×
Durant dècades, la sabiesa convencional en l'àmbit del fitness ha estat que has de triar: o bé estàs en una fase de "volum" per guanyar massa muscular (acceptant algun guany de greix) o en una fase de "definició" per perdre greix (acceptant alguna pèrdua muscular). Però i si poguessis fer totes dues coses alhora? I si poguessis transformar el teu cos per esdevenir més esvelt i més musculós al mateix temps?
Aquest Sant Greal de la transformació corporal s'anomena recomposició corporal, o simplement "recomp". Desafia els paradigmes tradicionals del fitness i és assolible per un grup concret d'individus. Aquesta guia explicarà exactament en què consisteix la recomposició corporal, la ciència que hi ha al darrere i oferirà un pla pràctic per aconseguir-ho tu mateix.
La recomposició corporal no consisteix a perdre pes, sinó a canviar la composició corporal. L'objectiu és reduir simultàniament el percentatge de greix corporal mentre s'augmenta la massa muscular magra. Això vol dir que el número a la balança pot no canviar gaire, o fins i tot romandre igual, però la vostra fisiologia experimentarà una transformació significativa.
Trobareu més esvelt, amb més tonus i més definició a mesura que aneu perdent greix al voltant del múscul que esteu construint. Aquest és l'exemple perfecte de per què la balança menteix: el vostre pes pot romandre constant mentre el vostre cos canvia completament per millor.
L'obstacle metabòlic més gran per a la recomposició és l'equilibri energètic. Construir múscul requereix un excedent calòric (menjar més del que es crema), mentre que perdre greix requereix un dèficit calòric (menjar menys del que es crema). Aleshores, com poden passar totes dues coses alhora?
La resposta rau en un concepte anomenat partició de l'energia: com el teu cos tria utilitzar els nutrients que consumes (per a la reparació, energia o emmagatzematge). La reestructuració amb èxit significa convèncer el teu cos perquè extregui energia de la greix emmagatzemat per alimentar el creixement i la reparació muscular. Això està influenciat per diversos factors clau:
1. Estímul d'entrenament de força: L'entrenament de resistència intens és la senyal principal al teu cos que necessita construir i mantenir el múscul. Sense aquest estímul, no hi ha cap raó perquè el teu cos prioritzi el creixement muscular, especialment en déficit.
2. Dieta rica en proteïnes: Les proteïnes proporcionen els aminoàcids, els elements bàsics, per a la reparació i síntesi muscular. Una ingesta elevada de proteïnes també augmenta la sacietat (et manté saciat) i té un efecte tèrmic elevat (el teu cos crema més calories digerint-les).
3. Medi hormonal: hormones com la testosterona, l'hormona del creixement i la insulina tenen un paper fonamental en la senyalització del creixement muscular i la mobilització de greixos. Un son adequat, la gestió de l'estrès i una bona nutrició ajuden a optimitzar aquests hormones.
La recomposició és més efectiva per a grups específics. El vostre potencial per perdre greix i guanyar múscul al mateix temps és més alt si:
l Sereu nouvinguts en l'entrenament: els principiants tenen el major potencial de "guanys per novells". Els seus cossos són molt sensibles a l'entrenament i poden construir múscul ràpidament, fins i tot amb un dèficit calòric lleu.
l Torneu a l'entrenament després d'una llarga interrupció: això sovint es coneix com l'efecte "memòria muscular". Les persones que han perdut forma poden recuperar el múscul perdut molt més ràpidament que construir múscul nou.
l Teniu un percentatge de greix corporal més elevat: les persones amb més greix corporal disposen d'una reserva d'energia emmagatzemada més gran que el cos pot utilitzar per alimentar la síntesi de proteïnes musculars.
estan utilitzant substàncies que milloren el rendiment: Aquesta realitat s'ha de declarar. Els esteroides anabòlics canvien dràsticament la capacitat del cos per repartir nutrients i construir múscul en dèficit.
Encara que els atletes experimentats i sans trobin extremadament difícil la recomposició, els principis d'aquest enfocament continuen sent fonaments essencials per a una bona salut i gestió de la composició corporal per a tothom.
