Који је најважнији оброк за дан?

Обичан дан се често врти око три главна оброка: доручак, ручак и вечера. Иако се време оброка разликује у зависности од културе, распореда или личних жеља, још увек се расправља о томе које од ових оброка је најважније за целокупно здравље и благостање. Да ли постоји једно јело које се истиче од осталих? Да погледамо детаљније доручак, који је често крунисан као "најважнији оброк дана", како бисмо схватили његов утицај на физичко и ментално здравље.

Да ли је доручак заиста најважнији оброк у току дана?

Десетинама година доручак се сматра "најважнијим оброком дана". Али да ли се ова наслова држи научног испитивања? Истраживачи су уложили значајне напоре у сазнање да ли доручак игра важну улогу у здрављу у поређењу са другим оброцима. Истраживања су истражила његову везу са превенцијом болести, исхраном, менталним здрављем и још много тога.

Улога доручка у физичком здрављу

Студија из 2018. објављена у часопису Nutrients испитала је како прескакање доручка утиче на општо здравље, са посебним фокусом на ризике као што су гојазност, дијабетес и коронарне болести срца. Студија је такође истражила да ли би пропуштање доручка могло подстићи нездраво понашање као што су пушење и физичка неактивност.

Истраживачи су четири дана пратили навике исхране око 1.500 мушкараца и жена. Учесници су били категоризовани у две групе: редовно једући доручак (они који су јели доручак три или четири дана) и нерегуларно једући доручак (они који су јели доручак само један или два дана).

Откривања су открила кључне разлике у зависности од старости и начина живота. Млађи одрасли (возраста 18-35 година) су вероватније прескакали доручак, док су старији појединци (50+ година) имали тенденцију да редовно једу доручак. Осим тога, пушачи су били склонији да прескоче доручак и да проведу више времена у седећим активностима, као што је гледање телевизије.

Али студија се није ограничила само на испитивање учесталости доручка, већ је такође проценила и нутритивни квалитет оброка. Користећи Индекс хране богате хранљивим материјама, који подстиче на конзумирање девет основних хранљивих материја (укључујући протеине, влакна, витамин А, Ц и Е, калцијум, гвожђе, калијум и магнезијум), истраживачи су проценили укупни утицај

Њихови закључци су били показатни. Доручак је доприносио око 20% дневног уноса енергије и био је главни извор важних хранљивих материја. Учесници који су пропустили доручак имали су знатно мањи унос влакана, гвожђа, калцијума, фоличне киселине, витамина В2 (рибофлавина) и витамина Д, док је унос натријума и масти био већи. То указује на то да доручак служи као темељ за задовољавање дневних нутритивних потреба.

Штавише, студија је показала да доручак поставља тон за здравије изборе хране током целог дана. Они који су редовно јели доручак, вероватно су у своју исхрану укључивали млечне производе, воће, поврће, ореве, семе и рибу. С друге стране, они који су прескакали доручак имају тенденцију да прате више "западни" образац исхране, који се карактерише високом конзумом рафинираних зрна, месних јела и слатких пића. Овај начин исхране повезан је са гојазност, лошим метаболизмом и повећаним ризиком од срчано-васкуларних болести.

Доручак и превенција болести

Горњи налази истичу потенцијал доручка за смањење ризика од хроничних болести. Недостатак хранљивих материја, често повезан са прескакањем доручка, може довести до дуготрајних здравствених проблема. На пример, калцијум и витамин Д су неопходни за здравље костију, док је влакна од суштинског значаја за одржавање здравог дигестивног система. Покушавајући да у раном дневном времену добијете концентрисан извор ових хранљивих материја, доручак може да пружи заштитни ефекат од болести као што су остеопороза, гастроинтестинални поремећаји и кардиоваскуларне болести.

Доручак и ментално здравље

Користи за доручак се не простирају само на физичко здравље. Истраживања показују да једење доручка такође позитивно утиче на ментално здравље, расположење и когнитивне функције. Студија из 2018. године објављена у Међународном часопису истраживања животне средине и јавног здравља испитала је однос између квалитета доручка и менталног благостања међу адолесцентима од 12 до 17 година.

Учесници су попунили анкете у којима су детаљно описали своје навике за доручак, које су затим класификоване у три категорије:

1. у вези са Доброквалитетни доручак: Укључујући производе на бази зрна (нпр. хлеб или житарице) и млечне производе, осим комерцијално печених производа као што су пекарства.

2. Уколико је потребно. Лоши квалитет доручка: Укључује мешавину хране на бази житарица, млечних производа и комерцијално печених производа.

3. Уколико је потребно. Пре свега се састоји од комерцијално печених производа са мало или без компоненти на бази зрна или млека.

Истраживање је показало да су учесници који су јели доброг квалитета доручак имали мање стреса и депресије. Они су пријавили побољшано расположење, већу менталну јасноћу и бољи живот. Адолесцентима који су потпуно пропустили доручак било је боље него онима који су јели веома лоше доручки, што наглашава важност композиције доручка.

Наука која се налази иза доручка и расположења

Постоје физиолошки разлози због којих доручак позитивно утиче на расположење и ниво стреса. Након што једнешно не једе, доручак помаже у надоградњи нивоа глукозе у крви, пружајући мозгу енергију која му је потребна да функционише оптимално. Углехидрати посебно стимулишу производњу серотонина, невротрансмитера који регулише расположење и емоционално благостање. Низак ниво серотонина повезан је са депресијом и иритабилношћу, док већи ниво доприноси осећању мира и среће.

Осим тога, доручак може смањити ниво кортизола, хормона стреса. Прекочавање доручка продужава стање гладовања тела, одржавајући ниво кортизола повишен и потенцијално погоршавајући осећања анксиозности. Доручак који је богат хранљивим материјама и који је у равнотежи са угљених хидратима, протеинима и мастима помаже у регулисању ових хормонских реакција, постављајући позитиван тон за предстојећи дан.

Квалитет доручка је важан

Иако је време доручка важно, квалитет оброка не може бити претеран. Добар доручак треба да укључује храну богату хранљивим материјима као што су целозрно жито, воће, поврће и мални протеини. Они пружају стално ослобађање енергије, неопходних витамина и минерала и других здравствених користи. С друге стране, доручак са великим бројем рафинираног шећера, засићених масти и прерађених састојака може учинити више штете него користи, доприносећи умору, истребљивости и повећању тежине.

Завршне мисли: Да ли је доручак најважнији оброк?

Иако је доручак неоспорно користан, сматрање да је "најважнији оброк дана" може бити преупростављење. Најважније је не само када једете већ и шта једете. Доручак са богатим хранљивим материјама може подстићи физичко здравље, побољшати ментално благостање и припремити основу за здравије изборе током дана. Међутим, повремено прескакање доручкаили избор других оброка као приоритетаможда неће бити штетно, под условом да ваша исхрана остане уравнотежена.

На крају крајева, најбољи приступ је да се фокусирамо на пажљиво једење, давање приоритета висококвалитетним хранима и усклађивање ваших образаца исхране са потребама вашег тела и животном стилом. Доручак је често камен темељац здравог дана, али велика слика ваше исхране и навика је оно што заиста одређује дугорочно здравље.