ماذا يعني BMR؟
معدل الأيض الأساسي هو اختصار يصف معدل الأيض الأساسي، أي كمية الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائف أساسية مثل التنفس والدورة الدموية ونمو الخلايا وتنظيم درجة الحرارة ونمو الشعر وإفراز الهرمونات. يخلط كثير من الناس بين معدل الأيض الأساسي وكمية النشاط، ولكن معدل الأيض الأساسي يرتبط فقط بالوظائف الأساسية للجسم. بعبارة أخرى، يشمل معدل الأيض الأساسي نشاط الجسم في حالة الراحة فقط. معدل الأيض الأساسي هو مجرد جانب واحد من عملية الأيض، وهي عملية تحويل الأطعمة الصلبة والسائلة إلى طاقة. في كل مرة تأكل فيها، يختلط الطعام بالأكسجين لتوفير الطاقة. على الرغم من أنه لا يمكنك تناول الطعام إلا ثلاث مرات في اليوم، فإن النشاط الأيضي لجسمك هو عملية مستمرة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. بالإضافة إلى معدل الأيض الأساسي، يشمل التمثيل الغذائي الخاص بك أيضًا السعرات الحرارية المحروقة أثناء الأنشطة اليومية والسعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين. تمثل هذه العوامل معًا إجمالي إنفاقك للطاقة. فيما يلي نظرة عامة سريعة:
السعرات الحرارية أثناء الراحة: يتم استهلاك ما يقرب من 70 إلى 80% من السعرات الحرارية بمعدل أيضي أساسي. ويشمل ذلك النوم، ويمكن لجسم الإنسان حرق حوالي 50 سعرة حرارية في الساعة.
التأثيرات الحرارية للطعام: يتطلب هضم الطعام طاقة. حوالي 10% من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا تأتي من تحلل الطعام وتخزينه.
السعرات الحرارية النشطة: تشمل السعرات الحرارية المحروقة عندما لا تمارس الرياضة. وتُعرف أيضًا باسم التوليد الحراري النشط غير الرياضي (NEAT)، وتشمل كل شيء بدءًا من تنظيف أسنانك وحتى المشي في المطبخ لإعداد الإفطار. واعتمادًا على ما تفعله كل يوم، يمكنك استهلاك ما بين 100 و800 سعر حراري.
السعرات الحرارية الناتجة عن ممارسة الرياضة: كما يوحي الاسم، فهي السعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة الرياضة، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو الجري أو تدريب القوة.
يخلط بعض الناس بين معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض أثناء الراحة. ورغم أن الاثنين متشابهان، فإن معدل الأيض الأساسي يصف السعرات الحرارية المطلوبة لأداء الوظائف الضرورية أثناء الراحة، في حين أن معدل الأيض أثناء الراحة (المعروف أيضًا باسم إنفاق الطاقة أثناء الراحة) هو عدد السعرات الحرارية المستهلكة بالفعل أثناء الراحة. يشمل إنفاق الطاقة أثناء الراحة الأنشطة منخفضة الطاقة مثل الذهاب إلى المرحاض أو صنع شطيرة للغداء. لحساب معدل الأيض الأساسي، من الضروري قياس تناول الأكسجين وانبعاثات ثاني أكسيد الكربون بعد 2 دقيقة بدون ممارسة الرياضة وأثناء الجلوس أو الاستلقاء. بشكل عام، سيكون معدل الأيض الأساسي لديك أقل من معدل الأيض الأساسي، لأن معدل الأيض الأساسي يأخذ في الاعتبار المهام منخفضة الكثافة بالإضافة إلى أداء الوظائف الجسدية الضرورية. معدل الأيض الأساسي هو مقياس لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم لأداء الوظائف الأساسية. من ناحية أخرى، يعد معدل الأيض الأساسي أداة أفضل لقياس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم دون ممارسة الرياضة.
حاسبة معدل الأيض الأساسي
هناك نوعان من المعادلات التي تستخدم كوسيلة لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك - معادلة ميفين سانت جور ومعادلة هاريس بنديكت.
صيغة Mifflin St Jeor هي صيغة أحدث وأكثر دقة، حيث تقوم أيضًا بإضافة وزنك وطولك ثم طرحهما من عمرك بالإضافة إلى رقم محدد مسبقًا - 161 للإناث و5 للذكور.
يعود تاريخ معادلة هاريس بنديكت إلى عام 1919. تأخذ هذه المعادلة رقمًا محددًا مسبقًا - 655.1 للإناث و66.47 للذكور - وتضيف وزنك وطولك وتطرح عمرك.
فيما يلي مثال باستخدام كلتا الصيغتين: ذكر يبلغ من العمر 20 عامًا ويزن 180 رطلاً ويبلغ طوله 6 أقدام سيكون معدل الأيض الأساسي لديه:
ميفين سانت جور: معدل الأيض الأساسي = (10 × 81.6466 = 816.466) + (6.25 × 182.88 = 1,143) - (20 × 5 = 100) + 5 = 1,864.466
هاريس بنديكت: معدل الأيض الأساسي = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96
كما ترى، فإن معادلة ميفين سانت جور تعطيك إجماليًا ناتجًا من السعرات الحرارية يبلغ 1,864 سعرة حرارية. وهذا يعني أن جسمك سيحرق 1,864 سعرة حرارية إذا كنت مستلقيًا في السرير طوال اليوم.
وباستخدام نفس المعادلة، فإن رجلاً يبلغ من العمر 80 عاماً وله نفس الطول والوزن سيكون لديه معدل أيضي أساسي يبلغ 1,564 عند تعديله وفقاً للعمر. ويفسر الفارق الذي يبلغ 300 سعر حراري سبب عدم تناول العديد من كبار السن للطعام كثيراً لأنهم لا يحتاجون إلى الكثير من السعرات الحرارية يومياً.
هل يمكن زيادة معدل الاستقلاب الأساسي؟
على الرغم من وجود العديد من العوامل غير القابلة للسيطرة والتي تلعب دورًا في معدل الأيض الأساسي مثل العمر والجنس والطول والعوامل الوراثية، فإن التغييرات في تكوين جسمك قد تزيد من معدل الأيض الأساسي لديك بشكل طفيف. ومع ذلك، فإن أي تغييرات في معدل الأيض الأساسي ستكون ضئيلة وتتطلب تدريبات مقاومة شاقة.
تحرق كتلة العضلات الهزيلة سعرات حرارية أكثر من الدهون - 6 سعرات حرارية لكل رطل مقارنة بحوالي 2 سعر حراري لكل رطل. وهذا يعني أنه كلما زادت عضلاتك، زاد معدل الأيض الأساسي لديك. وباستخدام الرياضيات البسيطة، يمكنك زيادة معدل الأيض الأساسي لديك بحوالي 30 سعرًا حراريًا إذا أضفت 5 أرطال من العضلات.
2024-12-16
2024-11-21
2024-10-17
2024-09-06
2024-04-24
2024-01-24