Wie viele Minuten Krafttraining braucht man wirklich? (2)

Wie viel Krafttraining brauchen Sie, um Gewicht zu verlieren?

Widerstandstraining ist ein wesentlicher Teil jedes Abnehmplans, es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass seine primäre Funktion in der Neugestaltung des Körpers liegt und nicht nur in der Gewichtsabnahme.

Beim Krafttraining liegt Ihr Hauptaugenmerk häufig auf dem Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse. Da Muskeln dichter und schwerer als Fett sind, kann dies manchmal zu einer höheren Zahl auf der Waage führen, obwohl sich Ihre Körperzusammensetzung verbessert.

Fettabbau hingegen hängt in erster Linie von einem Kaloriendefizit ab – mit anderen Worten davon, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt. Krafttraining kann zwar Ihren Kalorienbedarf erhöhen, reicht jedoch möglicherweise nicht aus, um zu einem signifikanten Gewichtsverlust zu führen. In Kombination mit der richtigen Ernährung kann Krafttraining Ihnen jedoch dabei helfen, Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt beispielsweise mindestens 200 bis 300 Minuten mäßig intensive Aktivität pro Woche, um langfristig Gewicht zu verlieren. Allerdings wird betont, dass Widerstandstraining zur Verbesserung der Körperzusammensetzung wirksamer ist als zur direkten Gewichtsabnahme.

Wie viel Krafttraining benötigen Sie, um Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten?

Krafttraining spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der allgemeinen Gesundheit, insbesondere in Kombination mit Herz-Kreislauf-Training.

Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, mindestens zwei Tage pro Woche ein Krafttraining mittlerer bis hoher Intensität zu absolvieren und zusätzlich pro Woche 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten aerobe Aktivität hoher Intensität auszuüben.

Weitere wichtige Überlegungen für effektives Krafttraining

1. Ruhezeiten sind entscheidend

Während intensives Krafttraining Ihren Fortschritt beschleunigen kann, ist Ruhe genauso wichtig. Ausreichende Erholung ermöglicht Ihren Muskeln, sich zu regenerieren und zu wachsen, was für den Fortschritt unerlässlich ist. Das Einplanen von Ruhetagen verhindert Übertraining, reduziert Burnout und senkt das Verletzungsrisiko.

2. Versorgen Sie Ihren Körper mit der richtigen Ernährung

Mit Sport allein erreichen Sie Ihre Gesundheits- und Fitnessziele nicht. Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung Ihrer Bemühungen. Die optimale Ernährung hängt von Ihren Zielen ab:

· Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, achten Sie darauf, viel mageres Eiweiß zu sich zu nehmen und mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen.

· Wenn Sie abnehmen möchten, streben Sie ein Kaloriendefizit an, um Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten.

Fazit

In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann Krafttraining Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen, Ihre Kraft zu verbessern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen und sicherstellen, dass Ihre Trainingseinheiten Ihre Muskeln voll beanspruchen.