Wie viele Minuten Krafttraining brauchen Sie tatsächlich? (1)

Warum Sie Krafttraining brauchen

Wenn Ihr Ziel darin besteht, größere und stärkere Muskeln aufzubauen, sollte Krafttraining (auch Widerstandstraining genannt) ein wichtiger Teil Ihres Trainingsprogramms sein.

Widerstandstraining umfasst Übungen wie Gewichtheben oder Körpergewichtstraining, die Ihre Muskelfasern belasten. Diese Belastung führt zu mikroskopischen Schäden, die oft als „Mikrorisse“ bezeichnet werden, im Muskelgewebe. In Kombination mit der richtigen Ernährung und viel Protein repariert Ihr Körper diese Risse, wodurch die Muskeln dicker und stärker nachwachsen – ein Prozess, der als Muskelhypertrophie.

Beim Krafttraining geht es jedoch nicht nur darum, Muskelmasse oder Kraft zu verbessern. Es hat eine Reihe von Vorteilen für Ihre allgemeine Gesundheit. So kann es beispielsweise Ihr Gleichgewicht, Ihre Haltung und sogar Ihre kardiometabolische Gesundheit verbessern. Der Erhalt oder die Steigerung der Muskelmasse durch Krafttraining kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, was die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.

Wie viel Krafttraining ist also erforderlich, um Ergebnisse zu erzielen? Die Antwort hängt von den spezifischen Zielen ab, die Sie im Auge haben.

Wie viel Krafttraining brauchen Sie, um Muskeln aufzubauen?

Der Aufbau von Muskelmasse ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen mit Krafttraining beginnen. Aber wie sollten Sie es angehen, um optimale Ergebnisse zu erzielen?

Eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung und Metaanalyse mehrerer Studien kam zu dem Schluss, dass Sie zur Maximierung des Muskelwachstums Ihre Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche gezielt trainieren sollten.

Wie sollten diese Trainingseinheiten aussehen? Die Empfehlungen variieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Programme mit höherem Volumen und mehreren Übungssätzen, wobei jeder Satz mehrere Wiederholungen umfasst. Im Wesentlichen bedeutet dies, mehrere Sätze einer Kraftübung durchzuführen, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen.

Andererseits deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass sogar ein Training mit geringer Belastung zu einem vergleichbaren Muskelwachstum führen kann, wenn Sie sich bis zum Äußersten verausgaben – das heißt, so lange trainieren, bis Sie körperlich nicht mehr in der Lage sind, eine weitere Wiederholung durchzuführen.

In beiden Fällen ist Intensität der Schlüssel. Sie müssen Ihre Muskeln bis an ihre Grenzen bringen, um die für das Wachstum erforderliche Belastung zu erzeugen.

Trainingsvolumen und Muskelgruppen

Interessanterweise kann die Anzahl der Sätze, die Sie machen, unterschiedliche Muskelgruppen auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2022 ergab, dass Training mit mittlerem Volumen (12-20 Sätze pro Woche) und hohem Volumen (mehr als 20 Sätze pro Woche) ähnliche Ergebnisse beim Aufbau des Quadrizeps und Bizeps lieferte. Allerdings schien Training mit hohem Volumen für die Entwicklung des Trizeps vorteilhafter zu sein.

Ihr aktuelles Fitnessniveau kann auch beeinflussen, wie viel Training Sie benötigen. Untersuchungen legen nahe, dass Anfänger (Personen mit wenig bis keiner Erfahrung im Gewichtheben) mehr Muskelwachstum verzeichnen als bereits trainierte Personen. Erfahrene Gewichtheber können jedoch dennoch schnelle Fortschritte erzielen, indem sie einfach die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Krafttraining für den Muskelaufbau und die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit unerlässlich ist. Die Menge und Intensität Ihres Trainings hängt von Ihrem Erfahrungsniveau und Ihren Zielen ab, aber mit Beständigkeit und der richtigen Technik können Sie ein bedeutendes Muskelwachstum und gesundheitliche Vorteile erzielen.