БМР и како то може помоћи у вашем путу смањења тежине?

Шта значи БМР?

Базална стопа метаболоза је скраћеница која описује базалну стопу метаболоза, односно количину енергије (калорија) која је потребно телу да обавља основне функције као што су дисање, циркулација крви, раст ћелија, терморегулација, раст косе и секреција хормона. Многи људи мешају базалну стопу метаболиза са количином активности, али базална стопа метаболиза је повезана само са основним функцијама тела. Другим речима, базална стопа метаболиза укључује само активност тела у миру. Базална стопа метаболиза је само један аспект метаболиза, процес претварања чврсте и течне хране у енергију. Сваки пут када једете, храна се меша са киселином како би се добила енергија. Иако можете јести само три пута дневно, метаболичка активност вашег тела је процес који траје 24 сата дневно. Поред основне стопе метаболиза, ваш метаболизам укључује и калорије спаљене током свакодневних активности и калорије спаљене током вежбања. Заједно, ови фактори представљају вашу укупну потрошњу енергије. Ево кратке приче:

Калорије у миру: око 70 до 80% калорија се конзумира у основној метаболичкој брзини. То укључује и спавање, а људско тело може сагорити око 50 калорија на сат.

Термички ефекти хране: потребна је енергија за варење хране. Око 10% калорија које се свакодневно конзумирају долази од распадања и складиштења хране.

Активне калорије: укључују калорије које су спаљене када не вежбате. Такође је позната као неатлетска активна термогенеза (НЕАТ) и укључује све од четкања зуба до ходања кроз кухињу да би се направио доручак. У зависности од тога шта радите сваки дан, можете конзумирати између 100 и 800 калорија.

Калорије за вежбање: као што значи име, ово су калорије спаљене током вежбања, као што су ходање, вожња бицикла, трчање или тренинг снаге.

Неки људи мешају базалну стопу метаболиза са стопом метаболиза у миру. Иако су ова два метода слична, базална стопа метаболоза описује калорије потребне за обављање неопходних функција у миру, док је стопа метаболозе у миру (позната и као потрошња енергије у миру) број калорија који се заправо конзумирају у миру. Потрошња енергије за одмор укључује активности са малим енергетским потрошњом као што су одлазак у тоалет или припрема сендвич за ручак. За израчунавање rmr, потребно је измерити унос кисеоника и емисије СО2 након 15 минута без вежбања и док седите или лежите. Уопштено, ваша базална стопа метаболиза ће бити нижа од МРР, јер МРР узима у обзир нискоинтензивне задатке поред обављања потребних телесних функција. Базална стопа метаболиза је мера броја калорија које је вашем телу потребно сваки дан да би обављало основне функције. РМР, с друге стране, је бољи алат за мерење броја калорија које спаљате сваки дан без вежбања.

Калкулатор БМР

Постоје две врсте једначина које служе као начин израчунавања вашег БМР-а Мифин Сент Џеор једначина и Харрис Бенедикт једначина.

Миффлин Сент Џеор је нова и прецизнија формула која додаје и вашу тежину и вишину, а затим је одузме по вашем добу плус унапред постављени број 161 за жене и 5 за мушкарце.

Харрис Бенедикт једначина датира из 1919. године. У овој једначини се узима унапред постављени број 655.1 за жене и 66.47 за мушкарце и додају ваша тежина и висине и одузму вашу старост.

Ево примера који користи обе формуле: 20-годишњи мушкарац који тежи 180 килограма и висок је 6 метара би имао BMR од:

Мифин Сент Џеор: БМР = (10 х 81.6466 = 816.466) + (6.25 х 182.88 = 1.143) - (20 х 5 = 100) + 5 = 1.864.466

Харрис Бенедикт: БМР = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1.122.64)) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1.968.96

Као што видите, Мифин Сет Џеор једначина вам даје укупну калорију од 1.864. То значи да ће ваше тело сагоревати 1.864 калорије ако лежите у кревету цео дан.

Користећи исту једначину, 80-годишњи човек који је исте висине и тежине имаће BMR од 1.564 када се прилагоди за старост. Разлика од 300 калорија објашњава зашто многи старији људи не једу толико јер им није потребно толико калорија дневно.

Можете ли повећати БМР?

Иако постоји неколико неконтролисаних фактора који играју улогу у БМР-у као што су старост, пол, висина и генетика, промене у саставу вашег тела могу мало повећати ваш БМР. Међутим, било какве промене у ММР-у биће минималне и захтевају напоран тренинг отпора.

Маслана мишићна маса сагори више калорија од масти - 6 калорија по килограми у поређењу са око 2 калорије по килограми. То значи да што више мишића имате, виши ће бити ваш БМР. Користећи једноставну математику, можете повећати свој БМР за око 30 калорија ако додате 5 килограма мишића.