Assolir la recomposició corporal requereix un enfocament meticulós i coherent en tres pilars: dieta, entrenament i recuperació.
dèficit calòric moderat o manteniment: Comenceu amb un petit dèficit calòric de 200-300 calories per sota del nivell de manteniment, o fins i tot menjant al nivell de manteniment. Això proporciona just l'esment de dèficit energètic necessari per fomentar la pèrdua de greix, alhora que subministra suficient energia per al rendiment i la recuperació. Utilitzeu una calculadora del GETD (Gasto Energètic Total Diari) com a punt de partida i ajusteu segons les fotos i mesures de progrés setmanals.
prioritzeu la ingesta de proteïnes: Això és imprescindible. L’objectiu són entre 1,6 i 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal (o entre 0,7 i 1 gram per lliura) diaris. Repartiu aquesta ingesta uniformement en 3-4 menjars per maximitzar la síntesi de proteïna muscular al llarg del dia.
no tingueu por dels hidrats de carboni ni de les greixes: Ompliu la resta de les vostres calories amb hidrats de carboni complexos (per a l’energia durant l’entrenament) i greixes saludables (per a la producció hormonal). La distribució temporal dels nutrients, com menjar hidrats de carboni al voltant dels vostres entrenaments, pot ajudar a millorar el rendiment i la recuperació.
concentreu-vos en la sobrecàrrega progressiva: El vostre entrenament ha de desafiar constantment els músculs perquè creixin. Això vol dir augmentar gradualment el pes, les repeticions o les sèries amb el temps. Seguiu els vostres entrenaments per assegurar-vos que aneu guanyant força.
prioritza els exercicis compostos: Exercicis com les estàtiques, els pesos morts, els premses de banca, les remades i els premses per sobre del cap treballen múltiples grups musculars grans simultàniament. Aquests exercicis provoquen la resposta hormonal més gran i ofereixen el màxim rendiment en termes de construcció muscular i cost metabòlic.
incorpora entrenament d'hipertrofia: Apunta a realitzar entre 3 i 5 sessions d'entrenament de força per setmana, treballant cada grup muscular almenys dues vegades. Un rang de 6 a 12 repeticions és ideal per estimular el creixement muscular.
dorm 7-9 hores per nit: El múscul es repara i les hormones es regulen durant el son profund. Un son deficient saboteja la pèrdua de greix i el creixement muscular en augmentar el cortisol (una hormona de l'estrès) i alterar les hormones de la fam.
gestiona l'estrès: L'estrès crònic eleva el cortisol, el qual pot afavorir l'acumulació de greix, especialment a la zona abdominal, i provocar la degradació del teixit muscular.
mantingues-te actiu als dies de descans: Una activitat lleugera com caminar, estiraments o ioga pot ajudar a la recuperació sense entorpecir-la.
Oblida la bàscula. Utilitza aquests mètodes millorats:
l Fotos de progrés: fes-te fotos davant, costat i darrere cada 2-4 setmanes amb una il·luminació i condicions constants.
l Mesures corporals: utilitza una cinta mètrica per controlar els centímetres perduts a la cintura, malucs, braços i cuixes.
l Indicadors de força: estàs guanyant força? Estàs aixecant més pes o fent més repeticions? Això és un indicador directe d'adaptació muscular.
l Com t’enganxen la roba: fixa’t si la roba et queda més ampla a la cintura però més ajustada als braços i espatlles.
La recomposició corporal és un procés més lent i meticulós que els cicles tradicionals de volum/definició. Els canvis són subtils setmana a setmana, però s'acumulen de manera espectacular al llarg dels mesos. La paciència i la constància són els teus millors actius.
En centrar-se en la composició corporal en lloc del pes, alimentar-se amb proteïnes de qualitat, entrenar amb un objectiu clar i prioritzar la recuperació, pots canviar amb èxit la teva fisiologia, construint el cos esvelt i fort que desitges sense les fluctuacions de pes dràstiques. És l'enfocament definitiu i sostenible per a la forma física.
Notícies calentes 2024-12-16
2024-11-21
2024-10-17
2024-09-06
2024-01-24
2024-01-10
