نرخ متابولیسم پایه (BMR) و چگونه می‌تواند در راه اندازی وزن شما کمک کند؟

BMR چیست؟

نرخ متابولیسم پایه اصطلاحی است که به نرخ متابولیسم پایه اشاره دارد، یعنی مقدار انرژی (کالری)یی که بدن برای انجام توابع پایه‌ای مثل تنفس، چرخش خون، رشد سلولی، تنظیم دما، رشد مو و افراز هورمون نیاز دارد. بسیاری از افراد نرخ متابولیسم پایه را با میزان فعالیت اشتباه می‌گیرند، اما نرخ متابولیسم پایه فقط به توابع پایه بدن مربوط است. به عبارت دیگر، نرخ متابولیسم پایه فقط فعالیت بدن در حالت استراحت را شامل می‌شود. نرخ متابولیسم پایه فقط یک جنبه از متابولیسم است، فرآیند تبدیل غذاهای جامد و مایع به انرژی. هر باری که شما غذا می‌خورید، غذا با اکسیژن ترکیب می‌شود تا انرژی ارائه دهد. هرچند شما فقط سه بار در روز غذا می‌خورید، فعالیت متابولیک بدن شما یک فرآیند ۲۴/۷ است. علاوه بر نرخ متابولیسم پایه، متابولیسم شما شامل کالری‌های سوزانده‌شده در فعالیت‌های روزانه و کالری‌های سوزانده‌شده در تمرینات است. این عوامل با هم نشان‌دهنده مصرف کل انرژی شماست. اینجا یک نگاه کلی است:

کالری‌های در حالت استراحت: حدود ۷۰ تا ۸۰٪ کالری‌ها در نرخ متابولیسم پایه مصرف می‌شوند. این شامل خواب است و بدن انسان می‌تواند در حدود ۵۰ کالری در ساعت سوزاند.

اثرات حرارتی غذا: برای هضم غذا انرژی لازم است. حدود ۱۰٪ کالری‌های مصرفی هر روز از تجزیه و ذخیره‌گذاری غذا به دست می‌آید.

کالری‌های فعال: شامل کالری‌های سوزانده شده وقتی است که شما در حال تمرین نیستید. این موضوع همچنین به عنوان ترمogenesis فعال غیر ورزشی (NEAT) شناخته می‌شود و شامل همه چیزی از فرش دندان تا پیاده‌روی در آشپزخانه برای ساختن صبحانه است. بسته به اینکه هر روز چه کاری انجام می‌دهید، می‌توانید بین ۱۰۰ تا ۸۰۰ کالری مصرف کنید.

کالری‌های تمرین: همانطور که نام آن نشان می‌دهد، این کالری‌ها طی تمرین سوزانده می‌شوند، مانند پیاده‌روی، سواری دوچرخه، دویدن یا تمرین قدرت.

برخی از مردم نرخ متابولیسم پایه را با نرخ متابولیسم استراحت قابل اشتباه می‌دانند. گرچه این دو شبیه هستند، نرخ متابولیسم پایه، کالری‌های لازم برای انجام توابع ضروری در حالت استراحت را توصیف می‌کند، در حالی که نرخ متابولیسم استراحت (که به آن مصرف انرژی در حالت استراحت نیز گفته می‌شود) تعداد کالری‌هایی است که واقعاً در حالت استراحت مصرف می‌شوند. مصرف انرژی در حالت استراحت شامل فعالیت‌های کم‌انرژی مانند رفتن به茅توی یا ساختن ساندویچ برای ناهار است. برای محاسبه RMR، لازم است مصرف اکسیژن و عادم CO2 را پس از ۱۵ دقیقه بدون تمرین و در حال نشستن یا خوابیدن اندازه‌گیری کرد. به طور کلی، نرخ متابولیسم پایه شما کمتر از MRR خواهد بود، زیرا MRR فعالیت‌های کم‌درجه را علاوه بر انجام توابع ضروری بدن در نظر می‌گیرد. نرخ متابولیسم پایه، یک معیار برای اندازه‌گیری تعداد کالری‌هایی است که بدن شما هر روز برای انجام توابع اساسی نیاز دارد. در مقابل، RMR، ابزاری بهتر برای اندازه‌گیری تعداد کالری‌هایی است که شما هر روز بدون تمرین سوزانید.

