BMR مخفف چیست؟

نرخ متابولیک پایه مخففی است که میزان متابولیسم پایه را توصیف می کند، یعنی مقدار انرژی (کالری) که بدن برای انجام عملکردهای اساسی مانند تنفس، گردش خون، رشد سلولی، تنظیم حرارت، رشد مو و ترشح هورمون نیاز دارد. بسیاری از افراد میزان متابولیسم پایه را با میزان فعالیت اشتباه می گیرند، اما میزان متابولیسم پایه فقط به عملکردهای اساسی بدن مربوط می شود. به عبارت دیگر، میزان متابولیسم پایه فقط شامل فعالیت بدن در حالت استراحت است. نرخ متابولیسم پایه تنها یکی از جنبه های متابولیسم است، فرآیند تبدیل مواد غذایی جامد و مایع به انرژی. هر بار که غذا می خورید، غذا با اکسیژن مخلوط می شود تا انرژی تامین شود. اگرچه شما فقط می توانید سه بار در روز غذا بخورید، فعالیت متابولیک بدن شما یک فرآیند 24 ساعته است. علاوه بر متابولیسم پایه، متابولیسم شما همچنین شامل کالری های سوزانده شده در طول فعالیت های روزانه و کالری های سوزانده شده در طول ورزش می شود. این عوامل با هم نشان دهنده کل انرژی مصرفی شما هستند. در اینجا یک مرور سریع وجود دارد:

کالری در حالت استراحت: حدود 70 تا 80 درصد کالری ها با نرخ متابولیک پایه مصرف می شوند. این شامل خواب نیز می شود و بدن انسان می تواند حدود 50 کالری در ساعت بسوزاند.

اثرات حرارتی غذا: برای هضم غذا انرژی لازم است. حدود 10 درصد از کالری مصرفی هر روز از تجزیه و ذخیره مواد غذایی حاصل می شود.

کالری فعال: شامل کالری سوزانده شده در زمانی که ورزش نمی کنید. همچنین به عنوان گرمازایی فعال غیرورزشی (NEAT) شناخته می شود و شامل همه چیز از مسواک زدن دندان ها گرفته تا قدم زدن در آشپزخانه برای تهیه صبحانه است. بسته به کاری که هر روز انجام می دهید، می توانید بین 100 تا 800 کالری مصرف کنید.

کالری ورزش: همانطور که از نامش پیداست، اینها کالری هایی هستند که در طول ورزش می سوزند، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن یا تمرینات قدرتی.

برخی افراد BS میزان متابولیسم پایه را با میزان متابولیسم در حالت استراحت اشتباه می گیرند. اگرچه این دو مشابه هستند، نرخ متابولیسم پایه کالری مورد نیاز برای انجام عملکردهای لازم در حالت استراحت را توصیف می کند، در حالی که نرخ متابولیک در حالت استراحت (همچنین به عنوان مصرف انرژی در حالت استراحت شناخته می شود) تعداد کالری هایی است که واقعاً در هنگام استراحت مصرف می شود. مصرف انرژی در حالت استراحت شامل فعالیت های کم انرژی مانند رفتن به توالت یا تهیه ساندویچ برای ناهار است. برای محاسبه rmr لازم است میزان اکسیژن دریافتی و انتشار CO2 بعد از 15 دقیقه بدون ورزش و در حالت نشسته یا دراز کشیده اندازه گیری شود. به طور کلی، میزان متابولیسم پایه شما کمتر از mrr خواهد بود، زیرا mrr علاوه بر انجام عملکردهای ضروری بدن، وظایف کم شدت را نیز در نظر می گیرد. نرخ متابولیسم پایه اندازه گیری تعداد کالری مورد نیاز بدن شما در هر روز برای انجام عملکردهای اساسی است. از سوی دیگر، rmr ابزار بهتری برای اندازه‌گیری تعداد کالری‌هایی است که هر روز بدون ورزش می‌سوزانید.

ماشین حساب BMR

دو نوع معادله وجود دارد که به عنوان راهی برای محاسبه BMR شما عمل می کنند - معادله Miffin St Jeor و معادله Harris Benedict.

Mifflin St Jeor فرمول جدیدتر و دقیق تری است که وزن و قد شما را نیز اضافه می کند و سپس آن را با سن شما به اضافه یک عدد از پیش تعیین شده کم می کند - 161 برای زنان و 5 برای مردان.

معادله هریس بندیکت به سال 1919 برمی گردد. این معادله یک عدد از پیش تعیین شده را می گیرد - 655.1 برای زنان و 66.47 برای مردان - و وزن و قد شما را اضافه می کند و سن شما را کم می کند.

در اینجا یک مثال با استفاده از هر دو فرمول آورده شده است: یک مرد 20 ساله با وزن 180 پوند و قد 6 فوت، BMR برابر با:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

هریس بندیکت: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64) + (5.003 × 182.88 = 914.95) - (6.755 × 20 = 135.1) 1,968.96 = XNUMX

همانطور که می بینید، معادله Miffin St Jeor کل کالری خروجی 1,864 را به شما می دهد. این بدان معناست که اگر تمام روز در رختخواب دراز بکشید، بدن شما 1,864 کالری خواهد سوزاند.

با استفاده از همین معادله، یک مرد 80 ساله که قد و وزن یکسانی دارد، با تنظیم سن، BMR برابر با 1,564 خواهد داشت. تفاوت 300 کالری توضیح می دهد که چرا بسیاری از افراد مسن به اندازه کافی غذا نمی خورند زیرا به کالری زیادی در روز نیاز ندارند.

آیا می توانید BMR را افزایش دهید؟

در حالی که چندین عامل غیرقابل کنترل در BMR نقش دارند مانند سن، جنس، قد و ژنتیک، تغییرات در ترکیب بدن شما ممکن است کمی BMR شما را افزایش دهد. با این حال، هر گونه تغییر در BMR حداقل خواهد بود و نیاز به تمرین مقاومتی شدید دارد.

توده عضلانی بدون چربی کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند - 6 کالری در هر پوند در مقایسه با حدود 2 کالری در هر پوند. این بدان معناست که هرچه عضلات شما بیشتر باشد، BMR شما بالاتر خواهد بود. با استفاده از ریاضیات ساده، اگر 30 پوند عضله اضافه کنید، می توانید BMR خود را حدود 5 کالری افزایش دهید.