:
l Վերադառնում եք մարզումներին երկար ընդմիջումից հետո. Սա հաճախ անվանում են «մկանային հիշողություն»: Այն մարդիկ, ովքեր դադարել են մարզվել, կարող են կորցրած մկանները վերականգնել շատ ավելի արագ, քան նոր մկաններ կառուցել:
l Ունեք բարձր մարմնի ճարպի տոկոս. Այն մարդիկ, ովքեր ունեն ավելի շատ մարմնի ճարպ, ունեն ավելի մեծ պահեստավորված էներգիայի պաշար, որը մարմինը կարող է օգտագործել մկանային սպիտակուցների սինթեզի համար:
օգտագործում են կարողությունները բարձրացնող նյութեր. Այս իրականությունը պետք է նշվի: Անաբոլիկ ստերոիդները հիմնականում փոխում են մարմնի սննդանյութերի բաշխման և մկանների աճի հնարավորությունը դեֆիցիտի դեպքում:
Չնայած փորձառու, նոսր մարզիկների համար ռեկոմպոզիցիան շատ դժվար է լինելու, այս մոտեցման սկզբունքները մնում են բոլորի համար լավ առողջության և մարմնի կազմի կառավարման հիմնարար սյուներ:
Մարմնի ռեկոմպոզիցիայի հասնելը պահանջում է սնուցման, վարժությունների և վերականգնման երեք հիմնարար սյուներում հատկապես զգույշ և համաստ մոտեցում:
l Փոքր կալորիական դեֆիցիտ կամ պահպանում. Սկսեք շատ փոքր կալորիական դեֆիցիտով՝ 200-300 կալորիայով ցածր, քան ձեր պահպանման մակարդակը, կամ նույնիսկ պահպանեք կալորիաների քանակը նույնը: Սա կտրամադրի բավարար էներգետիկ դեֆիցիտ՝ ավելացնելով ճարպի կորստի հնարավորությունը, միևնույն ժամանակ կտրամադրի բավարար վառելիք կատարողականության և վերականգնման համար: Որպես սկզբնական կետ օգտագործեք TDEE (Ընդհանուր Օրական Էներգիայի Բացթողում) հաշվիչը և կատարեք կարգավորումներ շաբաթական առաջընթացի լուսանկարների և չափումների հիման վրա:
պրոտեինների ընդունումը առաջնահերթություն է: Օրական մի կիլոգրամ մարմնի քաշի հաշվով պետք է ուտել 1,6 - 2,2 գրամ սպիտակուց (կամ 0,7 - 1 գրամ մեկ ֆունտ): Այս քանակությունը հավասարապես տարածեք 3-4 կերակուրների ընթացքում, որպեսզի օրվա ընթացքում առավելագույնս մեծացվի մկանային սպիտակուցների սինթեզը:
l Մի վախեցեք ածխաջրերից եւ ճարպերից. Ձեր մնացած կալորիաները լցրեք բարդ ածխաջրերով (մարզման էներգիայի համար) եւ առողջ ճարպերով (հորմոնների արտադրության համար): Սննդամթերքի ճիշտ ժամանակացույցը, ինչպես օրինակ քացախների սպառումը մարզման ժամանակ, կարող է օգնել խթանել կատարողականը եւ վերականգնել:
i Կենտրոնացեք առաջադեմ գերբեռնվածության վրա: Ձեր մարզումը պետք է հետեւողականորեն մարտահրավեր լինի ձեր մկանների աճի համար: Այսինքն՝ ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացնել քաշը, կրկնությունը կամ հավաքները: Հետեւեք ձեր մարզման ընթացքին, որպեսզի համոզվեք, որ ավելի ուժեղ եք դառնում:
l Առաջնահերթություն տալ համակցված վերելակներին. Կրթություններ, ինչպիսիք են քրտնաջանությունները, մահացած վերելակները, նստարանային մամուլը, շարքերը եւ վերեւի մամուլը միաժամանակ աշխատում են մի քանի մեծ մկանային խմբերով: Դրանք առաջացնում են մեծագույն հորմոնալ արձագանքը եւ ապահովում են ամենաբարձր արդյունքը մկանների կառուցման եւ նյութափոխանակության ծախսերի առումով:
l Ներառեք հիպերտրոֆիային վերապատրաստում. նպատակ ունենալ շաբաթական 3-5 ուժային վերապատրաստման, յուրաքանչյուր մկանային խմբին առնվազն երկու անգամ հարվածելով: 6-12 կրկնության միջակայքը իդեալական է մկանների աճի խթանման համար:
l Քնած 7-9 ժամ գիշերվա ընթացքում. Քնի պակասը խաթարում է ճարպի կորուստը եւ մկանների աճը՝ ավելացնելով կորտիզոլը (սթրեսի հորմոն) եւ խաթարելով սովի հորմոնները։
l Սթրեսի կառավարում. Քրոնիկ սթրեսը բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը, որը կարող է նպաստել ճարպի կուտակմանը, հատկապես որովայնի շրջանում, եւ քայքայում մկանային հյուսվածքները:
l Հանգստյան օրերին ակտիվ եղեք. թեթեւ ակտիվություն, ինչպիսիք են քայլելը, ձգձգումը կամ յոգան, կարող են օգնել վերականգնմանը' առանց խոչընդոտելու այն:
Մոռացեք կշեռքի մասին: Օգտագործեք այս ավելի լավ մեթոդները.
l Լուսանկարներ առաջընթացի մասին. Յուրաքանչյուր 2-4 շաբաթը մեկ հաստատուն լուսավորության և պայմանների դեպքում արեք ճակատային, կողային և հետևի լուսանկարներ:
l Մարմնի չափումներ. Տեսանքի համար օգտագործեք ժապավեն՝ հետևողականորեն չափելու ուսերի, ողնաշարի, ձեռքերի և թուխրերի շրջագիծը:
l Ուժի մետրիկաներ. Արդյո՞ք ավելի ուժեղ եք դառնում: Արդյո՞ք ավելի շատ քաշ եք բարձրացնում կամ ավելի շատ կրկնություններ կատարում: Սա մկանների հարմարվողականության ուղղակի նշան է:
l Ձեր հագուստի նստելը. Ուշադրություն դարձրեք, որ ձեր հագուստը ավելի ազատ է նստում ողնաշարի շուրջ, սակայն ավելի խիտ է ձեռքերի և ուսերի շուրջ:
Մարմնի վերակազմավորումը ավելի դանդաղ և մանրամասն գործընթաց է, քան սովորական մեծացման/կրճատման ցիկլերը: Փոփոխությունները շաբաթ առ շաբաթ նուրբ են, սակայն ամիսների ընթացքում կտրուկ աճում են: Կենտրոնանալը և հաստատականությունը ձեր ամենամեծ ակտիվներն են:
Եթե կենտրոնանաք մարմնի կազմի վրա, այլ ոչ թե քաշի վրա, սնվեք մեծ սպիտակուցներով, նպատակային մարզվեք եւ առաջնահերթություն տվեք վերականգնմանը, կարող եք հաջողությամբ փոխել ձեր մարմինը՝ կառուցելով ցանկալի նիհար ու ուժեղ մարմինը առանց քաշի կտրուկ փոփոխությունների: Սա ֆիթնեսի ամենաարագ մոտեցումն է:
Խիստ նորություններ2024-12-16
2024-11-21
2024-10-17
2024-09-06
2024-01-24
2024-01-10