ماشین حساب میزان متابولیسم ب{/*asis*/}

دو نوع معادله وجود دارد که به عنوان راه‌حل برای محاسبه میزان متابولیسم ب{/*asis*/} شما عمل می‌کند - معادله میفین سنت جور و معادله هریس بندیکت.

معادله میفین سنت جور یک فرمول جدیدتر و دقیق‌تر است که وزن و قد شما را نیز اضافه می‌کند و سپس توسط سن شما کم می‌شود و به عدد پیش‌فرضی اضافه می‌شود - ۱۶۱ برای زنان و ۵ برای مردان.

معادله هریس بندیکت به سال ۱۹۱۹ بازمی‌گردد. این معادله عدد پیش‌فرضی - ۶۵۵٫۱ برای زنان و ۶۶٫۴۷ برای مردان - را با وزن و قد شما اضافه می‌کند و سپس از سن شما کم می‌کند.

اینجا یک مثال با استفاده از هر دو فرمول است: یک مرد ۲۰ ساله که وزنش ۱۸۰ پوند و قدش ۶ فوت است، میزان متابولیسم ب{/*asis*/} او به صورت زیر خواهد بود:

میفین سنت جور: میزان متابولیسم ب{/*asis*/} = (۱۰ × ۸۱٫۶۴۶۶ = ۸۱۶٫۴۶۶) + (۶٫۲۵ × ۱۸۲٫۸۸ = ۱٬۱۴۳) - (۲۰ × ۵ = ۱۰۰) + ۵ = ۱٬۸۶۴٫۴۶۶

هریس بندیکت: میزان متابولیسم ب{/*asis*/} = ۶۶٫۴۷ + (۱۳٫۷۵ × ۸۱٫۶۴۶۶ = ۱٬۱۲۲٫۶۴) + (۵٫۰۰۳ × ۱۸۲٫۸۸ = ۹۱۴٫۹۵) − (۶٫۷۵۵ × ۲۰ = ۱۳۵٫۱) = ۱٬۹۶۸٫۹۶

همانطور که می‌بینید، معادله مافین سنت جور برای شما یک مجموع خروجی کالری از 1,864 به دست می‌دهد. این بدان معناست که بدن شما اگر تمام روز روی تخت باشید، 1,864 کالری را سوزانده خواهد شد.

با استفاده از همان معادله، یک مرد 80 ساله که قد و وزن مشابهی دارد، BMR (نرخ متابولیسم Bazal) 1,564 خواهد داشت که برای سن او تنظیم شده است. تفاوت 300 کالری دلیل آن است که چرا بسیاری از افراد مسنتر به اندازه کافی غذا نمی‌خورند زیرا نیاز به این قدر کالری در روز ندارند.

آیا می‌توانید BMR را افزایش دهید؟

هرچند عوامل متعددی که نقشی در BMR دارند مثل سن، جنسیت، قد و ژنتیک تحت کنترل نیستند، تغییرات در ترکیب بدنی شما ممکن است به طور کمی BMR شما را افزایش دهد. با این حال، هرگونه تغییر در BMR کم خواهد بود و نیازمند تمرین مقاومتی شدید خواهد بود.

جریمه عضلانی پهن سوزاندن کالری بیشتری نسبت به چربی - 6 کالری در هر پوند نسبت به حدود 2 کالری در هر پوند چربی - دارد. این بدان معناست که هرچه عضلانی بیشتری دارید، BMR شما بالاتر خواهد بود. با استفاده از محاسبات ساده، می‌توانید BMR خود را حدود 30 کالری افزایش دهید اگر 5 پوند عضله اضافه کنید.