Колико минута тренирања снаге вам је заиста потребно?

Зашто вам је потребна тренинг снаге

Ако је ваш циљ да изградите веће и јаче мишиће, тренинг снаге (познат и као тренинг отпора) треба да буде кључни део вашег редовног вежбања.

Тренинг отпора укључује вежбе као што су подизање тегова или вежбање са тежином тела, које натежују мишићна влакана. Овај стрес доводи до микроскопских оштећења, често названих "микротреса", у мишићном ткиву. Када се комбинује са правилном исхраном и обиљним протеином, ваше тело поправља те сузе, што доводи до тога да мишићи поново расту густији и јачи - процес познат као хипертрофија мишића.

Али тренинг снаге није само побољшање величине или снаге мишића. Има низ предности за ваше здравље. На пример, може побољшати равнотежу, положај и чак ваше кардиометаболичко здравље. Одржавање или повећање масне мишићне масе кроз тренинг снаге може помоћи у подстицању метаболизма, што може смањити факторе ризика од кардиоваскуларних болести.

Дакле, колико је потребно тренирања снаге да би се видели резултати? Одговор зависи од конкретних циљева које имате на уму.

Колико тренирања снаге треба да добијете мишиће?

Изградња мишићне масе је један од најчешћих разлога због којих људи почињу са тренирањем снаге. Али како треба да пристанете на то да бисте имали оптималне резултате?

Недавно систематско прегледање и мета-анализа неколико студија закључила је да би се максимално повећао раст мишића, требало би да се дијете фокусира на своје главне мишићне групе најмање два пута недељно.

Како би требало да изгледају ове сесије обуке? Препоруке се разликују. Амерички колеџ за спортску медицину препоручује да се ради на већим програмима са више сетова вежби, од којих сваки сет укључује неколико понављања. У суштини, то значи да се неколико сета вежбања подизања ради на хипертрофији мишића.

С друге стране, нека истраживања показују да чак и тренинг са малим оптерећењем може довести до сличног раста мишића ако се притиснете до тачке неуспеха, што значи да радите док физички не можете да завршите још један реп.

У оба случаја, кључ је интензитет. Морате да гурите своје мишиће до њихових граница да бисте створили стрес који је потребан за раст.

Волумен обуке и мишићне групе

Занимљиво је да количина сета коју правите може утицати на различите групе мишића на различите начине. Преглед из 2022. године показао је да је тренинг са умереним обимом (12-20 сета недељно) и великим обимом (више од 20 сета недељно) дао сличне резултате за изградњу квадрицепса и бицепса. Међутим, чини се да је тренинг високом запремином кориснији за развој трицепса.

То што сте тренутно у доброј физичкој стању такође може утицати на то колико вам је потребно вежбања. Истраживања показују да почетници (они који немају пуно или мало искуства у подизању тегова) имају већи раст мишића у поређењу са онима који су већ обучени. Међутим, искусни подизачи тла могу и даље брзо напредовати ако само повећају број тренинг сесија.

Закључак

Укратко, тренинг снаге је од суштинског значаја за изградњу мишића и побољшање здравља. Количина и интензитет тренинга ће варирати у зависности од вашег нивоа искуства и циљева, али са конзистенцијом и одговарајућом техником, можете постићи значајан раст мишића и здравствене користи.