كم دقيقة من تدريب القوة تحتاجها فعليًا؟ (2)

ما مقدار تدريب القوة الذي تحتاجه لإنقاص الوزن؟

يعد تدريب المقاومة جزءًا أساسيًا من أي خطة لفقدان الوزن، ولكن من المهم أن نفهم أن دوره الأساسي هو إعادة تكوين الجسم، وليس فقط فقدان الوزن.

عندما تمارس تمارين القوة، فإن تركيزك الرئيسي غالبًا ما يكون على بناء أو الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. ونظرًا لأن العضلات أكثر كثافة وأثقل من الدهون، فقد يؤدي هذا أحيانًا إلى ظهور رقم أعلى على الميزان، حتى مع تحسن تكوين جسمك.

من ناحية أخرى، يعتمد فقدان الدهون في المقام الأول على وجود عجز في السعرات الحرارية - بمعنى آخر، استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. في حين أن تدريب القوة يمكن أن يزيد من احتياجاتك من السعرات الحرارية، فقد لا يكون كافياً بمفرده ليؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير. ومع ذلك، عند دمجه مع النظام الغذائي المناسب، يمكن أن يساعدك تدريب القوة على فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.

على سبيل المثال، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة ما لا يقل عن 200 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا لفقدان الوزن على المدى الطويل. ومع ذلك، يؤكدون أن تدريبات المقاومة أكثر فعالية لتحسين تكوين الجسم من فقدان الوزن المباشر.

ما مقدار تدريب القوة الذي تحتاجه للحفاظ على صحتك العامة؟

تلعب تمارين القوة أيضًا دورًا حاسمًا في الحفاظ على الصحة العامة، خاصةً عندما تقترن بتمارين القلب والأوعية الدموية.

تشير جمعية القلب الأمريكية تشير الأبحاث إلى أن البالغين يجب أن يشاركوا في تدريبات القوة المتوسطة إلى العالية الكثافة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع، إلى جانب 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الكثافة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي عالي الكثافة كل أسبوع.

اعتبارات رئيسية أخرى لتدريب القوة الفعال

1. وقت الراحة أمر بالغ الأهمية

في حين أن تدريب القوة الثقيلة يمكن أن يسرع من تقدمك، فإن الراحة مهمة بنفس القدر. يسمح التعافي الكافي لعضلاتك بالإصلاح والنمو، وهو أمر ضروري للتقدم. يمنع جدولة أيام الراحة الإفراط في التدريب، ويقلل من الإرهاق، ويقلل من خطر الإصابة.

2. تغذية جسمك بالنظام الغذائي المناسب

لن يساعدك التمرين وحده في تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية. تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في دعم جهودك. يختلف النظام الغذائي الأمثل وفقًا لأهدافك:

· إذا كنت تهدف إلى اكتساب العضلات، ركز على استهلاك الكثير من البروتين الخالي من الدهون وتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.

· إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن، فحاول تحقيق عجز في السعرات الحرارية للتخلص من الدهون مع الاحتفاظ بالعضلات.

وفي الختام

عند الجمع بين نظام غذائي متوازن، يمكن أن يساعدك تدريب القوة في بناء العضلات وتحسين قوتك وتعزيز صحتك العامة. لتحقيق أقصى قدر من النتائج، حاول ممارسة تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع، وتأكد من أن تمارينك تتحدى عضلاتك لأقصى إمكاناتها.