Унапређење мишића против унапређења масти: Како заиста пратити свој напредак (изван скале)

Једете у вишак калорија, постигате своје протеинске циљеве и малите током интензивних тренинга. Сви уџбенички правила за изградњу мишића. Сваке недеље стојиш на везни, гледајући како број расте, али остаје питање: "Да ли је ово мишић или је тонаст?"

Ово је највећа фрустрација за свакога ко је на путу за повећање тежине или изградњу мишића. Традиционална скала је у овом сценарију позната као лажњац. Она потврђује повећање тежине, али сакрива истину о томе из чега је тај повећање направљено. Само се ослањање на њега може довести до месечних изгубљених напора, непотребног накупљања масти и страшне "неисправног маса".

Овај водич ће вас опремити знањем и алатима да бисте прошли кроз конфузију. Научите како прецизно пратити повећање мишића, интерпретирати податке и коначно имати поверење да се ваш напоран рад исплаћује баш онако како сте намеравали.

Зашто је скала ваш непријатељ у теретани

Шкала мери укупну гравитациону снагу на вашем телу. Све се додаје: кости, органи, крв, мишићни гликоген, вода, телесна масти, и да, скелетни мишић. Не може разликовати килограм новог бицепског мишића и килограм абдоминалне масти.

Током фазе изградње мишића, неколико ствари може довести до повећања тежине скале:

* Раст скелетних мишића (Цел): То је оно за шта радиш.

* Повећана залиха гликогена: Мускулно ткиво складишти угљених хидрата као гликоген, који се везује за воду. Док вежбате и једете више угљених хидрата, задржавате више тога, што је добар знак пуних мишићних енергетских залиха.

* Задржавање воде: Интензивни тренинг изазива микро-раскиде у мишићним влаканама, што доводи до упале и задржавања воде као дела процеса поправке. То је нормално и привремено.

* Појав масти: Неизбежан део било ког вишка калорија, али циљ је да се то минимизира док се максимизује раст мишића.

Као што видите, број на скали је хаотична мешавина сигнала. Да бисте пратили прави напредак, морате да се пређете изван њега.

Огледало и фотографије напретка: Погодне, али су субјективне

Огледало је корисно средство, али на њега веома утицавају свакодневне флуктуације тежине воде, осветљења и ваше сопствене перцепције. Можда изгледаш мршаво једног дана, а меко следећег, иако нема стварне промене у мишићима или масним мастима. Фотографије напретка, које су уследно снимљене под истим условима (светлост, време дана, поза), су значајан корак напред. Они пружају визуелну временску линију која може открити промене које скала и свакодневни огледали пропуштају.

Међутим, они и даље немају објективност. Тешко је да се квантификује напредак само са фотографијом. Овде су подаци ваш најмоћнији савезник.

Како објективно измерити мишићну масу: Улога анализе саставног тела

Да бисте заиста знали да ли сте стекли мишиће, морате да измерите свој састав тела - однос масне масе према масној маси (која укључује мишиће) у вашем телу.

Најприступачнија и најефикаснија метода за често праћење код куће је скала или уређај за биоелектричну анализу импеданце (БИА). Ево како то функционише и зашто је то промјена игре за подизаче:

1. у вези са Технологија: Уређај за BIA шаље безбедан, ниско ниво електричног сигнала кроз ваше тело. Масно мишићно ткиво, које је преко 70% вода, одличан је проводник електричне енергије. За разлику од тога, масно ткиво је лош проводник. Уређај мере импеданцу (отпор) сигналу.

2. Уколико је потребно. Подаци: Користећи ову вредност импеданце заједно са вашом висином, тежином, старошћу и полом, напредни алгоритми пружају детаљну поделу, укључујући вашу скелетну мишићну масу и проценат телесне масти.

Пратећи ове две метрике током времена, можете видети недвосмисљену причу о вашем броју:

* Сценарио А (успешна маса): Скелетна мишића Маса тренд линије ️ иде горе. Трендова линија % телесне масти → остаје релативно стабилна или има врло мало повећање.

* Сценарио Б ("Прусна маса"): Скелетна мишића ️ се повећавају. Проценат телесне масти ️ значајно се повећава.

* Сценарио Ц (Превртање точкова):Скелетна мишићна маса → остаје иста. Проценат телесне масти ️ се повећава (само сте добијали масти).

Ови подаци елиминишу сва претпоставке. То вам говори да ли је ваш програм тренинга и вишак калорија ефикасан.

Ваш план акције за праћење повећања мишића

Да бисте добили најпрецизније и најпоследније податке од анализатора саставног тела, пратите овај протокол:

* Конзистенција је све: Увек мери под истим условима. Најбоље време је ујутру, након што сте отишли у тоалет, пре него што једете или пијете и пре вежбања.

* Питање хидратације: Будите нормално хидратисани. Силна дехидрација ће покварити показатеље тако што ће прецењивати телесну масноћу, док је претерано хидратисање може потцењивати. Избегавајте алкохол и прекомерно кофеин дан пре читања.

* Фреквенција: Не мерејте дневно, јер ће дневне флуктуације воде изазвати буку у подацима. Слеђење једном недељно, или сваке две недеље, савршено је за видјевање значајних трендова.

* Тражите трендове, а не појединачне тачке података:** Никада не паничите или славите једно читање. Состав тела се мења полако. Погледајте податке за период од 4-8 недеља како бисте идентификовали прави тренд. Користите апликацију која је достављена са вашим уређајем да бисте прегледали графике напретка.

Интерпретирање података за оптимизацију вашег плана

Подаци о саставу тела нису само за праћење, већ и за корекцију курса.

* Пребрзо добијаш мишиће и масноћу? Ваш вишак калорија је вероватно превише велики. Размислите о смањењу дневног уноса за 100-200 калорија.

* Појајава масти, али нема мишића? То указује на то да ваш стимуланс тренинга није довољан за изградњу мишића. Поново процени интензитет, обим и напредак свог програма вежбања. Да ли подигате тешке тежеће и да ли сте током времена све јачи?

* Ништа не добијаш? ** Можда не имаш вишак калорија. Неке стопе од 100 до 200 калорија, а фокус би требало да буде на протеинима и угљених хидратима.

Победничка комбинација за гарантоване резултате

За апсолутну јасноћу, комбинујте све три методе:

1. у вези са Подаци (анализа саставног тела): пружа објективне бројеве на мишићима и масти.

2. Уколико је потребно. Визуел (Фотографије напретка): пружа визуелни доказ о томе како се ти бројеви манифестују на вашем телу.

3. Уколико је потребно. Учинке (метрице снаге): Да ли сте стали јачи у теретани? Да ли додајете тежину, понављања или сетове током времена? Повећање снаге је главни покретач раста мишића.

Изграђивање са поуздањем

Престани да дозвољаваш да тежина диктује твоје расположење и да те омета. Прелазом анализе саставног тела, прелазимо од гађања на знање. Добијате моћ да у реалном времену прецизно подесите своју исхрану и тренинг, осигурајући да је сваки грам тежине који стегнуте корак ка јачем, вишим и моћнијим виа, а не корак назад.