Увршни водич за рекомпозицију тела: У исто време губите масти и стекнете мишиће

Већ деценијама, уобичајено мишљење у фитнесу је било да морате да изаберете: или сте у фази "обширења" за изградњу мишића (прихватање неког повећања масти) или у фази "резања" за губитак масти (прихватање неког губитка мишића). Али шта ако бисте могли оба да урадите истовремено? Шта ако бисте могли да трансформишете своје тело тако да бисте у исто време постали виши и мишићнији?

Овај свети граал трансформисања тела назива се рекомпозиција тела, или "рекомп" укратко. Она изазива традиционалне фитнес парадигме и постижимо је за одређени скуп појединаца. Овај водич ће разбити тачно шта је рекомпозиција тела, науку иза ње, и пружити практичан план како да то сами постигнете.

Шта је рекомпозиција тела?

Рекомпозиција тела није губитак тежине, већ промена састава тела. Циљ је да истовремено смањите проценат телесне масти док повећавате маску мускулатуре. То значи да се број на скали можда неће драматично променити, или чак остати исти, али ваше тело ће претрпети значајну трансформацију.

Видећете се више, тонираније и дефинираније док губите масти из мишића које градите. Ово је крајњи пример зашто је вежа лажњачка. Вага може да остане статична док се ваше тело потпуно мења на боље.

Наука иза "магије": Подељење енергије

Највећа метаболичка препрека за рекомпозицију је енергетска равнотежа. За изградњу мишића потребно је вишак калорија (јести више него што се сагорева), док је за губитак масти потребно калоријски дефицит (јести мање него што се сагорева). Па како се могу оба десити?

Одговор лежи у концепту који се зове енергетска подељавање: како ваше тело користи хранљиве материје које конзумирате (за поправку, енергију или складиштење). Успешна рекомпозиција значи убедити тело да извуче енергију из складиштене масти како би подстакла раст и поправку мишића. На то утичу неколико кључних фактора:

1. у вези са Стимул за тренинг снаге: Интензиван тренинг отпора је главни сигнал вашем телу да му је потребно да изгради и одржава мишиће. Без овог стимула, нема разлога да ваше тело даје приоритет растућиму мускулу, посебно у дефициту.

2. Уколико је потребно. Дијета богата протеинима: Протеини пружају аминокиселине, грађевинске блокове за поправку и синтезу мишића. Висок унос протеина такође повећава ситост (очува вас ситим) и има висок топлотни ефекат (тело вам спаља више калорија када га вара).

3. Уколико је потребно. Хормонска средина: Хормони као што су тестостерон, хормон раста и инсулин играју кључну улогу у сигнализацији раста мишића и мобилизације масти. Добар сан, управљање стресом и исхрану помажу у оптимизацији ових хормона.

Коме је рекомпозиција тела најбоља?

Рекомпозиција је најефикаснија за одређене групе. Ваша потенцијална могућност за истовремено губитак масти и повећање мишића је највећа ако:

име: Инициатори обуке: Новичари имају највећи потенцијал за "напредници". Њихово тело је веома подстакло на тренинг и брзо може да изгради мишиће, чак и у малом дефициту калорија.

l Враћају се тренирању након дугог одмора: Ово се често назива "ефекат мишићне меморије". Непрепретренувани појединци могу много брже да поврате изгубљене мишиће него да изграде нове мишиће.

l Имају већи проценат телесне масти: Особе са више телесне масти имају већу складиштене резерве енергије које њихово тело може искористити за синтезу мишићних протеина.

употребљавам супстанце које побољшавају перформансе: ова стварност мора бити истакнута. Анаболички стероиди драстично мењају способност тела да дели хранљиве материје и гради мишиће у дефициту.

Иако ће искусни, мршави спортисти сматрати да је рекомпозиција изузетно тешка, принципи приступа су и даље стубови доброг здравља и управљања композицијом тела за све.

Ваш план за успешну рекомпозицију

Достизање рекомпозиције тела захтева прецизан и доследан приступ на три стуба: исхрану, тренинг и опоравак.

1. у вези са Храна: гориво за промену

l Скромни калоријски дефицит или одржавање: Почните са врло малим калоријским дефицитом од 200-300 калорија испод вашег одржавања, или чак једите у одржавању. То пружа довољно енергетског дефицита да би се подстакло губитак масти, док се обезбеђује довољно горива за перформансе и опоравак. Користите ТДЕЕ (тотална дневна потрошња енергије) као почетну тачку и прилагодите на основу недељних фотографија и мерења напретка.

l Приоритетизирајте унос протеина: Ово није подложно преговору. Циљ је да дневно добијете 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине (или 0,7 до 1 грама по килограму). Расподелите овај унос равномерно на 3-4 оброка како бисте максимизовали синтезу мишићних протеина током дана.

не бојте се угљених хидрата и масти: Остатак калорија напуните сложеним угљених хидратима (за енергију тренинга) и здравим мастима (за производњу хормона). Хранително време, као што је конзумирање угљених хидрата око тренинга, може помоћи у повећању перформанси и опоравка.

2. Уколико је потребно. Обука: Сигнал за раст

фокусирајте се на прогресивно преоптерећење: Ваш тренинг мора да стално изазива ваше мишиће да расту. То значи постепено повећавање тежине, понављања или сетова током времена. Следите своје вежбе како бисте били сигурни да сте јачи.

l Приоритетно приоритетирајте сложене подизање: Вежбе као што су клекњање, мртва подизања, пењање на клупи, редови и преси надглавице раде више великих мишићних група истовремено. Они изазивају највећи хормонски одговор и пружају највише "побијеног за новац" у смислу изградње мишића и метаболичке трошкове.

l Укључите хипертрофијски тренинг: Циљ је 3-5 тренинг сесија снаге недељно, ударајући сваку групу мишића најмање два пута. Размах од 6 до 12 је идеалан за стимулацију раста мишића.

3. Уколико је потребно. Опоравак: Где се магија дешава

l Спавање 7-9 сати ноћу: Мишићи се поправљају и хормони се регулишу током дубоког сна. Недостатак сна саботира губитак масти и раст мишића повећавањем кортизола (хормона стреса) и нарушавањем хормона глади.

l Управљање стресом: Хронични стрес повећава ниво кортизола, који може допринети складиштењу масти, посебно у абдоминалној области, и разбијању мишићног ткива.

l Останите активни у дане одмора: Лека активност као што су ходање, истезање или јога може помоћи опоравку без ометања.

Како пратити напредак у рекомпозицији

Заборави на вагу. Користите ове напредне методе:

l Прогресивне фотографије: Узимите предње, бочне и задње фотографије сваке 2-4 недеље под константним осветљењем и условима.

l Мерења тела: Користите мерни тракац да бисте пратили инчеве који сте изгубили од струка, кука, руку и будова.

ставаш јачи? Да ли подигаш више теже или радиш више понављања? То је директен знак адаптације мишића.

уочите да се ваша одећа опусти око струпа, али да се затеже око руку и рамена.

Кључна реченица: То је маратон, а не спринт

Рекомпозиција тела је спорији, прецизнији процес од традиционалних циклуса за куповину. Промене су невидљиве недељно, али се драматично повећавају током месеци. Трпљење и конзистентност су твоја највећа предност.

Ако се фокусирате на структуру тела уместо на тежину, ако се храните протеином, тренирате са циљем и ако приоритетно размишљате о опораваку, успевате да промените своје тело, изграђујући силно и мршаво тело које желите без драматичних флуктуација тежине. То је највиши одрживи приступ фитнесу.