كم دقيقة من تدريب القوة تحتاجها فعليًا؟(1)

لماذا تحتاج إلى تدريب القوة

إذا كان هدفك هو بناء عضلات أكبر وأقوى، فيجب أن يكون تدريب القوة (المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة) جزءًا أساسيًا من روتين التمرين الخاص بك.

تتضمن تمارين المقاومة تمارين مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، والتي تضع ضغطًا على ألياف العضلات. يؤدي هذا الضغط إلى تلف مجهري، غالبًا ما يُطلق عليه "التمزقات الدقيقة"، في أنسجة العضلات. عندما يقترن بالتغذية السليمة والكثير من البروتين، يقوم جسمك بإصلاح هذه التمزقات، مما يؤدي إلى نمو العضلات مرة أخرى بشكل أكثر سمكًا وقوة - وهي العملية المعروفة باسم تضخم العضلات.

لكن تدريب القوة لا يقتصر على تحسين حجم العضلات أو قوتها. بل إنه يوفر مجموعة من الفوائد لصحتك العامة. على سبيل المثال، يمكنه تحسين التوازن والوضعية وحتى صحتك القلبية الأيضية. يمكن أن يساعد الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أو زيادتها من خلال تدريب القوة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، مما قد يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.

إذن، ما مقدار تدريب القوة اللازم لتحقيق النتائج؟ تعتمد الإجابة على الأهداف المحددة التي تخطط لها.

ما هو مقدار تدريب القوة الذي تحتاجه لاكتساب العضلات؟

يعد بناء كتلة العضلات أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي تدفع الناس إلى البدء في تدريب القوة. ولكن كيف يجب عليك التعامل مع الأمر للحصول على أفضل النتائج؟

توصلت مراجعة منهجية وتحليل تلوي حديث للعديد من الدراسات إلى أنه لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات، يجب عليك استهداف مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل.

كيف ينبغي أن تبدو جلسات التدريب هذه؟ تختلف التوصيات. يقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي القيام ببرامج ذات حجم أكبر مع مجموعات متعددة من التمارين، كل مجموعة تتضمن عدة تكرارات. في الأساس، يعني هذا القيام بعدة مجموعات من تمارين رفع الأثقال لتحقيق تضخم العضلات.

من ناحية أخرى، تشير بعض الأبحاث إلى أن حتى التدريب منخفض الحمل يمكن أن يؤدي إلى نمو عضلي مماثل إذا دفعت نفسك إلى نقطة الفشل - وهذا يعني أنك تعمل حتى لا تتمكن جسديًا من إكمال تكرار آخر.

في كلتا الحالتين، يكمن السر في الشدة. فأنت بحاجة إلى دفع عضلاتك إلى أقصى حدودها لخلق الضغط المطلوب للنمو.

حجم التدريب ومجموعات العضلات

من المثير للاهتمام أن عدد المجموعات التي تقوم بها قد يؤثر على مجموعات العضلات المختلفة بطرق مختلفة. وجدت مراجعة أجريت عام 2022 أن التدريب بحجم معتدل (12-20 مجموعة في الأسبوع) وحجم كبير (أكثر من 20 مجموعة في الأسبوع) أسفر عن نتائج مماثلة لبناء العضلة الرباعية والعضلة ذات الرأسين. ومع ذلك، يبدو أن التدريب بحجم كبير كان أكثر فائدة لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس.

يمكن أن يؤثر مستوى لياقتك البدنية الحالي أيضًا على مقدار التدريب الذي تحتاجه. تشير الأبحاث إلى أن المبتدئين (أولئك الذين لديهم خبرة قليلة أو معدومة في رفع الأثقال) يشهدون نموًا عضليًا أكبر مقارنة بمن تدربوا بالفعل. ومع ذلك، لا يزال بإمكان رافعي الأثقال ذوي الخبرة تحقيق مكاسب سريعة ببساطة عن طريق زيادة عدد جلسات التدريب.

وفي الختام

باختصار، يعد تدريب القوة أمرًا ضروريًا لبناء العضلات وتحسين الصحة العامة. ستختلف كمية وكثافة التدريبات الخاصة بك بناءً على مستوى خبرتك وأهدافك، ولكن مع الاتساق والتقنية المناسبة، يمكنك تحقيق نمو عضلي مفيد وفوائد صحية.