Истина о претераном обучавању: Када напори постану штетни

"Без бола, без добитка" је мантра коју многи фитнес ентузијасти прихватају. Међутим, оно што можда не схватате јесте да претерано вежбање не само да не помаже већ може и нашкодити вашем телу. Овај феномен је познат као синдром претераног обуке.

Иако је суштина фитнеса у томе да се спротивставите својим границама, превазилажење одређеног прага може бити противречно. Превише вежбања може те оставити исцрпљеном, заробљеном у бескрајним боловима, па чак и поништити сав твој напоран рад тако што ће успорити напредак. У наставку су ознаке претераног тренинга и како се опоравити ако сте превише напорили своје тело.

Увек си исцрпљен.

"Неприлагођење тренирања" се односи на стање у којем сте се превише обучили до тачке да вежбање изазива више штете него користи. У овој фази ваше тело може проћи низ негативних промена уместо позитивних ефеката које очекујете од вежбања.

Један од најчешћих симптома који се пријављују је хронично умор. За овим стоји неколико теорија: неки истраживачи верују да су надтренирани спортисти у стању да доживе исцрпљеност залиха гликогена, што утиче на ниво енергије, док други мисле да претерано тренирање доводи до прекомерног оксидативног стреса, што изазива умор. Друге теорије укључују промене у аутономном нервном систему, хормоне или чак упале.

Без обзира на узрок, умора може имати катастрофални утицај на вашу вежбање, здравље и животни стил. То стално умор може да ти ослаби мотивацију да вежбаш, да обављаш свакодневне обавезе, па чак и да уживаш у личним хобијима.

Ваша перформанса се не побољшава (или се погоршава)

Јасна корист од редовне вежбе је да, када се ради исправно, често се види побољшање снаге, брзине или укупног перформанса. Ова адаптација се назива **"функционално превазилажење",** које може укључивати краткорочни пад перформанси до две недеље, а затим дугорочне добитке.

Међутим, ако не приметите никакво побољшање током три до четири недеље, то је снажан знак да можда доживљавате синдром претераног тренинга. Када се претерано обучавате, ваше тело не може да направи позитивне прилагођавања потребне да би добило користи од вашег тренинга, што доводи до стагнације или чак регресије напретка.

Увек си болестан

Вежбање је оптерећење за тело, а енергија и ресурси које тело посвећује опораваку након интензивног тренинга могу ослабити имуни систем. Истраживања показују да се природне функције исцељења и заштите имуног система привремено успоравају након напорног вежбања. Ако претерано вежбање траје, овај ефекат може учинити да будете склонији мањим болестима као што су прехладе.

Твоји мишићи су увек болни

Касније појављивање мускулне болке (DOMS) често се сматра знаком ефикасне вежбе. Међутим, ако се осећате круто и болно дуги период, то може указивати на то да не дајете свом телу довољно времена да се опорави.

Сматра се да се ДОМС јавља микроскопским оштећењем мишићних ткива након интензивног вежбања. Ваш имуни систем покреће процес поправке, али то може довести до осетљивости, бол и крутости мишића у наредним данима.

ДОМС обично достиже врху 24-72 сата након вежбања, а затим се смањује. Ако сте стално болни, то може бити знак да превише притискате мишиће без довољно времена за опоравак.

Наставиш да се повређујеш

Ако тренирате превише напорно и не дозвољавате својим мишићима, телушкама и зглобовима довољно времена да се опораве, прекомерни напор може учинити ваше тело рањивим за повреде.

То је посебно тачно за спортисте. Посебно су подложни повредама због прекомерног коришћења због прекомерног оптерећења (нпр. подизање теже тежине), недостатка времена за опоравак или недостатка припреме. На пример, тинејџерски спортисти често имају проблема са суховинама, преломљене кости и проблеми са костима.

Осећате се депресивно, узнемирено или раздражљиво

Вежбање треба да повећа расположење и добробит. Нажалост, претерано пијање може имати супротан ефекат, што доводи до промене расположења, депресије и лошег менталног здравља.

Утјецај прекомерног тренинга на симпатични и парасимпатични нервни систем повезан је са променама расположења, укључујући депресију, раздражљивост, узбуђење и анксиозност. То не само да отежава придржавање се распореда вежбања већ се може и проширити на ваш свакодневни живот, утичући на одговорности и односе.

Потпуно сте исцрпљени тренингом или атлетиком.

На крају, ако изненада изгубите интерес за вежбање, то би могао бити знак да вам је потребна пауза за опоравак. Студије процењују да **20-60% елитних спортиста** доживљава претерано обучавање, а до **10% пријављује изгорелост

Иако вежбање није увек забавно, не би требало да се осећате толико исцрпљено да изгубите све мотивације. Ако се то деси, то је јасан знак да се одморите и дате свом телу и уму време и простор да се опораве.

Закључак

Превише тренирања је стварна и озбиљна ствар која може поткопати ваше фитнес циљеве и целокупно здравље. Ако слушате своје тело и рано препознате ове знаке, можете избећи дугорочне штете. Запамтите, одмор и опоравак су исто толико важни колико и сама вежба. Равнотежа је кључ за постизање одрживог напретка и одржавање здравог, активног начина живота.