5 начина да изгубите телесну масноћу и истовремено задржите мишићну масу

Губљење телесне масти док се сачува тешко стечена мишићна маса је уобичајени циљ за фитнес, али за постизање тога потребан је стратешки приступ који уравнотежава исхрану, вежбање и опоравак. Само смањивање калорија или претерано вежбање може довести до губитка мишића, што је контрапродуктивно. Да би се постигло мршаво, тонизовано тело, неопходно је да се фокусирамо на методе које промовишу губитак масти без жртвовања мишића. Ево пет стратегија које су научно потврђене и које ће вам помоћи да изгубите масти и истовремено одржавате мишиће:

1. у вези са Ограничите калорије, али поставите приоритет протеинима

Стварање калоријског дефицита је основа губитка масти, јер присиљава ваше тело да користи складиштене масти за енергију. Међутим, ако се без одговарајуће планирања драстично смањи калорије, ваше тело може да разгради мишићно ткиво за гориво, што је супротно ономе што желите. Да бисте спречили губитак мишића, у исхрани треба да имате приоритет протеином. Протеини су неопходни за поправку и раст мишића, а такође имају и висок топлотни ефекат, што значи да ваше тело спаља више калорија у поређењу са мастима или угљених хидрата.

Намерете да дневно конзумирате 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине. Укључите висококвалитетне изворе протеина као што су мрсно месо (пиле, пучка, говеда), риба (за лосоша, туну), јаја, млечни производи (грчки јогурт, сирење), луковице (бобице, сочива) и биљни производи као што су тофу Распоређивање уноса протеина равномерно између оброка може додатно оптимизовати синтезу мишићних протеина, осигурајући да су мишићи добро поддржани током целог дана.

2. Уколико је потребно. У своје рутине вежбања направи простор за кардио и отпорну тренинг

Добро округла рутина вежбања је од кључне важности за губитак масти док се мишићи одржавају. Кардиоваскуларне вежбе као што су трчање, бицикл или пливање одличне су за спаљивање калорија и побољшање здравља срца. Међутим, само на кардио може се ослањати на губитак мишића током времена, посебно ако имате калоријски дефицит. Да бисте се супротставили томе, укључите у своју рутину тренинг за отпор.

Тренинг за отпор, као што су вагање тегова или вежбање са тежином тела, стимулише раст мишића и помаже у очувању мршаве масе током губитка масти. Такође повећава метаболизам, јер мишићно ткиво спаља више калорија у миру него масти. Циљ је да се недељно тренирају најмање два до три пута, а да се нацртају на све главне мишићне групе. Вежбе као што су клекњање, кретање, стазање и редови су посебно ефикасне за изградњу и одржавање мишића.

3. Уколико је потребно. Покушајте ХИИТ (интервални тренинг са високим интензитетом)

Ако тражите начин да сагорете масти и истовремено очувате мишиће, високоинтензивни интервални тренинг (ХИИТ) је одлична опција. ХИИТ укључује редуване кратке прилике интензивне вежбе са кратким периодима опоравка. На пример, можете трчати 30 секунди, а затим 30 секунди ходања, које се понављају 10-20 минута. Ова врста тренинга не само да спаља калорије током тренинга већ и повећава вашу метаболизам неколико сати након тога, феномен познат као "ефект послепожареника".

ХИИТ је посебно ефикасан за губитак масти јер повећава ваш срчани ритам и истовремено изазива ваше мишиће. Поред тога, може се прилагодити различитим нивоима фитнеса и вежбима, као што су бициклирање, веслање или покрети тежине тела као што су бурпије и скокање. Укључите сесије ХИИТ 2-3 пута недељно заједно са тренингом отпора за оптималне резултате.

4. Уколико је потребно. Наполните се задовољавајућом, здравом храном

Губљење масти не значи да морате да се осећате гладним или лишени. У ствари, избор исправне хране може вам помоћи да останете ситни и енергични док останете у дефициту калорија. Фокусирајте се на храну богату хранљивим материјама и која вам пружа неопходне витамине, минерале и влакна. То укључује поврће, воће, целозрно жито, мршаве протеине и здраве масти као што су авокадо, орахи, семена и маслиново уље.

Храна богата влаконцом, као што су зеленчани биљци, броколи, бобице и бобице, посебно су корисна јер се више времена не варе, тако да се осећате задовољни и мање јест. Избегавајте прерабоћене хране, слатке закуске и празни калорије, јер могу довести до нестајања енергије и жеље за јелом. Уместо тога, изаберите уравнотежену храну која комбинује протеине, здраве масти и сложене угљених хидрата како бисте подстакли ниво енергије и опоравак мишића.

5. Појам Измислите стратешке стратегије за најбоље оброке и залакшање

Уређивање оброка и закуса може играти значајну улогу у губитку масти и очувању мишића. Употреба богатог протеином оброка или грицка пре и после вежбања може побољшати поправљање и раст мишића. На пример, једите уравнотежен оброк са протеинима, угљених хидрата и масти 1-2 сата пре тренинга како бисте подстакли своју вежбање. Након вежбања, конзумирајте смак богати протеинима у року од 30-60 минута како бисте почели процес опоравка.

Поред тога, равномерно распоређивање уноса протеина током дана (уместо да се већи део уједе у једном оброку) може оптимизовати синтезу мишићних протеина. На пример, ако једете четири оброка дневно, покушајте да у свако јело укључите 20-30 грама протеина. Овај приступ осигурава да ваши мишићи добијају сталну залиху аминокиселина, које су грађевинарски блокови мишићног ткива.

Закључак

Губљење телесне масти док се одржава мишићна маса је изазов, али постижимог циља са правим стратегијама. Ако дате приоритет протеинима, укључите и кардио и отпорни тренинг, пробате ХИИТ, изаберете исхрану која је задовољавајућа и богата хранљивим материјама, и стратешки распоредите време оброка, можете створити одрживи план који ће помоћи у губитку масти и очувању мишића. Запамтите, доследност и стрпљење су кључниодржан напредак траје, али резултати су вредни тога. Са посвећеношћу и правом стратегијом, можете постићи вишу, јачу и здравију верзију себе.